Cum să renunți la fumat Cold Turkey

Ce se întâmplă când renunți la fumat curcan rece?

Corpul tău va începe să culeagă beneficiile pentru sănătate ale renunțării la fumat în decurs de 20 de minute de la ultima țigară.

Simptomele de sevraj pot face să se simtă altfel. Mulți oameni simt că au gripă atunci când se lasă de fumat.

Nicotina creează foarte mult dependență. Cercetare sugerează că poate crea dependență la fel ca cocaina, heroina și alcoolul.

Vestea bună este că simptomele de sevraj sunt temporare. Cele mai grave simptome se ameliorează de obicei în câteva zile până la câteva săptămâni.

Iată câteva simptome comune de sevraj la nicotină:

• pofte intense de țigări
• iritabilitate
• simțindu-se jos
• nelinişte
• dificultăți de somn
• probleme de concentrare
• apetit crescut
• tuse sau durere în gât
• modificări ale obiceiurilor intestinale
• greaţă

Simptomele de sevraj și severitatea lor pot diferi de la o persoană la alta și se pot schimba de la o zi la alta. Oricât de incomode ar putea fi, retragerea nicotinei nu este de obicei periculoasă pentru sănătatea ta.

Amintiți-vă că simptomele sunt doar temporare. Cu cât rămâneți mai mult fără nicotină, cu atât va fi mai ușor.

Curcanul rece este dur

Renunțarea la curcanul rece înseamnă oprirea fără ajutorul terapiei de înlocuire a nicotinei (NRT). NRT include produse precum gumele, spray-urile și plasturii menite să reducă nevoia de a fuma.

Fără NRT, experții susțin că rezultatele încercării de a-l „depune” în general nu sunt grozave. Unele studii mai vechi au descoperit doar până la 5 procente dintre cei care se lasă de fumat de curcan rece se lasă cel puțin 6 până la 12 luni.

Alte modalități de a renunța

Nu există o singură metodă de a renunța la fumat care să fie potrivită pentru toată lumea. Unii oameni preferă să facă față simptomelor acute de sevraj pentru o perioadă mai scurtă, oprind curcanul rece. Alții pot prefera să renunțe treptat.

Cei care aleg NRT încă trebuie să decidă dacă îl asociază cu o dată de renunțare bruscă sau adoptă o abordare graduală. Acest lucru poate însemna tratarea simptomelor mai ușoare pentru o perioadă mai lungă.

Societatea Americană de Torac (ATS) recomandă insistent ca toate persoanele care renunță la fumat și sunt dependente de tutun să înceapă cu vareniclină (Chantix). Tratamentul trebuie să dureze cel puțin 12 săptămâni.

ATS recomandă vareniclină peste plasturi cu nicotină și bupropion (Wellbutrin), medicament pe bază de prescripție medicală.

Deși încă nu este ușor, renunțarea bruscă cu ajutorul NRT crește semnificativ șansele de a vă abține de la fumat pe termen lung, în comparație cu renunțarea treptat, sugerează un studiu 2016 implicând 697 de fumători.

Renunțarea bruscă cu ajutorul NRT s-a dovedit, de asemenea, mai de succes decât abordarea treptată într-un meta-analiză 2019.

De asemenea, puteți căuta și alte modalități de a renunța, cum ar fi:

• consiliere sau terapie
• aplicații pentru a renunța la fumat

Rețineți că produsele de înlocuire a nicotinei pot prelungi dependența de nicotină la unii oameni. Asigurați-vă că urmați îndeaproape instrucțiunile produsului pentru cel mai bun rezultat.

Strategii și sfaturi pentru a renunța la cold Turkey

Dacă ești hotărât să renunți la fumat curcan rece, fii gata să faci față poftelor și simptomelor de sevraj.

De asemenea, puteți încerca să evitați unele lucruri care tind să vă facă să doriți să fumați sau să aveți un plan în vigoare pentru când le întâlniți.

Iată câteva sfaturi care vă vor ajuta să renunțați.

Pregătiți-vă pentru retragere

O să ai pofte. Probabil că te vei simți prost măcar pentru câteva zile. Acest lucru este absolut normal. Puteți ajuta la ușurarea fazei de retragere, fiind pregătit.

Iată câteva sfaturi pentru a ajuta această fază să treacă cât mai bine posibil:

• Programează-ți cursuri de antrenament sau alte activități pentru a-ți ține mintea departe de poftele tale.
• Aveți la îndemână gustări sănătoase. Luați în considerare alimentele care vă țin gura ocupată, cum ar fi morcovii, covrigii și merele.
• Cumpărați o carte nouă sau alegeți o nouă emisiune pe care să o vizionați în exces – orice pentru a vă menține implicat în timpul nefuncționării.
• Aveți la îndemână pastile pentru tuse și medicamente fără prescripție medicală pentru greață, tuse și alte simptome asemănătoare gripei pe care le puteți experimenta.
• Fă-ți planuri cu prietenii și familia. Cu cât mai mult sprijin, cu atât mai bine.
• Înlocuiți fumatul cu un alt obicei sau cu o activitate simplă.

Asistență gratuită pentru a renunța la fumat

Pentru ajutor suplimentar sau sfaturi de specialitate cu privire la renunțarea la fumat:

• Vizitați Smokefree.gov.
• Consultați Libertatea de a nu fuma.
• Sunați la 800-QUIT-NOW (800-784-8669).

