De ce ar trebui să încerci să rebound și cum să începi

Ce este revenirea?

Rebounding-ul este un tip de exercițiu aerobic care se efectuează în timp ce săriți pe o mini-trambulină. Salturile pot fi rapide sau lente și pot fi amestecate cu odihnă sau cu pas aerobi.

Rebounding poate ajuta la lucrul mușchilor picioarelor, la creșterea rezistenței și la întărirea oaselor, printre o serie de alte beneficii. Acest tip de exercițiu câștigă popularitate deoarece este blând cu articulațiile, dar vă permite să vă lucrați sistemul cardiovascular fără a solicita organismul.

Citiți mai departe pentru a afla despre beneficiile reboundului, plus sfaturi de siguranță și multe altele.

De ce ar trebui să încerci să recuperezi

Rebounding este un exercițiu cardiovascular cu impact redus. În general, este potrivit pentru oameni de toate vârstele, de la copii până la adulți în vârstă.

Iată câteva beneficii suplimentare ale revenirii:

• Lucrează mușchii abdominali (nucleu), piciorului, feselor și mușchii adânci ai spatelui.
• Poate ajuta la îmbunătățirea rezistenței
• Poate stimula sistemul limfatic. Recuperarea poate ajuta corpul să elimine toxinele, bacteriile, celulele moarte și alte produse reziduale.
• Poate ajuta la îmbunătățirea echilibrului, a coordonării și a abilităților motorii generale.
• Sprijină densitatea oaselor, rezistența oaselor și formarea osoasa, in timp ce scade resorbtia osoasa, deci poate fi o opțiune bună dacă aveți osteoporoză. Săritul pune cantități mici de presiune asupra oaselor, ceea ce le ajută să devină mai puternice.
• Poate susține sănătatea podelei pelvine, conform rapoartelor anecdotice. Bouncing lucrează mușchii nucleului profund care ajută la prevenirea incontinenței urinare și la stabilizarea articulațiilor șoldului.

Sfaturi de siguranta

Ca și în cazul oricărui exercițiu, este o idee bună să întrebați medicul dumneavoastră înainte de a începe să recuperați. În timp ce mini-trambulinele ajută la absorbția unei părți din forța pe care ați putea-o experimenta cu exercițiile tradiționale pe teren, cum ar fi alergarea, acest tip de exercițiu poate să nu fie adecvat dacă ați avut intervenții chirurgicale anterioare sau dacă aveți alte probleme medicale.

Când utilizați o mini-trambulină:

• Verificați pentru a vă asigura că trambulina dumneavoastră este în stare de funcționare și pe o suprafață stabilă înainte de fiecare antrenament pentru a reduce riscul de cădere sau alte răniri.
• Mutați trambulina departe de perete sau de alte obiecte, cum ar fi mobilierul.
• Asigurați-vă că faceți diferite tipuri de mișcări pe trambulina, astfel încât să nu folosiți aceiași mușchi de fiecare dată când vă antrenați.
• Luați în considerare achiziționarea unei trambuline cu ghidon pentru un plus de stabilitate și echilibru.
• Dacă aveți copii mici, păstrați trambulina departe atunci când nu este utilizată sau, altfel, asigurați-vă că supravegheați copiii care se pot juca pe sau în jurul ei.
• Nu mai săriți imediat dacă observați dificultăți de respirație, durere sau alte semne de avertizare cu sănătatea dumneavoastră.

Este posibil să vă simțiți puțin amețit sau amețit după primele câteva ori pe o mini-trambulină. Corpul tău poate avea nevoie doar de ceva timp pentru a se adapta la acest nou tip de mișcare, dar ar trebui totuși să te oprești de antrenament dacă te simți leșin sau amețit. Dacă aceste sentimente continuă pentru mai multe antrenamente, contactați medicul dumneavoastră.

Cum să începeți

Pentru a încerca să faceți rebound pe cont propriu, va trebui să cumpărați o mini-trambulină pentru uz casnic sau să vă înscrieți la o sală de sport care le oferă.

Dacă intenționați să cumpărați una, rețineți că există multe tipuri diferite de trambuline. Asigurați-vă că alegeți un model pentru adulți suficient de mic pentru a încăpea într-un colț al casei dvs. Poate fi util să verificați măsurătorile înainte de a comanda.

Ce să cauți într-o mini-trambulină

Trambulina ideala pentru rebound trebuie sa aiba picioare robuste si stabile. Circumferința se încadrează adesea undeva între 36 și 48 de inci.

Ar trebui să poată menține greutatea adultului, la minimum 220 până la 250 de lire sterline. Probabil veți observa că trambulinele mai mari pot suporta mai multă greutate.

Performanța silențioasă, ceea ce înseamnă că arcurile nu fac zgomot când sari, este o altă caracteristică plăcută.

Dacă aveți puțin spațiu, vă recomandăm să luați în considerare un model pliabil care se depozitează cu ușurință. Există și câteva mini-trambuline care vin cu ghidon, care pot fi la îndemână dacă ești începător. Puteți chiar să întâlniți câteva care vin cu un tracker încorporat pentru a înregistra lucruri precum săriturile pe minut și caloriile arse.

Iată câteva opțiuni foarte apreciate la diferite puncte de preț:

• Trambulina pliabila Stamina
• Marcy Trambuline Cardio Trainer

• Ancheer Mini Trambulina

• Jogger oval Stamina InTone
• Trambulina de fitness JumpSport 220

Ce să cauți într-o clasă de fitness de grup

Există cursuri de rebounding la sălile de sport individuale din toată țara și nu numai. Țineți minte că acestea pot fi numite „mini-trambulină” sau „rebounding”.

