Aflați despre 9 boabe comune (și nu atât de comune) cu acest grafic.
Ai putea spune că America secolului 21 se confruntă cu o renaștere a cerealelor.
Cu zece ani în urmă, cei mai mulți dintre noi nu auzisem niciodată de mai mult de o mână de cereale, cum ar fi grâul, orezul și cușcușul. Acum, cerealele noi (sau, mai precis, vechi) aliniază rafturile de băcănie.
Interesul pentru ingredientele de specialitate și creșterea în privința consumului fără gluten au determinat popularitatea cerealelor unice.
De la bulgur și quinoa la freekeh, există nenumărate opțiuni dintre care să alegi atunci când faci brainstorming rețete de cină.
Dacă vă simțiți puțin în derivă într-o mare de atâtea cereale, vă oferim acest ghid pentru nutriția și metodele de gătit ale cerealelor comune și neobișnuite.
Dar mai întâi, iată o reîmprospătare rapidă despre ce anume cereale sunt, și ceea ce oferă pentru sănătate.
De ce sunt bune cerealele pentru mine?
Un cereale este o sămânță mică, comestibilă, recoltată dintr-o plantă din familia ierburilor. Sursele acestor semințe includ grâul, orezul și orzul.
Multe boabe care poartă denumiri diferite sunt pur și simplu derivate ale acestor plante originale mai cunoscute. Bulgurul, de exemplu, este grâu integral, crăpat și parțial gătit.
Uneori, alimentele pe care le considerăm cereale nu aparțin cu adevărat acestei categorii, deoarece tehnic nu provin din ierburi și sunt mai bine definite ca „pseudocereale”. Totuși, în scopuri practice, pseudocerealele precum quinoa și amarantul sunt de obicei considerate ca cereale în ceea ce privește nutriția.
Cerealele reprezintă o alegere excelentă pentru sănătate, deoarece conțin fibre, vitamine B, proteine, antioxidanți și alți nutrienți.
Pentru a obține cele mai multe beneficii, USDA recomandă să faceți jumătate din cereale din cereale integrale.
Cum măsoară nutriția diferitelor cereale?
Iată o privire asupra modului în care se strâng diferite cereale, de la standarde vechi până la începători mai puțin familiari, până la piața principală.
Rețetă inspirată de cereale sănătoase
Dacă nu știi cum să servești cereale precum bulgur sau freekeh, s-ar putea să ai nevoie de puțină inspirație. Ce mănânci amarant sau boabe de grâu cu?
Iată câteva exemple gustoase pentru a începe:
Nemuritoare
Deși din punct de vedere tehnic este o sămânță, amarantul conține practic aceiași nutrienți ca și cerealele integrale. În plus, este plin de magneziu și fosfor, minerale care susțin oasele sănătoase.
Încercați aceste rețete:
Mic dejun Amarant cu nuci și miere prin Epicurious
Chirintele de amarant cu dovlecel la cuptor prin Veggie Inspired
Orz
Când cumpărați orz, asigurați-vă că este orz decorticat (încă are coaja exterioară), în loc de orz sidefat, care este rafinat.
Încercați aceste rețete:
Supă de ciuperci ghimbir cu orz decorticat prin Food52
Risotto de orz violet cu conopidă prin New York Times
orez brun
O bună soluție fără gluten atunci când îți este poftă de orez, ține minte că orezul brun durează mult mai mult pentru a fi pregătit pe plită sau într-un aragaz de orez decât orezul alb. Contați pe 40-45 de minute.
Încercați aceste rețete:
Orez prajit cu legume cu orez brun și ou prin Culinary Hill
Supă de curcan, varză și orez brun prin Food Network
Bulgur
Grâul bulgur este popular în multe feluri de mâncare din Orientul Mijlociu și este similar ca consistență cu cușcușul sau quinoa.
Încercați aceste rețete:
Cotlete de porc cu umplutură de bulgur prin Martha Stewart
Salată Tabbouleh prin The Mediterranean Dish
cuscus
Verificați mărcile și etichetele nutriționale pentru a vă asigura că cușcușul este cereale integrale pentru a obține cea mai mare nutriție. Cușcușul poate fi făcut și rafinat, mai degrabă decât grâu integral.
Încercați aceste rețete:
Prăjituri cu cușcuș cu broccoli și conopidă prin Uproot Kitchen
Somon rapid și cușcuș cu vinaigretă de coriandru prin The Kitchn
Freekeh
De asemenea, un aliment de bază în alimentele din Orientul Mijlociu, este plin de fibre și alte beneficii nutriționale, cum ar fi proteine, fier și calciu.
Încercați aceste rețete:
Conopidă prăjită, Freekeh și Sos Tahini cu usturoi prin Cookie și Kate
Freekeh Pilaf cu Sumac prin Saveur
Quinoa
În timp ce quinoa este în mod natural fără gluten, conține compuși despre care unele studii consideră că pot fi iritanti pentru anumite persoane cu boala celiacă. Alte studii arată că nu afectează persoanele alergice la gluten.
