Cum să renunți la fumat

Prezentare generală

Dacă fumezi, renunțarea la fumat este cel mai important pas pe care îl poți face pentru a-ți proteja plămânii. NICIODATĂ nu este prea târziu să renunți. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să decideți care metodă de renunțare la fumat va funcționa cel mai bine pentru dvs.

De ce ar trebui să renunț?

Probabil ați auzit cum fumatul poate fi dăunător. Iată câteva modalități în care renunțarea poate fi utilă. Dacă renunțați, veți:

• Prelungește-ți viața
• Îmbunătățiți-vă sănătatea (Fumatul crește riscul de cancer pulmonar, cancer de gât, emfizem, boli de inimă, hipertensiune arterială, ulcere, boli ale gingiilor și alte afecțiuni.)
• Simțiți-vă mai sănătos (Fumatul poate provoca tuse, abilități atletice slabe și dureri în gât.)
• Arată mai bine (Fumatul poate cauza riduri ale feței, dinți pătați și pielea plictisitoare.)
• Îmbunătățiți-vă simțul gustului și al mirosului
• Economiseste bani

Cum pot să renunț?

Nu există o modalitate de a renunța care să funcționeze pentru toată lumea. Un program de renunțare la fumat vă poate fi de ajutor. Întrebați-vă furnizorul de servicii medicale despre programele de renunțare la fumat din comunitatea dvs.

Înainte de a renunța dintr-o dată („curcan rece”), stabilirea unui plan vă va ajuta:

• Alegeți o dată pentru a renunța la fumat și apoi pregătiți-vă pentru ea.
• Înregistrați când și de ce fumați. Vei ajunge să știi ce îți declanșează dorința de a fuma.
• Înregistrați ceea ce faceți când fumați. Pe măsură ce intenționați să vă opriți, încercați să fumați în momente diferite și în locuri diferite pentru a rupe legăturile dintre fumat și anumite activități.
• Enumerați motivele pentru care renunțați. Citiți lista înainte și după ce renunțați.
• Găsiți activități care să înlocuiască fumatul. Fii gata să faci altceva când vrei să fumezi.
• Întrebați-vă furnizorul de asistență medicală despre utilizarea gumei și plasturii cu nicotină. Unii oameni consideră că aceste ajutoare sunt foarte utile. De asemenea, adresați-vă medicului dumneavoastră despre un medicament pe bază de rețetă fără nicotină (de exemplu, Chantix® sau Zyban®) care vă poate ajuta să renunțați la fumat.

Ce să faci când renunți?

• În ziua în care alegi să renunți, începe acea dimineață fără țigară.
• Nu te concentra pe ceea ce îți lipsește. Gândește-te la ceea ce câștigi. (Consultați secțiunea de mai jos, „Ce se întâmplă când renunțați.”)
• Spune-ți că ești o persoană grozavă pentru a renunța. Amintește-ți asta când vrei să fumezi.
• Când simți nevoia de a fuma, respiră adânc. Țineți-l timp de 10 secunde, apoi eliberați-l încet.
• Ține-ți mâinile ocupate. Mâzgăliți, faceți un sport, tricotați sau lucrați la computer.
• Schimbați activitățile care au fost legate de fumat. Fă o plimbare sau citește o carte în loc să faci o pauză de țigară.
• Nu purtați brichetă, chibrituri sau țigări.
• Mergeți în locuri care nu permit fumatul, cum ar fi muzee și biblioteci.
• Mănâncă alimente sănătoase și cu conținut scăzut de calorii atunci când apare nevoia de a fuma. Batoanele de morcovi și țelină, fructele proaspete și gustările fără grăsimi sunt alegeri bune.
• Bea multe lichide. Reduceți consumul de alcool și cofeină. Ele pot declanșa impulsuri de a fuma. Selectați apă, ceaiuri din plante, băuturi răcoritoare fără cofeină și sucuri.
• Exercițiu. Exercițiile fizice te vor ajuta să te relaxezi.
• Ieșiți cu nefumătorii.
• Obțineți sprijin pentru a renunța. Spune-le altora despre reperele tale cu mândrie.

Ce se întâmplă când renunți?