Întrebați prin preajmă pentru a vedea dacă există ceva oferit în zona dvs. De asemenea, puteți găsi cursuri căutând „cursuri de rebounding lângă mine” pe Google sau alt motor de căutare.

Este posibil să fie nevoie să vă înregistrați la cursuri în avans, deoarece probabil că există doar un anumit număr de trambuline disponibile. Asigurați-vă că sunați înainte sau, dacă este necesar, vă înregistrați online înainte de a participa la un curs.

Unele francize specifice pentru rebound care pot fi disponibile în zona dvs. includ:

• trampoLEAN în zona New York-ului

• ((BOUNCE)) în Regatul Unit

• Jumping Fitness, cu diverse locații în întreaga lume

Dacă nu vă place sala, dar sunteți interesat de o clasă de fitness în grup, Bounce Society Fitness este o comunitate online în care puteți urma cursuri de rebounding îndrumat de instructori autorizați.

Cum să recuperezi

Încălzire

Începeți cu câteva minute de sărituri ușoare pentru a vă încălzi mușchii. Ideea când începi este să te obișnuiești cu senzația de sărituri. Nu este ceva ce faci în viața ta de zi cu zi.

Modul potrivit de a sari nu este ceea ce ai face neapărat în mod natural. Vrei să încerci să călci în picioare pe suprafața trambulinei. Și nu trebuie să sari foarte sus, doar 1-2 inci este bine. Urmăriți acest videoclip pentru câteva indicații.

Jogging de bază

Un jogging de bază pe trambulină este un exercițiu bun pentru început. Aceasta implică menținerea spatelui drept sau, alternativ, aplecarea ușor înapoi și ridicarea genunchilor în fața ta, pe rând, în timp ce faci jogging pe loc. Brațele tale ar trebui să pompeze în lateral, așa cum o fac atunci când alergi pe pământ.

Dacă sunteți începător, poate doriți să vă ridicați genunchii doar câțiva centimetri. Odată ce ți-ai acumulat forța, poți progresa către genunchi înalți, unde coapsa ta devine paralelă cu solul sub tine.

Jogging avansat

Odată ce ați coborât forma de jogging, vă puteți deplasa pe trambulină. Începe cu un jogging de bază, apoi trece la o poziție mai largă. Puteți chiar să vă mutați brațele deasupra capului în timp ce continuați să faceți jogging.

Pe măsură ce antrenamentul progresează, aleargă de pe o parte a trambulinei pe cealaltă. Mișcarea dintr-o parte în alta poate ajuta la activarea diferitelor grupe musculare.

Iată o rutină de jogging video de luat în considerare.

Jumping jacks

Jumping jacks pe un rebounder nu sunt ca jumping jacks normale. Când faceți sărituri pe un rebounder, veți dori să călcați în jos în timp ce vă mișcați picioarele înăuntru și în afară.

Trunchiul ar trebui să fie ușor îndoit înainte și brațele nu trebuie să treacă deasupra capului. În schimb, mutați-le înăuntru și apoi afară în lateral în timp ce vă opriți cu picioarele.

Continuați această mișcare timp de 2 până la 3 minute.

Saritura podelei pelvine

Pentru a vă lucra podeaua pelvină pe rebounder, plasați o minge de exerciții moale și moale între genunchi. Apoi, începe să sari încet în timp ce respiri în pelvis. Ar putea ajuta să vă plasați mâinile pe osul pubian pentru a vă concentra asupra acestei zone.

Expirați în timp ce vă strângeți interiorul coapselor și săriți timp de 2 până la 5 minute în total. Începeți pentru o perioadă mai scurtă de timp și prelungiți timpul pe măsură ce vă construiți puterea.

Intervale

Deși puteți face oricare dintre aceste antrenamente pentru orice perioadă de timp, alternarea efortului intens cu efortul de recuperare vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii și să vă îmbunătățiți fitnessul cardiovascular general.

Încercați să săriți cu efort greu timp de 20 de secunde și să vă odihniți sau să săriți cu un efort ușor timp de 10 secunde. Repetați aceste intervale de încă 7 ori.

Pe măsură ce vă întăriți, puteți crește durata intervalului la un minut sau mai mult.

Greutăți

Odată ce vă simțiți confortabil cu săriturile, vă puteți crește efortul cu un antrenament de intensitate mai mare adăugând greutăți.

Dacă decideți să adăugați greutăți, începeți prin a ține greutăți de mână ușoare (2 până la 3 lire sterline) doar pentru câteva minute și mergeți până la greutăți mai mari și o durată mai lungă.

Cât de des ar trebui să revină?

Nu există un ghid stabilit pentru numărul de zile pentru a include rebounding în rutina ta. Un studiu din 2018 a arătat că participanții care au făcut mișcare pe mini-trambuline timp de trei zile pe săptămână au văzut beneficii mari, cum ar fi creșterea vitezei de alergare.

Cât timp sari la fiecare sesiune depinde de tine și de nivelul tău de fitness. Puteți obține multe beneficii cu doar 15 până la 20 de minute de exerciții pe o mini-trambulină. Dar, dacă abia începi cu recuperarea, poate vrei să începi cu antrenamente mai scurte și să construiești pe măsură ce te adaptezi.

Tot ce ai nevoie pentru a începe să recuperezi este o trambulină de bază. Puteți găsi antrenamente online gratuit pe site-uri precum YouTube, ceea ce face din acest antrenament un antrenament prietenos cu bugetul.

Fie că cauți o rutină cu impact redus sau motivație pentru a-ți porni obiectivele de fitness, recuperarea poate fi exact ceea ce ai nevoie pentru a reîntoarce un pic de viață în rutina ta de exerciții.