Dacă aveți boală celiacă, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a înțelege mai bine dacă adăugarea treptată a quinoei în dieta dumneavoastră ar fi benefică pentru dvs.
Încercați aceste rețete:
Quinoa Enchilada la gătirea lentă prin două mazăre și păstaia lor
Salată de quinoa grecească încărcată prin Half Baked Harvest
Boabe de grau
Aceste sâmburi integrale de grâu sunt mestecate și cu nuci, adăugând o textură și aromă plăcute meselor.
Încercați aceste rețete:
Salată de fructe de grâu cu mere și afine prin Chew Out Loud
Pui, sparanghel, roșii uscate la soare și fructe de pădure de grâu prin Mom Foodie
Paste din grâu integral
Mai scăzut în calorii și carbohidrați și mai mare în fibre decât omologul său rafinat paste albe, încercați să le schimbați cu un înlocuitor ușor și mai sănătos.
Încercați aceste rețete:
Paste cu sparanghel cu lămâie prin Eating Well
Spaghete din grâu integral și chiftele prin 100 de zile de mâncare adevărată
O descriere detaliată a fiecărei cereale și a modului de preparare
Dacă doriți să mergeți mai departe și să experimentați fără a urma o rețetă, puteți găsi mai jos informații despre cum să pregătiți fiecare bob. Toate informațiile nutriționale se bazează pe o cană de cereale fierte.
| cereale (1 cană) | Ce este? | Calorii | Proteină | Gras | Carbohidrați | Fibră | Contine gluten? | Metoda de gatit |
| Nemuritoare | Semințe comestibile amidonoase ale plantei de amarant | 252 cal | 9 g | 3,9 g | 46 g | 5 g | Nu | Combinați 1 parte de semințe de amarant cu 2 1/2-3 părți apă. Se aduce la fierbere, apoi se fierbe, acoperit, până la 20 de minute. |
| Orz | Un bob din familia ierburilor Poaceae | 193 cal | 3,5 g | 0,7 g | 44,3 g | 6,0 g | da | Combinați 1 parte de orz și 2 părți apă sau alt lichid într-o cratiță. Se aduce la fierbere, apoi se fierbe, acoperit, 30-40 de minute. |
| orez brun | Sămânța ierbii Oryza Sativa, originară din Asia și Africa | 216 cal | 5 g | 1,8 g | 45 g | 3,5 g | Nu | Combinați cantități egale de orez și apă sau alt lichid într-o cratiță. Se aduce la fierbere, apoi se fierbe, acoperit, aproximativ 45 de minute. |
| Bulgur | Grâu integral, crăpat și parțial pre-gătit | 151 cal | 6 g | 0,4 g | 43 g | 8 g | da | Combinați 1 parte bulgur cu 2 părți apă sau alt lichid într-o cratiță. Se aduce la fierbere, apoi se fierbe, acoperit, 12-15 minute. |
| cuscus | Biluțe de grâu dur zdrobite | 176 cal | 5,9 g | 0,3 g | 36,5 g | 2,2 g | da | Turnați 1 1/2 parte apă clocotită sau alt lichid peste 1 parte cușcuș. Se lasa sa stea, acoperit, 5 minute. |
| Freekeh | Grâu, recoltat în tinerețe și verde | 202 cal | 7,5 g | 0,6 g | 45 g | 11 g | da | Combinați cantități egale de freekeh și apă într-o cratiță. Se aduce la fierbere, apoi se fierbe 15 minute. |
| Quinoa | O sămânță din aceeași familie cu spanacul | 222 cal | 8,1 g | 3,6 g | 39,4 g | 5,2 g | Nu | Clătiți bine quinoa. Combinați 1 parte quinoa și 2 părți apă sau alt lichid într-o cratiță. Se aduce la fierbere și se fierbe, acoperit, 15-20 de minute. |
| Boabe de grau | Miezul bobului integral de grâu | 150 cal | 5 g | 1 g | 33 g | 4 g | da | Combinați 1 parte boabe de grâu cu 3 părți apă sau alt lichid într-o cratiță. Se aduce la fierbere, apoi se fierbe, acoperit, 30-50 de minute. |
| Paste din grâu integral | Boabele de grâu intacte transformate în aluat, apoi uscate | 174 cal | 7,5 g | 0,8 g | 37,2 g | 6,3 g | da | Fierbeți o oală cu apă cu sare, adăugați pastele, fierbeți conform instrucțiunilor de pe ambalaj, scurgeți. |
Așa că, fă-te la crac! (Sau fierberea, fierberea sau fierberea la abur.) Nu puteți greși dacă luați mai multe cereale integrale în dietă.
Sarah Garone, NDTR, este nutriționist, scriitoare independentă de sănătate și blogger alimentar. Ea locuiește cu soțul ei și cei trei copii în Mesa, Arizona. Găsiți-o împărtășind informații practice despre sănătate și nutriție și (mai ales) rețete sănătoase la O scrisoare de dragoste pentru mâncare.
Discussion about this post