Cunoaște-ți obiceiurile de fumat și factorii declanșatori

Identificarea declanșatorilor este un alt pas important care vă poate pregăti pentru încetarea cu succes.

Declanșatoarele sunt lucruri care te fac să vrei să fumezi. În general, ele se încadrează în una dintre cele patru categorii:

• model
• emoţional
• social
• retragere

Declanșează modele

Un model de declanșare este o activitate pe care o asociați cu fumatul. Unele dintre cele comune includ:

• consumul de alcool sau cafea
• uitând la TV
• vorbind la telefon
• dupa sex
• pauze de lucru
• terminând o masă
• conducere

Dacă ești obișnuit să faci o țigară în timpul oricăreia dintre aceste activități, trebuie să rupi asocierea dintre cele două.

În loc să fumezi, poți:

• Înlocuiți o țigară cu gumă de mestecat sau bomboane tari.
• Ține-ți mâna ocupată strângând o minge de stres sau scriind într-un jurnal.
• Schimbați-vă rutina. Bea o cafea la un moment diferit sau spală-te pe dinți imediat după ce ai mâncat.

Declanșatoare emoționale

Emoțiile intense declanșează de obicei dorința de a fuma. S-ar putea să fii obișnuit să fumezi atunci când te simți stresat ca o evadare pentru sentimentele negative.

Pentru unii oameni, fumatul este o îmbunătățire a bunei dispoziții atunci când se simt entuziasmați sau fericiți. Sentimentele care pot declanșa o poftă includ:

• stres
• anxietate
• tristeţe
• plictiseală
• singurătate
• entuziasm
• fericire
• furie

Cheia pentru depășirea declanșatorilor emoționali este găsirea unor modalități mai sănătoase de a face față sentimentelor tale.

În loc să fumezi, poți:

• Vorbește cu cineva despre ceea ce te deranjează sau împărtășește-ți entuziasmul cu un prieten sau cu cineva drag.
• Discutați cu un profesionist, cum ar fi un terapeut.
• Obțineți asistență și conectați-vă cu experți și alte persoane care se lasă de fumat de pe site-uri precum Smokefree.gov sau Quitter’s Circle.
• Fă niște exerciții fizice pentru a ameliora stresul și anxietatea și pentru a-ți îmbunătăți starea de spirit.
• Încercați tehnici de relaxare, cum ar fi respirația profundă, yoga sau ascultarea muzicii relaxante.

Declanșatoare sociale

Declanșatoarele sociale sunt ocazii sociale care includ de obicei alți fumători, cum ar fi:

• petreceri și adunări sociale
• baruri și cluburi de noapte
• concerte
• fiind în preajma altor persoane care fumează

Cel mai bun mod de a face față declanșatorilor sociali este să îi eviți pentru o perioadă. Evitați să vă aflați și în preajma altor persoane care fumează.

Acest lucru poate fi foarte dificil dacă aveți prieteni apropiați și familie care fumează. Spune-le că trebuie să renunți. Cere-le să nu fumeze în jurul tău în timp ce încerci să te lași.

În cele din urmă, a fi în preajma oamenilor care fumează va deveni mai ușor.

Declanșează retragerea

Cu cât ai fumat mai mult timp, cu atât corpul tău va fi mai obișnuit să obții nicotină în mod regulat. Acest lucru va afecta frecvența și severitatea simptomelor de sevraj.

Declanșatoarele obișnuite de retragere includ:

• mirosind fum de țigară
• poftă de gustul sau senzația de țigări
• manipularea țigărilor, brichetelor și chibriturilor
• simțind că ai nevoie de ceva de făcut cu mâinile tale
• alte simptome de sevraj

Cel mai bun mod de a face față declanșatorilor de sevraj este să vă distrageți atenția de la pofte.

Începeți prin a arunca țigările și orice are legătură cu fumatul, cum ar fi scrumiera. De îndată ce simți nevoia de a fuma, găsește ceva de făcut sau pe cineva cu care să vorbești.

Dacă retragerea dvs. declanșează pofte copleșitoare și simțiți că aveți nevoie de ajutor suplimentar, discutați cu medicul dumneavoastră despre opțiunile dvs.

Avantaje și dezavantaje ale renunțării la fumat curcan rece

Beneficiile renunțării la fumat, indiferent de modul în care o faci, sunt nesfârșite. Iată câteva argumente pro și contra de care trebuie să țineți cont atunci când vă gândiți să renunțați la curcanul rece.

Renunțarea la curcanul rece nu este pentru toată lumea. Simptomele de sevraj pot fi intense, mai ales dacă ai fumat de mult timp.

Dar cu puțină pregătire și determinare, renunțarea la fumat în acest fel înseamnă că sănătatea ta începe să se îmbunătățească mai devreme decât mai târziu. Totuși, stabilirea unei date de renunțare bruscă și utilizarea NRT pot fi mai benefice.

Renunțarea la fumat este cel mai bun mod de a vă menține plămânii sănătoși. Dar nu este vorba doar de plămânii tăi. Nicotina afectează fiecare sistem din corpul tău.

Odată ce eliminați nicotina din organism, vă veți simți mai bine în general și vă veți scădea riscul de boli de inimă și plămâni, precum și de anumite tipuri de cancer.

Lasa-te de fumat azi. O poți face!