De fapt, poți ingera prea multe fibre?

Care sunt simptomele prea multor fibre?

Cum pot ameliora simptomele de prea multe fibre?

Dacă ați mâncat prea multe fibre și vă confruntați cu simptomele unui consum prea mare, încercați următoarele pentru a ajuta la contracararea efectelor:

• Bea multa apa.
• Nu mai utilizați suplimente cu fibre.
• Evitați alimentele bogate în fibre.
• Mâncați o dietă blândă.
• Eliminați alimentele îmbogățite cu fibre din dieta dvs.
• Căutați alimente care conțin substanțe precum inulină și extract de rădăcină de cicoare.
• Angajați-vă în activități fizice ușoare, cum ar fi mersul pe jos, cât mai des posibil.
• Luați în considerare să țineți un jurnal online cu aportul alimentar pentru a vă ajuta să vedeți câte fibre consumați în fiecare zi.
• Luați în considerare o dietă cu conținut scăzut de FODMAP dacă aveți sindrom de colon iritabil (IBS). Această dietă temporară poate îmbunătăți simptomele prin eliminarea alimentelor fermentabile, fibroase din dieta ta.

Odată ce începi să te simți mai bine, ar trebui să reintroduci treptat alimente bogate în fibre în dieta ta. În loc să mănânci alimente bogate în fibre într-o singură masă, împrăștiați-le pe tot parcursul zilei. Cel mai bine este să vă obțineți fibrele dintr-o varietate de alimente, așa că nu vă bazați pe niciun aliment sau sursă. Urmăriți o gamă largă de fructe, legume, cereale integrale, fasole și nuci.

Care este cantitatea optimă de fibre pe zi?

Aportul zilnic minim recomandat de fibre depinde de sexul și vârsta dumneavoastră.

Aportul de fibre pentru adulți

Cum îți afectează fibrele digestia?

Există două tipuri principale de fibre. Fiecare tip de fibre joacă un rol diferit în digestie:

• Fibre insolubile adaugă volum scaunului și ajută alimentele să treacă mai repede prin stomac și intestine. De asemenea, ajută la echilibrarea pH-ului din intestin și poate preveni diverticulita, o inflamație a intestinului, precum și cancerul de colon.
• Fibra solubila atrage apa și formează o substanță asemănătoare unui gel cu alimentele pe măsură ce este digerată. Aceasta, la rândul său, încetinește digestia și te ajută să te simți plin mai repede, ceea ce este important în gestionarea greutății. De asemenea, poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă, la reglarea zahărului din sânge și la reducerea colesterolului LDL.

Fibre fermentabilepoate fi din ambele categorii, deși mai des fibrele solubile sunt fermentate. Fibrele fermentate de bacterii ajută la creșterea bacteriilor din colon, ceea ce ajută digestia. De asemenea, joacă un rol major în sănătatea umană.

Care sunt beneficiile fibrelor?

În timp ce prea multă fibre poate avea efecte negative, o cantitate adecvată de fibre este importantă pentru sănătatea ta. Fibrele sunt esențiale pentru mișcările intestinale regulate, gestionarea colesterolului și a zahărului din sânge, bacterii intestinale sănătoase și prevenirea bolilor cronice, printre alte funcții.

La populațiile care consumă o dietă regulată bogată în fibre de mai mult de 50 de grame de fibre pe zi, ca și sud-africanii din mediul rural, bolile cronice precum cancerul de colon sunt foarte scăzute. Acesta este un contrast puternic cu riscul mult mai mare de cancer de colon în rândul afro-americanilor care consumă o dietă mai bogată în grăsimi, cu doar aproximativ 15 grame de fibre pe zi.

Care este cel mai bun mod de a obține fibre?

În general, este mai bine să obții fibre din alimentele pe care le consumi decât din suplimente. Acest lucru se datorează faptului că alimentele bogate în fibre conțin și vitamine și minerale importante de care corpul tău are nevoie pentru a rămâne sănătos.

Luarea suplimentelor de fibre cunoscute sub denumirea de dextrină de grâu, inulină, psyllium și metilceluloză sunt alte modalități de a obține fibre solubile, deși mâncarea este întotdeauna cea mai bună atât pentru organismul dumneavoastră, cât și pentru bacteriile intestinale.

Cumpărați online suplimente de fibre.

Citiți mai departe pentru a afla despre alimentele de evitat dacă aveți IBS.

La pachet

Aportul de fibre este un echilibru delicat. Deși poate fi mai bine să ai prea mult decât prea puțin, va trebui să fii precaut. Încercați să nu faceți modificări bruște drastice ale aportului de fibre.

Dacă vă simțiți constipați și doriți să creșteți aportul de fibre pentru a vă ajuta să vă ușurați, adăugați doar câteva grame de fibre în dieta dumneavoastră în fiecare săptămână dintr-o varietate de alimente. Luați un supliment de fibre numai dacă credeți că nu obțineți suficiente fibre din alimentele pe care le consumați. Asigurați-vă întotdeauna că beți suficientă apă pentru a evita constipația sau indigestia.

Consultați un medic dacă credeți că mâncați prea multe fibre și că limitarea aportului nu v-a ajutat simptomele. În timp ce sunteți la cabinetul medicului, luați în considerare să puneți următoarele întrebări:

• Cum știu câte fibre sunt într-un anumit aliment?
• Simptomele mele ar putea fi cauzate de consumul de prea multe fibre?
• Ar trebui să iau zilnic suplimente de fibre?
• Cum iau corect un supliment de fibre?
• Cât de repede ar trebui să-mi cresc aportul de fibre?

Solicitați asistență medicală cât mai curând posibil dacă aveți greață, vărsături, febră mare sau incapacitate completă de a elimina gaze sau scaun pentru mai mult de câteva zile.