Cum să vă reduceți hipertensiunea arterială și să eliminați hipertensiunea arterială

Ce cauzează hipertensiunea arterială?

Hipertensiunea arterială poate avea o varietate de cauze, inclusiv:

• genetica
• dieta slaba
• lipsa de exercitiu
• stres
• alcool
• anumite medicamente

Riscul tău crește, de asemenea, odată cu vârsta. Pe măsură ce îmbătrânești, pereții arterei își pierd elasticitatea.

Dacă aveți hipertensiune arterială din cauze necunoscute, se numește hipertensiune arterială esențială sau primară. Hipertensiunea secundară apare dacă hipertensiunea dumneavoastră este cauzată de o afecțiune medicală, cum ar fi boala renală.

Mâncați o dietă sănătoasă

Medicul dumneavoastră vă poate încuraja să vă schimbați obiceiurile alimentare pentru a ajuta la scăderea tensiunii arteriale. The Asociația Americană a Inimii (AHA) susține dieta DASH, care înseamnă „abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea arterială”.

Dieta DASH este bogată în:

• legume
• fructe
• cereale integrale
• surse slabe de proteine

Este, de asemenea, scăzut în:

• grăsimi saturate
• grăsimi trans
• zaharuri adaugate
• sodiu

De asemenea, ar trebui să reduceți aportul de cofeină și alcool.

De ce trebuie să mănânc mai puțin sodiu?

Sodiul determină corpul dumneavoastră să rețină lichide. Aceasta crește volumul sângelui și presiunea din vasele de sânge. Se crede că reducerea aportului de sodiu poate scădea tensiunea arterială cu 2-8 mm Hg la anumite persoane.

Majoritatea persoanelor sănătoase ar trebui să-și limiteze aportul de sodiu la 2.300 de miligrame (mg) sau mai puțin pe zi. Dacă aveți hipertensiune arterială, diabet sau boală cronică de rinichi, nu trebuie să mâncați mai mult de 1.500 mg de sodiu pe zi. De asemenea, ar trebui să vă limitați aportul de sodiu la 1.500 mg pe zi dacă sunteți afro-american sau aveți peste 50 de ani.

Consultați aceste alimente cu conținut scăzut de sodiu pentru a începe.

De ce ar trebui să mănânc mai mult potasiu?

Potasiul este un mineral important pentru o sănătate bună. De asemenea, ajută la diminuarea efectelor sodiului în organism. Consumul suficient de potasiu poate ajuta la controlul tensiunii arteriale.

Adultul mediu ar trebui să consume aproximativ 4.700 mg de potasiu pe zi. Alimentele bogate în potasiu includ:

• fasole alba
• cartofi albi
• avocado
• cartofi dulci
• verdeață, cum ar fi spanacul
• banane
• caise uscate
• portocale
• somon

Întrebați-vă medicul despre cât potasiu aveți nevoie. Este important să obțineți suficient potasiu în dieta dumneavoastră. Dar consumul în exces poate fi, de asemenea, dăunător, mai ales dacă aveți anumite afecțiuni medicale, cum ar fi boala cronică de rinichi.

Faceți exerciții fizice regulate

Pe lângă o dietă bine echilibrată, este esențial să faci exerciții fizice regulate. Într-un studiu recent, cercetătorii au raportat că antrenamentul cu exerciții fizice scăzute până la moderate poate ajuta la reducerea hipertensiunii arteriale.

De câtă mișcare ai nevoie? Majoritatea adulților sănătoși ar trebui să obțină cel puțin 150 de minute de exerciții de intensitate moderată în fiecare săptămână. Dacă aveți tensiune arterială ridicată, încercați să faceți cel puțin 40 de minute de exerciții de intensitate moderată până la viguroasă trei până la patru zile pe săptămână.

Slăbi

Câștigarea în greutate crește riscul de hipertensiune arterială. Pentru persoanele supraponderale, s-a demonstrat că pierderea în greutate reduce tensiunea arterială cu până la 10 mm Hg. Oamenii sunt considerați supraponderali dacă indicele lor de masă corporală (IMC) este mai mare de 25.

Chiar și pierderea treptată în greutate poate aduce beneficii nivelului tensiunii arteriale, reducând sau prevenind hipertensiunea arterială. The AHA spune că o pierdere de 5-10 lire sterline poate oferi beneficii pentru sănătate. Consultați-vă medicul despre cel mai sănătos mod de a pierde în greutate pentru dvs.

