Cum să preveniți căderea părului cu o dietă ketogenă

Cum vă poate afecta cetoza părul?

De obicei, corpul tău folosește carbohidrații din alimentele pe care le consumi pentru energie. Dar dacă urmați o dietă ceto cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de grăsimi, puteți intra într-o stare de cetoză. Când se întâmplă acest lucru, corpul tău începe să folosească grăsimi, în loc de carbohidrați, pentru combustibil.

Mai multe aspecte ale cetozei pot declanșa căderea părului și o schimbare a sănătății părului. Două dintre cele mai comune motive includ:

• Mai puțini nutrienți. Limitându-vă aportul de carbohidrați, inclusiv unele fructe și legume cu conținut ridicat de carbohidrați, este posibil să reduceți varietatea de nutrienți de care corpul dumneavoastră are de obicei nevoie pentru un păr sănătos. Acest lucru ar putea duce la pierderea mai multor păr decât în ​​mod normal sau la încetinirea creșterii părului.
• Răspunsul corpului tău la reducerea caloriilor. Când reduceți aportul de calorii, corpul dumneavoastră răspunde asigurându-vă că energia disponibilă merge mai întâi la cele mai importante funcții. Aceasta include lucruri precum creșterea celulelor și funcționarea inimii, plămânilor și a altor organe. Aceasta înseamnă că poate exista mai puțină energie pentru creșterea părului.

Ce nutrienți sunt importanți pentru părul tău?

Ca și în cazul oricărei funcții din organism, aveți nevoie de vitamine, minerale și nutrienți cheie pentru ca totul să funcționeze bine. Părul tău nu este diferit. Nutrienții specifici sunt esențiali pentru creșterea sănătoasă a părului și pentru a preveni căderea părului.

Având accent pe alimentele bogate în grăsimi și sărace în carbohidrați, unii nutrienți cheie pot fi mai puțin abundenți dacă urmați o dietă keto și încercați să rămâneți într-o stare de cetoză.

Pentru a vă proteja sănătatea părului, vă recomandăm să căutați modalități de a adăuga mai multe dintre următoarele vitamine și nutrienți în dieta dumneavoastră.

Dacă vă este greu să obțineți acești nutrienți prin alimente, luați în considerare adăugarea lor ca suplimente pentru a compensa eventualele deficiențe din planul dvs. de alimentație.

Biotina

A Studiu pe animale din 2013 a constatat că deficiența de biotină a fost puternic asociată cu o dietă ceto.

Vitamina AB asociată de mult timp cu creșterea părului, biotina este disponibilă într-o gamă largă de alimente. Cu toate acestea, multe alimente bogate în biotină, precum fructele și leguminoasele, sunt de obicei evitate sau consumate doar în porții mici într-o dietă keto.

Alimentele care sunt surse bune de biotină și care se încadrează bine într-un plan de alimentație keto includ:

• galbenusuri de ou
• carne de organe, cum ar fi ficatul și rinichii
• nuci, inclusiv migdale, nuci și alune
• conopidă
• ciuperci

Biotina este disponibilă și ca supliment. Experții recomandă oamenilor să primească 30 de micrograme (mcg) de biotină pe zi, care este de obicei cantitatea dintr-o capsulă de biotină.

Vitamina C

Este un fapt binecunoscut că vitamina C este vitală pentru un sistem imunitar robust și pentru o sănătate generală bună. Un beneficiu mai puțin cunoscut al vitaminei C este că ajută la producerea de colagen. Această proteină este necesară pentru sănătatea părului și a pielii.

Deși citricele și fructele de pădure sunt cele mai cunoscute surse de vitamina C, următoarele alimente sunt, de asemenea, surse excelente și ușor de inclus într-un plan de alimentație keto:

• ardei galbeni
• varză
• muştar spanac
• varză de Bruxelles
• pătrunjel
• cimbru

De asemenea, puteți găsi vitamina C în suplimente de sine stătătoare și multivitamine. Doza alimentară recomandată (DZR) pentru vitamina C este de 90 de miligrame (mg).

Vitamina A

Vitamina A este un nutrient important pentru creșterea părului, precum și pentru o piele sănătoasă, vedere și un sistem imunitar puternic.

