Cum să-ți întinzi gâtul

De ce ți-e gâtul înțepenit

Mai mulți factori pot contribui la rigiditatea și durerea gâtului, inclusiv cauzele cotidiene, cum ar fi postura incorectă, statul pe scaun pentru perioade îndelungate și activități precum mersul cu bicicleta, cititul sau conducerea.

De asemenea, este obișnuit să dezvolți computerul, tehnologia sau gâtul de text din privire la dispozitivul tău.

Alte cauze ale constrângerii gâtului includ încordarea musculară, osteoartrita sau ciupirea nervului. Leziunile cauzate de coliziuni auto și activități atletice pot contribui, de asemenea, la durerea de gât.

În plus, boli precum artrita reumatoidă, meningita sau cancerul pot contribui, de asemenea, la durerile de gât.

Întinderi utile

Puteți face următoarele întinderi pentru a calma durerea de gât, tensiunea și rigiditatea. De asemenea, vor ajuta la îmbunătățirea flexibilității, mobilității și forței.

Faceți aceste exerciții ca parte a unei rutine mai lungi cel puțin o dată pe zi. De asemenea, le puteți împărți în bucăți de 5 minute și le puteți face pe parcursul zilei.

Fii blând și lucrează treptat prin întinderi, mai ales dacă gâtul tău este sensibil. Întindeți-vă cât puteți, fără a vă forța să faceți nicio mișcare.

Este firesc să simți o senzație, dar oprește-te imediat dacă simți durere. Dacă credeți că este posibil să vă răniți sau dacă întinderile par să nu funcționeze, discutați cu un medic.

Bărbia se înclină

Această poziție vizează umerii tăi și de-a lungul părții din față a gâtului. Dacă vă este incomod să lăsați capul să atârne pe spate, sprijiniți-vă capul folosind o pernă, un perete sau o recuzită.

1. Începeți într-o poziție confortabilă în picioare sau așezat.
2. Aliniați-vă capul, gâtul și coloana vertebrală în timp ce trageți umerii în jos și pe spate.
3. Înclinați-vă bărbia în sus în timp ce lăsați capul să cadă pe spate.
4. Țineți această poziție timp de până la 30 de secunde.
5. Reveniți încet la poziția inițială.
6. Faceți 2 până la 4 repetări.

Rotația gâtului

Această întindere vizează părțile laterale ale gâtului și vă ajută să vă îmbunătățiți gama de mișcare. Țineți umerii și șoldurile îndreptate în față pe tot parcursul mișcării.

1. Rotiți încet gâtul spre dreapta.
2. Privește peste umăr.
3. Pentru a adânci mișcarea, apăsați ușor în bărbie.
4. Țineți această poziție timp de până la 30 de secunde.
5. Repetați pe partea opusă.
6. Faceți fiecare parte de 2 până la 4 ori.

Aplecare înainte în picioare

Această poziție vă permite să eliberați tensiunea din cap, gât și spate. De asemenea, îți vei slăbi coloana vertebrală și picioarele. Pentru a adânci această întindere, îndoiți genunchii și plasați palmele cu fața în sus sub picioare.

1. Stați cu picioarele depărtate de șolduri sau puțin mai late.
2. Balama la șolduri pentru a-ți coborî trunchiul spre picioare.
3. Îndoiți genunchii într-un grad confortabil.
4. Pune-ți mâinile pe picioare, pe un bloc sau pe podea.
5. Trage-ți bărbia spre piept și lasă-ți capul să atârne greu.
6. Mișcă-ți capul în orice direcție confortabilă.
7. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
8. Pune-ți mâinile pe coapse pentru a te apăsa în poziția inițială.

Poza pisica-vacă

Poziția Cat-Cow include flexia și extensia gâtului, ceea ce ajută la ameliorarea tensiunii din cap, gât și spate. De asemenea, ajută la promovarea conștientizării corpului și a unei poziții bune.

1. Începeți în patru labe în poziție de masă.
2. Inspiră pentru a-ți extinde burta pe măsură ce coboară spre podea.
3. Privește în sus, ridică-ți bărbia și lasă-ți capul să se încline ușor înapoi.
4. Expiră, bagă bărbia în piept și rotunjește coloana vertebrală spre tavan.
5. Faceți o pauză aici, permițându-vă capului să atârne.
6. Mișcă-ți capul în orice poziție confortabilă pentru a elibera tensiunea.
7. De aici, deplasați-vă între pozițiile inferioare și superioare în ritmul ales.
8. Lasă-ți respirația să ghideze mișcarea.
9. Continuați cel puțin 1 minut.

Poza Sfinxului

Această poziție prelungește și întărește coloana vertebrală, ceea ce ajută la promovarea unei poziții bune. De asemenea, ajută la corectarea simptomelor computerului sau a gâtului textului.

1. Întinde-te pe burtă cu coatele direct sub umeri.
2. Întindeți antebrațele în față cu palmele îndreptate în jos.
3. Angajați partea inferioară a spatelui, fesierii și coapsele pentru a vă ridica pieptul și capul.
4. Privește drept înainte sau ușor în sus, spre tavan.
5. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
6. Repetați de 1 până la 3 ori.

Patul atârnă

Această întindere ajută la promovarea circulației, la atenuarea tensiunii și la corectarea dezechilibrelor cauzate de privirea sau aplecarea în mod repetat înainte.

1. Întindeți-vă pe un pat cu umerii aproape de margine.
2. Agățați ușor capul pe spate peste marginea patului.
3. Puneți mâinile deasupra capului sau de-a lungul corpului.
4. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
5. Mișcă ușor capul înapoi pe pat și relaxează-te în această poziție.
6. Repetați de 1 până la 2 ori.

Măsuri preventive

Există mai multe strategii pe care le puteți folosi pentru a preveni rigiditatea gâtului. Încercați câteva dintre aceste opțiuni:

• Aranjați-vă stația de lucru astfel încât computerul, tastatura și instrumentele să fie poziționate corect.
• Folosiți un birou în picioare sau o varietate de poziții de post de lucru, dacă este posibil.
• Alegeți un scaun care să susțină curbura naturală a coloanei vertebrale.
• Pentru fiecare oră de lucru așezat, ridică-te să te plimbi sau să faci exerciții ușoare timp de cel puțin 5 minute.
• Utilizați o pernă care este concepută pentru a preveni și a ameliora durerile de gât.
• Dormiți pe o parte sau pe spate, cu capul și gâtul poziționate în linie cu corpul. Nu dormi pe burtă, deoarece acest lucru poate provoca dureri de gât. Investește într-o saltea fermă care poate ajuta să ofere sprijin și să atenueze durerea.
• Fiți conștienți de postura în toate pozițiile pe măsură ce vă deplasați pe parcursul zilei.
• Utilizați un rucsac sau o geantă cu roți în loc să purtați genți grele pe umăr.
• Aplicați o pungă de gheață sau căldură pe zona afectată timp de 15 minute o dată.
• Fa un masaj.
• Dacă sunteți fumător, faceți un plan pentru a opri sau a reduce.

Întinderea gâtului vă poate ajuta să vă recâștigați mobilitatea și gama completă de mișcare. Acest lucru vă permite să vă desfășurați mișcările zilnice cu ușurință, plus că veți fi mai confortabil atunci când vă așezați sau stați în picioare pentru perioade lungi de timp.

Pentru a menține rezultatele, continuați să faceți aceste întinderi chiar și după ce începeți să vedeți îmbunătățiri. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți dureri de lungă durată sau care nu se ameliorează cu auto-tratament.