După 20 de minute

• Nu mai poluați aerul
• Tensiunea arterială și pulsul îți scad
• Temperatura mâinilor și picioarelor tale crește

După 8 ore

• Nivelul de monoxid de carbon din sânge revine la normal
• Nivelul de oxigen din sânge crește

După 24 de ore

• Șansele tale de atac de cord scade

După 48 de ore

• Terminațiile nervoase se adaptează la absența nicotinei
• Abilitatea ta de a gusta și de a mirosi începe să revină

După 72 de ore

• Tuburile bronșice se relaxează

După 2 săptămâni până la 3 luni

• Circulația ta se îmbunătățește
• Toleranța la efort se îmbunătățește

După 1 până la 9 luni

• Tusea, congestia sinusurilor, oboseala si dificultatea de respiratie scad
• Cilii cresc din nou, crescând capacitatea plămânilor de a gestiona mucusul, curăța plămânii și reduce infecția
• Nivelul tău general de energie crește

Dupa 1 an

• Riscul dumneavoastră de boli de inimă scade la jumătate față de un fumător actual

Dupa 5 ani

• Riscul dumneavoastră de accident vascular cerebral este redus la cel al persoanelor care nu au fumat niciodată

După 10 ani

• Riscul de a muri din cauza cancerului pulmonar scade aproape la aceeași rată ca un NEfumător pe viață
• Incidenta altor tipuri de cancer – de gura, laringe, esofag, vezica urinara, rinichi si pancreas – scade

Mai multe vești bune: renunțarea la fumat îți îmbunătățește capacitatea de a respira!

Chiar și nefumătorii experimentează o scădere a capacității pulmonare (volumul de aer pe care îl poți absorbi și expira forțat într-o secundă) odată cu vârsta. Cu toate acestea, puteți minimiza impactul renunțând la fumat. Dacă vrei să respiri mai ușor, cu cât renunți mai devreme, cu atât vei păstra mai multă capacitate pulmonară – iată câteva fapte: dacă ești un fumător care a fumat în medie 30 de țigări pe zi începând cu vârsta de 25 de ani, capacitatea pulmonară ar putea scădea puțin mai mult decât un nefumător și ar fi sub capacitatea medie a unui nefumător până la împlinirea vârstei de 40 de ani. În plus, dacă sunteți un fumător care prezintă risc de boală pulmonară obstructivă cronică (o boală pulmonară), capacitatea dumneavoastră pulmonară poate scădea rapid până la vârsta de 65 de ani, moment în care probabil că veți avea adesea respirația scurtă.

Cum mă voi simți când voi renunța?

Este posibil să aveți poftă de țigări, să vă simțiți foarte foame, să tușiți des, să aveți dureri de cap, să aveți dificultăți de concentrare, să aveți constipație, să vă simțiți foarte obosit, să aveți dureri în gât sau să aveți dificultăți de somn. Deși simptomele de sevraj vor fi cele mai puternice la prima renunțare, ele ar trebui să dispară în câteva săptămâni.

Am mai încercat să renunț, dar nu a funcționat. Ce pot sa fac?

Pentru a te lasa de fumat, trebuie sa fii pregatit emotional si mental. Unii oameni sunt mai pregătiți să renunțe decât alții. Priviți aceste cinci etape ale schimbării.

Etapa întâi: precontemplare: Persoana nu vrea să se lase de fumat, dar poate încerca să se lase pentru că se simte presată.

Etapa a doua: Contemplare: Persoana vrea să renunțe într-o zi. El sau ea nu a luat măsuri pentru a renunța, dar dorește să renunțe.

Etapa a treia: Preparare: Persoana face pași mici pentru a renunța, cum ar fi renunțarea la fumat sau trecerea la o marcă de brichetă.

Etapa a patra: Acțiune: Persoana pune în acțiune un plan de renunțare. El sau ea face schimbări în acțiunile sale și în mediul său pentru a face față nevoilor de a fuma. Persoana face față îndemnurilor de a fuma urmând planul și rămâne fără fumat timp de șase luni.

Etapa cinci: Întreținere: Persoana nu a fumat de un an. Fumatul din nou (recădere) este frecvent; 75 la sută dintre cei care se lasă, fumează din nou. Majoritatea fumătorilor au încercat de trei ori înainte de a renunța cu succes. Nu renunta!