De ce nu pot să mă opresc din mâncat?

Cum îți poți modifica obiceiurile alimentare?

Din nou, s-ar putea să mănânci din motive emoționale. Plictiseala ar putea fi un alt factor. Alții mănâncă în exces pentru că le este foame și nu se satură cu alimentele potrivite. Odată ce ați identificat motivul pentru care mâncați, puteți continua să urmați practici alimentare mai atente.

1. Nu sari peste mese

Ar trebui să-ți fie foame când mergi să mănânci. Dacă mori de foame, s-ar putea să fii mai predispus să mănânci în exces.

Probabil ați auzit că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Persoanele care iau masa de dimineata tind sa manance mai putine grasimi si colesterol pe parcursul zilei. Cercetările sugerează, de asemenea, că micul dejun poate ajuta la pierderea în greutate.

Anatomia unui mic dejun sănătos:

2. Faceți o pauză înainte de a mânca

Dacă mănânci la intervale regulate de-a lungul zilei și tot mănânci, întreabă-te dacă îți este cu adevărat foame. Există o altă nevoie care ar putea fi satisfăcută? Un pahar cu apă sau o schimbare a peisajului poate ajuta.

Semnele de foame adevărată pot include orice, de la dureri de cap la niveluri scăzute de energie, mârâit stomacal până la iritabilitate. Dacă tot simțiți că aveți nevoie de o gustare, începeți cu porții mici și repetați procesul de check-in încă o dată înainte de a ajunge câteva secunde.

3. Alungați distracția

Schimbați-vă locația pentru mese, mai ales dacă aveți tendința de a mânca în fața televizorului, computerului sau într-un alt mediu care vă distrage atenția, cum ar fi în mașină.

În timp ce munca sau școala s-ar putea să nu-ți permită timp să iei toate mesele la masă, încercarea de a sta și de a te concentra asupra alimentelor te poate ajuta la supraalimentare.

Începeți prin a mânca o singură masă în fiecare zi, fără distrageri. Stai la masă. Concentrează-te pe mâncare și pe senzația ta de sațietate. Dacă poți, crește acest obicei la două mese sau mai multe în fiecare zi. În cele din urmă, s-ar putea să recunoașteți mai bine semnalele corpului că sunteți sătul și să încetați să mâncați în exces.

4. Mestecă mai multe mușcături

Experții recomandă să mesteci fiecare bucată de mâncare de aproximativ 30 de ori. Mestecatul vă permite să vă ritmați. Creierul tău este capabil să-ți atingă stomacul. Nu numai asta, dar s-ar putea să vă bucurați mai bine de aromele și texturile a ceea ce mâncați.

Încercați să alegeți o farfurie mai mică pentru a controla dimensiunea porțiilor. Și dacă începi să te simți plin, rezistă nevoii de a-ți curăța farfuria. Opriți-vă acolo unde vă simțiți confortabil și așteptați 10 minute înainte de a continua. S-ar putea să realizezi că ești prea sătul ca să mai încerci să mănânci.

5. Tine evidenta

Este posibil să aveți factori declanșatori emoționali sau de mediu pentru supraalimentarea. Anumite alimente pot fi, de asemenea, declanșatoare. Luați în considerare să țineți un jurnal alimentar pentru a vedea ce mâncați, cât de mult mâncați și când și unde aveți tendința de a mânca.

Puteți ține un jurnal simplu cu hârtie și stilou sau puteți utiliza o aplicație, cum ar fi MyFitnessPal, dacă sunteți de obicei în mișcare.

Urmărirea alimentelor vă poate ajuta să observați modele în obiceiurile dvs. De exemplu, s-ar putea să descoperiți că preferați să mâncați chipsuri sau ciocolată, așa că puteți încerca să păstrați acele articole în afara casei. Sau poate ai tendința de a consuma majoritatea caloriilor seara în timp ce te uiți la televizor.

6. Abordează stresul

Identificați-vă emoțiile înainte de a mânca, mai ales dacă nu este la ora de masă programată în mod regulat. Din nou, poate fi util să ții un jurnal alimentar și să înregistrezi aceste informații, astfel încât să poți căuta tendințe în timpul zilei sau activitate. Luați în considerare dacă simțiți:

• îngrijorat sau stresat
• trist sau suparat
• furios sau izolat

Nu există o modalitate „corectă” sau „greșită” de a simți, dar verificarea emoțiilor tale te poate ajuta să descoperi dacă ele sunt la rădăcina foamei tale.

