Cum și de ce ar trebui să faceți exercițiul Clamshell

De ce ar trebui să-l încerci?

Nu numai că este incredibil pentru întărirea șoldurilor, gluteilor și pelvisului, dar clapeta poate ajuta, de asemenea, la prevenirea rănilor și la ușurarea tensiunii inferioare a spatelui.

Un studiu publicat în Jurnalul de kinetoterapie ortopedică și sportivă a constatat că exercițiul cu clapetă este unul dintre cele mai bune pentru întărirea șoldului și pentru a ajuta la tratamentul și prevenirea rănilor. Exercițiul cu clapetă este adesea folosit în terapia fizică pentru a ajuta la durerile de spate și sciatica. Ajută la reducerea durerii prin întărirea mușchilor de bază și ai spatelui inferior.

De-a lungul anilor, au existat diverse antrenamente care vizează glutei, cu scopul de a ridica, strânge și tonifică jumătatea inferioară. Ceea ce majoritatea oamenilor nu realizează este că există mai mulți mușchi care alcătuiesc posteriorul tău și toți trebuie să fie lucrați pentru a construi tonus și putere.

Cei trei mușchi cheie ai fesului sunt gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus. În timp ce gluteus maximus primește de obicei toată gloria pentru că este cel mai mare dintre mușchii fesei și impresionant cel mai mare mușchi din întregul corp, ceilalți mușchi fesieri sunt la fel de importanți. Dacă sunt slabi, atunci alți mușchi vor trebui în cele din urmă să compenseze excesiv, ceea ce poate provoca durere și răni.

Exercițiul cu clapetă poate ajuta în mod specific la întărirea gluteus medius, care se află pe marginea exterioară a feselor și este responsabil pentru stabilizarea pelvisului. Exercițiile cu clapetă pot ajuta la echilibrarea efortului muscular dintre coapsele interioare și exterioare și podeaua pelviană. Crearea echilibrului în mușchii picioarelor și șoldului ajută la prevenirea suprasolicitarii și rănilor.

Cine ar trebui să o facă?

Exercițiile de întărire a șoldurilor sunt deosebit de importante pentru alergători sau pentru oricine face sport în care este implicată alergarea, cum ar fi fotbalul sau tenisul.

Alergătorii pot beneficia de acest exercițiu de întărire a șoldurilor, deoarece sunt mai predispuși la răni cauzate de șoldurile slabe. Majoritatea alergătorilor nu realizează că cauza majorității durerilor de picioare, glezne și genunchi are originea în șolduri!

De fapt, stabilizarea inadecvată a șoldului poate fi cauza de bază a multor accidentări de alergare. Pentru a preveni astfel de leziuni, exerciții precum clapeta pot crea echilibru între coapse, fesieri și podeaua pelviană. Ca să nu mai vorbim că acest exercițiu se simte grozav pe șoldurile strânse.

Cum să faci un exercițiu de bază cu clapetă cu forma adecvată

1. Întindeți-vă pe o parte, cu picioarele stivuite și genunchii îndoiți la un unghi de 45 de grade.
2. Odihnește-ți capul pe brațul inferior și folosește-ți brațul superior pentru a-ți stabili corpul. Asigurați-vă că oasele șoldului sunt stivuite una peste alta, deoarece există o tendință ca șoldul de sus să se balanseze înapoi.
3. Angajați-vă abdomenele trăgând ombicul, deoarece acest lucru vă va ajuta la stabilizarea coloanei vertebrale și a pelvisului.
4. Ținând picioarele în contact, ridicați genunchiul cât mai sus puteți, fără a vă muta șoldurile sau pelvisul. Nu muta piciorul de jos de pe podea.
5. Faceți o pauză și apoi întoarceți-vă piciorul în poziția de pornire pe sol. Faceți 20 de repetări pe fiecare parte.

Există multe variante ale exercițiului cu clapetă. Iată câteva pentru a începe.

Exercițiu cu clapetă cu bandă de rezistență

Pentru a crește antetul unei rotații obișnuite, încercați să adăugați o bandă de rezistență. Acest lucru va ajuta să lucreze și mai mult glutei și ischio-jambierii, pentru un miez și spate puternice.

1. Așezați banda în jurul ambelor picioare, chiar deasupra genunchilor.
2. Întindeți-vă pe o parte, cu genunchii la un unghi de 45 de grade, picioarele și șoldurile stivuite.
3. Contractați mușchii abdominali pentru a vă stabiliza miezul.
4. Țineți-vă picioarele în contact unele cu altele în timp ce ridicați genunchiul de sus cât puteți de sus, fără a mișca șoldurile sau pelvisul. Nu lăsați piciorul inferior să se miște de pe podea.
5. Faceți o pauză în partea de sus pentru câteva secunde înainte de a readuce genunchiul de sus în poziția inițială. Faceți 20 de repetări pe fiecare parte.

Clampshell cu rotație de gantere

Pentru a face o sarcină dublă și a lucra atât partea superioară, cât și cea inferioară a corpului în același timp, încercați să adăugați gantere. Acest lucru va crește arsura la nivelul fesierii, precum și va ajuta la tonifierea oblicilor și umerilor. Vorbiți despre un antrenament pentru întregul corp!

1. Întindeți-vă pe o parte în poziția tradițională cu clapetă, cu genunchii îndoiți la un unghi de 45 de grade. Țineți o gantere de 3, 5 sau 8 kilograme în mâna superioară, ținând cotul într-o parte.
2. Ridicați atât brațul, cât și piciorul până la tavan la aproximativ 90 de grade, ținând șoldurile stivuite și miezul angajat. Aceasta este o răsucire a clapei obișnuite, în care ridicați întregul picior de sus, spre deosebire de doar genunchiul.
3. Ține-ți cotul apăsat în lateral și piciorul inferior pe sol.
4. Țineți sus timp de câteva secunde înainte de a reveni la poziția de pornire. Repetați de 10 ori, apoi schimbați partea.

Clampshell cu criză de minge de stabilitate

Aceasta este o variantă diferită a clapei, dar vă va lucra abdomenul și vă va activa miezul.

1. Întinde-te pe spate, cu o minge de stabilitate plasată între picioarele inferioare.
2. Cu mâinile plasate în spatele capului, ridică-ți simultan picioarele de pe podea, ridicând și umerii de pe podea. Acest lucru vă va lucra abdomenul, flexorii șoldului și mușchii pelvieni.
3. Țineți apăsat timp de câteva secunde înainte de a reveni la poziția de pornire. Repetați de 10 ori.

Sfaturi pentru exerciții cu clapetă

• Păstrează-ți nucleul angajat! Acest lucru vă va activa mușchii abdominali și vă va proteja coloana vertebrală.
• Încercați să izolați fesierii. Ar trebui să vă rotiți doar de la șolduri, nu de partea inferioară a spatelui.
• Asigurați-vă că gâtul este într-o poziție neutră, astfel încât să nu îl încordați.