Dar, spre deosebire de alți nutrienți, multe dintre alimentele care sunt surse bune de vitamina A – cum ar fi carnea, ouăle, lactatele și peștele – sunt toate alimente populare pentru o dietă keto.

Ceea ce este cel mai important de remarcat cu vitamina A este că nu trebuie consumată în cantități mari. Prea multă cantitate poate provoca toxicitate pentru vitamina A. Unele dintre simptomele sale includ:

• Pierderea parului
• tulburări de vedere
• dureri osoase si articulare
• greață și vărsături
• pofta slaba
• dureri de cap

RDA pentru vitamina A este de 900 mcg pe zi pentru bărbați și 700 mcg pe zi pentru femei. Puteți ajunge cu ușurință la acest lucru mâncând alimente care sunt comune într-o dietă keto.

Evitați să luați o multivitamine care conține vitamina A dacă urmați o dietă keto, deoarece probabil veți obține tot ce aveți nevoie din alimentele pe care le consumați.

Vitamina D

Primim vitamina D din alimentele pe care le consumăm. Corpurile noastre o fac și din lumina soarelui care ajunge pe pielea noastră. Vitamina D este importantă pentru absorbția calciului și pentru numeroase alte funcții, inclusiv părul sănătos.

Nivelurile scăzute de vitamina D sunt asociate cu căderea părului și cu o afecțiune numită alopecie. Aceasta este o boală autoimună care poate provoca căderea părului pe tot corpul.

Sursele alimentare de vitamina D prietenoase cu keto includ:

• pește gras, cum ar fi somonul, heringul și sardinele
• ton
• stridii
• gălbenuș de ou
• ciuperci

DZR pentru vitamina D este de 600 de unități internaționale (UI) pe zi din alimente. Dacă pielea ta vede foarte puțină lumină solară, aportul tău ar trebui să fie mai aproape de 1.000 UI pe zi.

Vitamina E

Vitamina E este un alt antioxidant, precum vitamina C, care promovează creșterea sănătoasă a celulelor și a părului.

Pentru a vă asigura că primiți cantități sănătoase de vitamina E în fiecare zi, încercați să includeți următoarele alimente în dieta dumneavoastră keto:

• seminte de floarea soarelui
• migdale
• alune de padure
• arahide
• avocado
• spanac
• rosii

Doza zilnică recomandată de vitamina E pentru adulți este de 15 mg pe zi.

Dacă simțiți că dieta dumneavoastră este lipsită de vitamina E, puteți lua un supliment. Doar asigurați-vă că nu depășiți 1.000 UI pe zi dacă iei suplimente sintetice.

Proteină

O dietă keto include de obicei o mulțime de surse de proteine, cum ar fi carnea roșie, carnea de pasăre și peștele.

Dar dacă urmați o dietă keto și vegan sau vegetarian, este posibil să nu primiți atât de multe proteine ​​pe cât aveți nevoie. Acest lucru poate duce la căderea părului, precum și la complicații mai grave, cum ar fi pierderea masei musculare și un sistem imunitar afectat.

Dacă nu doriți să consumați proteine ​​de origine animală, încercați să includeți o cantitate bună de surse de proteine ​​​​pe bază de plante în planul dvs. de alimentație. Unele surse excelente prietenoase cu keto includ:

• seitan
• produse din soia precum tofu, edamame și tempeh
• nuci și unturi de nuci
• semințe chia
• legume precum broccoli, spanacul, sparanghelul și varza de Bruxelles
• Mazăre

Fier

Nivelurile scăzute de fier sunt asociate cu părul uscat și deteriorat, precum și cu multe probleme de sănătate, inclusiv:

• oboseală
• dificultăți de respirație
• dureri de cap

Femeile au un risc mai mare decât bărbații pentru deficit de fier.

Încercați să includeți următoarele surse de fier alimentar în dieta dumneavoastră keto:

• crustacee
• spanac
• carne rosie
• carne de curcan inchisa la culoare
• semințe de dovleac

RDA pentru fier este de 18 mg pe zi.