Respirați adânc și încercați să vă implicați într-un alt tip de activitate înainte de a mânca, cum ar fi să faceți o plimbare, să faceți yoga sau orice altă măsură de îngrijire personală.

7. Mănâncă acasă

Porțiile la restaurant sunt mari. Dacă mănânci des afară, este posibil să mănânci în exces și să nu-ți dai seama. De-a lungul timpului, porții mari de alimente încărcate cu calorii se pot simți ca o normă, ceea ce agravează luptele pentru supraalimentare. Macar un studiu a legat alimentația la restaurant cu obezitatea în Statele Unite.

Luați în considerare să aveți jumătate din masă împachetată chiar înainte de a începe să mâncați. Mai bine, sări peste mesele de la restaurant sau păstrează-le pentru ocazii speciale.

Cercetare arată că gătirea meselor acasă contribuie la alegeri alimentare mai sănătoase în general. Puteți găsi o serie de rețete sănătoase și accesibile pe site-uri web precum What’s Cooking al Departamentului de Agricultură al Statelor Unite.

8. Alege alimente sanatoase

Caloriile goale din grăsimi și zaharuri adăugate au un impact caloric, dar alimentele bogate în aceste ingrediente nu potolesc neapărat foamea. Ca rezultat, puteți mânca mai mult pentru a vă umple stomacul.

În schimb, consumați alimente întregi, cum ar fi fructele și legumele proaspete. Sunt bogate în vitamine și minerale, precum și în fibre care umple stomacul.

Luați în considerare aceste „schimbări inteligente”:

9. Bea mai multa apa

Foamea poate masca deshidratarea. Alte semne de deshidratare ușoară includ senzația de sete și urina concentrată.

Clinica Mayo sugerează că bărbații au nevoie de 15,5 căni de lichide pe zi. Femeile, pe de altă parte, au nevoie de aproximativ 11,5 căni pentru a rămâne hidratate. Este posibil să aveți nevoie de mai mult decât această cantitate de bază, în funcție de nivelul dvs. de activitate și de alți factori, cum ar fi alăptarea.

Nici tu nu trebuie să bei mereu apă. Sorbiți lapte, suc pur de fructe și ceaiuri din plante. Alimentele cu greutate mare în apă sunt, de asemenea, alegeri bune, cum ar fi pepenele verde și spanacul.

10. Găsiți sprijin

Luați legătura cu un prieten, mai ales dacă aveți tendința de a mânca în exces când ești singur. Discuția cu un prieten sau membru al familiei la telefon sau pur și simplu o petrecere vă poate ridica starea de spirit și vă poate împiedica să mâncați pentru confort sau din plictiseală.

De asemenea, puteți lua în considerare participarea la grupul local de Overeaters Anonymous (OA), care oferă asistență specifică supraalimentării compulsive. La OA discutați despre luptele voastre și lucrați pentru a găsi soluții printr-un program în 12 pași.

Când să vezi un medic

Schimbările stilului de viață vă pot ajuta să obțineți controlul asupra supraalimentării înainte de a deveni o problemă mai mare.

În timp ce supraalimentarea din când în când poate fi nimic de care să vă faceți griji, umplerea frecventă atunci când nu vă este foame sau mâncarea până la punctul de a fi inconfortabil de săturat poate fi un semn al tulburării de alimentație excesivă (BED).

Intreaba-te pe tine insuti:

• Mănânc cantități mari de alimente într-o anumită perioadă de timp, cum ar fi o oră?
• Simt că mănâncul este scăpat de sub control?
• Mănânc în secret sau simt rușine sau alte emoții negative legate de mâncarea mea?
• Tin des dieta dar nu slabesc?

Dacă răspundeți da la aceste întrebări, vă recomandăm să faceți o programare la medicul dumneavoastră. Lăsat netratat, BED poate dura luni sau ani și este asociat cu alte probleme, cum ar fi depresia.

Mâncatul compulsiv poate duce și la obezitate. Oamenii care sunt obezi sunt la risc crescut a unei game întregi de probleme de sănătate, inclusiv hipertensiune arterială, boli de inimă, diabet de tip 2, artrită degenerativă și accident vascular cerebral.

Din nou, discuția cu medicul dumneavoastră despre mâncatul în exces este un prim pas grozav pentru a face schimbări sănătoase și de durată în stilul dumneavoastră de viață.