Cum să preveniți rănile la genunchi din alergare

De ce ne doare genunchii când alergăm?

Se întinde departe de genunchiul alergătorului

Pentru a evita să fie lăsată pe margine de durerile de genunchi, Deborah Lynn Irmas, un antrenor personal din Santa Monica, California, sfătuiește să se încălzească cu o alergare ușoară înainte de a alerga. Acest lucru vă ajută corpul să se antreneze cu ușurință.

Aduceți aceeași disciplină de la antrenamente la rutina de alergare. Întindeți-vă înainte și după ce începeți. Mulți profesioniști din domeniul sănătății recomandă întinderea pentru a reduce riscul de rănire.

Quad-uri

Cvadricepsul sunt mușchii din partea din față a coapselor. Slăbiți-vă quad-urile prin:

1. În timp ce stai în picioare, ține-te de un scaun sau de perete.
2. Prinde-ți glezna și trage-o în sus în spate, spre spate. Ține-ți genunchiul îndreptat în jos; nu-l trage în lateral.
3. Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde.

Repetați de trei ori, apoi treceți la celălalt picior.

Începătorilor le este mai ușor să facă această întindere quad în timp ce stau întinși pe podea.

1. Întinde-te pe podea pe partea dreaptă.
2. Prinde-ți glezna stângă și trage-o spre spate.
3. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde.

Faceți acest lucru de trei ori înainte de a repeta pe cealaltă parte.

Tendoane

Mușchii ischio-jambierii curg pe partea din spate a coapsei. În rândul alergătorilor, strângerea sau durerea ischiobianelor este frecventă, dar puteți evita rănirea cu aceste întinderi preventive:

1. Ridicați-vă sau întindeți-vă pe spate.
2. Îndoaie piciorul drept.
3. Cu mâinile sub picior chiar deasupra genunchiului, trageți ușor coapsa stângă spre tine.
4. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde.
5. Întoarceți picioarele și repetați.

Faceți fiecare acest lucru de trei ori pe picior.

Pe măsură ce construiți forță și flexibilitate în quads și ischio-jambierii, puteți face această întindere în timp ce țineți un picior drept pe podea și îndoiți-l pe celălalt spre dvs., adaugă Irmas.

Genuflexiuni

Genuflexiunile ajută la întărirea mușchilor șoldului. Mușchii slabi de stabilizare a șoldului vă pot crește riscul de răni.

1. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Coborâți-vă îndoind genunchii într-un unghi ușor drept. Asigurați-vă că spatele este drept și că fesele sunt rotunjite spre interior.
3. Nu-ți lăsa genunchii să treacă de degetele de la picioare.
4. Vino încet și strânge-ți fesele la sfârșit.
5. Faceți 3 seturi de 10 repetări.

Genuflexiuni

Îndoirea genunchilor ajută la întărirea mușchilor din jurul genunchiului pentru sprijin. Puteți plasa o minge între spate și perete pentru o mișcare mai lină.

1. Stați lângă perete cu picioarele la aproximativ un picior distanță și genunchii depărtați la lățimea șoldurilor. Îndreptați-vă picioarele spre exterior.
2. Glisați-vă spatele în jos încet până când genunchii se îndoaie ușor.
3. Concentrați-vă pe încordarea feselor pe măsură ce vii în sus.
4. Efectuați 3 seturi a câte 10 repetări.

Ce mai contează când alergi?

Sugestii de formare

Alergarea prea multă poate provoca încordarea genunchilor. Chiar și pentru alergătorii de lungă durată, riscul de rănire poate crește atunci când alergați peste 40 de mile pe săptămână. Majoritatea oamenilor beneficiază de a alerga nu mai mult de patru sau cinci zile pe săptămână și de a se odihni o zi sau de a face alte activități.

Dacă sunteți începător în alergare, nu uitați să:

• utilizați o combinație de alergare și mers pe jos
• începeți cu cel mult 20 de minute de alergare pe zi
• crește treptat timpul petrecut alergând, nu mai mult de 5 minute la fiecare 14 zile
• alerga o dată la două zile

Alergarea în vale crește impactul și riscul de rănire.

Pantofi și tălpi

Există puține dovezi că pantofii reduc riscul de răni, dar acest studiu a constatat că lovirea cu piciorul poate crește riscul de răni de stres repetitiv. Persoanele care aleargă frecvent cu o lovitură din spate a piciorului (lovind mai întâi solul cu spatele piciorului) au suferit de 2,6 ori mai multe răni ușoare și de 2,4 ori mai multe răni moderate.

Asigurați-vă că aveți un pantof care se potrivește corect. Cele trei tipuri de pantofi pentru alergători includ o formă neutră a piciorului și arcul scăzut al piciorului sau arcul înalt al piciorului.

Indiferent de tipul de pantof, este recomandat să-ți schimbi pantofii de alergare la fiecare 350 până la 500 de mile.

După alergarea ta

După ce alergați, Irmas vă sfătuiește să faceți câte trei seturi de întinderi quad și hamstring pe ambele picioare. Menținerea quads-urilor și a ischiochimbilor intinse și puternice vă va ajuta genunchii. Luând acele câteva minute în plus pentru a vă întinde în timp ce mușchii sunt încă caldi, vă ajută să evitați rigiditatea și durerea după alergare la spate, șolduri, gambe și coapse.

Dacă aveți deja dureri de genunchi, nu încercați să treceți prin ea. „Genunchii sunt dificili”, spune Irmas. „Opriți totul, înghețați-vă genunchiul și luați un antiinflamator.”

Când durerea dispare, începeți să vă întindeți ușor. Dacă genunchiul continuă să-ți dea dureri, stai departe de el și consultă medicul. Până când durerea dispare, poți trece la un exercițiu care să nu streseze genunchii.

Ce ar trebui să faci dacă te rănești?

Opriți alergatul ori de câte ori simțiți durere sau disconfort. Pentru a trata leziunile, puteți folosi metoda „OREZ”. Acesta constă din:

• Odihnă: Lăsați vătămarea să se odihnească evitând exercițiile fizice timp de cel puțin 48 de ore.
• Gheaţă: Aplicați o pungă de gheață pe zona rănită timp de 20 de minute, de patru până la opt ori pe zi.
• Comprimare: Utilizați o ghipsă, o atelă sau o împachetări pentru a susține leziunea și a reduce umflarea.
• Altitudine: Ridicați zona rănită deasupra nivelului inimii pentru a reduce umflarea.

Solicitați întotdeauna ajutor medical dacă durerea persistă mai mult de câteva zile.