Alte sfaturi pentru a preveni caderea parului

Pe lângă faptul că vă asigurați că dieta dvs. include nutrienții de care aveți nevoie pentru a preveni căderea părului, există și alți pași pe care îi puteți lua pentru a ajuta la îmbunătățirea sănătății părului atunci când vă aflați într-o stare de cetoză.

Încearcă probioticele

Când îți schimbi dieta, aceasta poate afecta echilibrul bacteriilor bune care trăiesc în intestinul tău. Probioticele sunt un tip de bacterii sănătoase care pot ajuta la restabilirea acestui echilibru.

Echilibrul corect al bacteriilor intestinale poate ajuta la îmbunătățirea digestiei. La rândul său, o digestie mai bună face ca organismul dumneavoastră să absoarbă mai ușor nutrienții de care aveți nevoie pentru o sănătate generală bună, inclusiv părul sănătos.

Se spală și se usucă ușor

Utilizați un șampon blând și un balsam hrănitor și hidratant. Evitați produsele cu formule mai dure care vă pot usca părul și pot provoca mai multe daune și căderea părului.

Limitați timpul pe care îl petreceți uscandu-vă părul. De asemenea, evita să-ți freci părul cu un prosop pentru a elimina umiditatea suplimentară după spălare. Frecarea îți poate deteriora părul.

În schimb, încercați să vă înfășurați părul într-un prosop din microfibră pentru a accelera procesul de uscare și lăsați părul să se usuce la aer.

Evitați tratamentele dure

Cel puțin temporar, în timp ce corpul tău se adaptează la noua ta dietă, încearcă să limitezi tratamentele de colorare, îndreptare, ondulare sau relaxare.

De asemenea, încercați să evitați să vă trageți părul înapoi în împletituri strânse sau în cozi de cal. Acest lucru ți-ar putea trage părul, slăbindu-l la rădăcină și poate provoca o cădere mai mare a părului.

Folosește ulei de cocos

O revizuire a studiilor din 2018 a constatat că uleiul de cocos poate fi util în prevenirea deteriorarii părului din cauza pierderii de proteine. Datorită acestuia greutate moleculară mică, poate fi, de asemenea, mai ușor absorbit în păr în comparație cu alte uleiuri.

Pentru a vă hrăni și proteja părul, încercați următoarele:

• Masează uleiul de cocos în scalp pentru a promova fluxul sanguin și creșterea părului.
• Utilizați o mască de păr cu ulei de cocos pentru a vă proteja părul de rupere și uscare.

Încercați un medicament OTC

Minoxidil, cunoscut mai frecvent sub numele de Rogaine, este un medicament fără prescripție medicală (OTC) care poate ajuta la inversarea căderii părului atât la bărbați, cât și la femei. Vine într-un lichid și face spumă când îl freci pe cap. Pentru cele mai bune rezultate, încercați să îl utilizați în fiecare zi.

Când să vă vedeți medicul

Dacă urmați o dietă keto și încă vă confruntați cu căderea părului după ce ați făcut ajustări dietetice și ați luat alți pași de prevenire a căderii părului, asigurați-vă că consultați medicul dumneavoastră.

De asemenea, este important să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o dietă keto pentru a vă asigura că este sigură pentru dvs. Acest lucru este important mai ales dacă aveți:

• tensiune arterială crescută
• boala de inima
• Diabet
• orice altă afecțiune cronică de sănătate

Linia de jos

Menținerea unei stări de cetoză vă poate necesita să faceți unele schimbări destul de drastice în dieta dumneavoastră.

Trecerea la o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi vă poate reduce aportul unora dintre nutrienții cheie de care aveți nevoie pentru a menține un păr sănătos. De asemenea, vă poate reduce caloriile, ceea ce ar putea limita cantitatea de energie disponibilă pentru creșterea părului.

Pentru a reduce riscul căderii părului, puteți lua măsuri pentru a vă asigura că aportul zilnic de alimente include surse sănătoase de biotină, proteine ​​și fier, precum și vitaminele A, C, D și E.

Dacă încă aveți căderea părului după ce ați luat măsuri pentru a vă îmbunătăți sănătatea părului, asigurați-vă că vă adresați medicului dumneavoastră pentru a vă asigura că nu există o stare de sănătate subiacentă.