Reduceți consumul de alcool

Consumul de alcool are o relație directă cu tensiunea arterială. Încurajarea consumului moderat de alcool este importantă. În timp ce un pahar de vin roșu poate oferi unele beneficii pentru sănătate, moderația nu este doar pentru băuturile alcoolice. Consumul regulat și intens de orice alcool poate crește dramatic tensiunea arterială.

The AHA recomandă limitarea consumului de alcool la două băuturi pe zi pentru bărbați și una pe zi pentru femei. O băutură este egal cu:

• 12 oz. de bere
• 5 oz. de vin
• 1 1/2 oz. de băutură tare

Renunțe la fumat

Fumatul poate contribui sau chiar provoca un număr mare de boli cardiovasculare. Fiecare țigară pe care o fumezi îți crește temporar tensiunea arterială. Deși cercetările nu au demonstrat încă că fumatul are un efect pe termen lung asupra tensiunii arteriale, există o legătură directă între fumat și hipertensiune arterială imediată.

De asemenea, se crede că fumatul ar putea avea un efect dăunător asupra tensiunii arteriale centrale, ceea ce poate duce la afectarea organelor. Fumatul duce, de asemenea, la inflamație, care joacă un rol în deteriorarea pe termen lung a vaselor de sânge.

Dacă doriți să renunțați la fumat, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru recomandări de produse despre gumele sau plasturii cu nicotină și despre grupurile de sprijin care se concentrează pe renunțarea la fumat.

Obțineți suficientă vitamina C și D

Vitamina C

Potrivit oamenilor de știință de la Școala de Medicină a Universității Johns Hopkins, dozele mari de vitamina C – o medie de 500 mg pe zi – pot produce mici reduceri ale tensiunii arteriale. Vitamina C poate acționa ca un diuretic, eliminând excesul de lichid din organism. Acest lucru poate ajuta la scăderea presiunii din interiorul vaselor de sânge.

Vitamina D

Vitamina D este, de asemenea, esențială pentru sănătatea dumneavoastră generală. Potrivit unui articol de recenzie din 2013, deficiența de vitamina D poate crește riscul de hipertensiune arterială. Este posibil ca administrarea de suplimente de vitamina D să ajute la scăderea tensiunii arteriale prin interacțiunea cu o varietate de sisteme din organism. De asemenea, puteți găsi vitamina D în aceste alimente.

Reduce stresul

Reducerea stresului general poate avea un impact direct asupra hipertensiunii arteriale. Nivelurile ridicate de stres susținute pe perioade lungi de timp pot avea efecte negative asupra hipertensiunii și sănătății generale.

Acupunctura a fost folosită de secole în medicina tradițională chineză pentru a trata multe afecțiuni. Este, de asemenea, folosit pentru ameliorarea stresului și pentru promovarea relaxării. Cercetările sugerează că poate ajuta la îmbunătățirea anumitor afecțiuni, inclusiv hipertensiunea arterială. A studiu publicat în 2013 sugerează că acupunctura poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale atunci când este utilizată în combinație cu medicamente antihipertensive.

De asemenea, se crede că meditația ajută la ameliorarea stresului sau a anxietății, chiar dacă puteți medita doar de câteva ori pe zi. Exercițiile de respirație profundă, indiferent dacă sunt combinate cu meditația sau utilizate singure, pot fi de asemenea eficiente, deoarece reduc ritmul cardiac și scad forțat tensiunea arterială.

Dacă nu reușiți să eliminați stresul din viața ta, consultarea unui terapeut poate fi de ajutor. Ele pot oferi tehnici de gestionare a stresului care pot împiedica stresul să vă afecteze sănătatea.

Luați legătura cu furnizorul dvs. de asistență medicală

Nivelurile sănătoase ale tensiunii arteriale sunt importante pentru scăderea șanselor de a dezvolta boli de inimă.

Verificați regulat tensiunea arterială. Dacă sunteți diagnosticat cu hipertensiune arterială, urmați recomandările medicului dumneavoastră pentru a reduce tensiunea arterială. Aceștia pot prescrie strategii de tratament, cum ar fi medicamente, suplimente și modificări ale dietei sau ale rutinei de exerciții fizice.

Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a vă schimba planul de tratament și nu opriți niciodată medicamentele fără a le consulta mai întâi. Ele vă pot ajuta să înțelegeți potențialele beneficii și riscuri ale opțiunilor de tratament.