Deturnarea amigdalei: Când emoția preia

Ce este deturnarea amigdalei?

Deturnarea amigdalei este un răspuns emoțional la stres. Dar pentru a înțelege mai bine ce este deturnarea amigdalei, va trebui să înțelegeți puțin despre modul în care funcționează creierul. De asemenea, va trebui să înțelegeți două părți specifice ale creierului: amigdala și lobii frontali.

Amigdala

Amigdala este un grup de celule în formă de migdale situat în apropierea bazei creierului. Fiecare are două dintre aceste grupuri de celule, câte unul în fiecare emisferă (sau parte) a creierului.

Amigdalele Ajutor definiți și reglați emoțiile. De asemenea, păstrează amintirile și atașează acele amintiri unor emoții specifice (cum ar fi fericit, trist, bucuros). Acestea se numesc amintiri emoționale.

Amigdala face parte din sistemul limbic al creierului. Sistemul limbic este un grup de structuri complexe, interconectate din creier, care sunt responsabile pentru răspunsurile emoționale și comportamentale ale unei persoane.

Lupta sau zbor

Amigdala activează, de asemenea, răspunsul de luptă sau de zbor.

Acest răspuns poate ajuta persoanele aflate în pericol fizic imediat să reacționeze rapid pentru siguranța și securitatea lor. De exemplu, răspunsul de luptă sau de zbor a ajutat oamenii timpurii să răspundă la amenințări pentru a evita rănirea sau moartea.

Amigdala activează acest răspuns de luptă sau fugi fără nicio inițiativă din partea ta. Când acea parte a creierului tău simte pericolul, îi semnalează creierului să pompeze hormonii de stres, pregătindu-ți corpul fie să lupte pentru supraviețuire, fie să fugă în siguranță.

Astăzi, acel răspuns de luptă sau fugi este mai probabil să fie declanșat de emoții precum stresul, frica, anxietatea, agresivitatea și furia.

Lobii frontali

Pentru a înțelege ce este deturnarea amigdalei, trebuie să știți despre o a doua parte a creierului: lobii frontali. Aceste două zone mari sunt situate în partea din față a creierului tău.

Lobii frontali fac parte din cortexul cerebral al creierului. Această zonă a creierului reglementează acțiuni voluntare precum raționamentul, gândirea, mișcarea, luarea deciziilor și planificarea. Este mai rațional decât amigdala.

Lobii din față vă permit să vă evaluați emoțiile și apoi să vă folosiți experiențele și judecata pentru a răspunde în mod conștient. Aceste reacții nu sunt automate, precum cele generate de amigdala.

În cazul unei amenințări fizice, amigdala poate sări la răspunsul de luptă sau de zbor, dar lobii frontali procesează informațiile pe care le primiți pentru a vă ajuta să determinați dacă pericolul este real. Dacă pericolul nu este imediat, lobii frontali vă ajută să decideți ce să faceți ca răspuns la stres.

Pentru amenințări ușoare sau moderate, lobii frontali pot deseori să depășească amigdala, astfel încât să puteți aborda situația în mod rațional. Dar în cazul unor amenințări puternice, amigdala poate declanșa răspunsul de luptă sau fugi.

Pentru oamenii timpurii, răspunsul de luptă sau de zbor a fost vital. Amenințarea cu vătămarea fizică era foarte reală.

Astăzi, totuși, este mai probabil să întâmpinați amenințări psihologice, cum ar fi presiunile și stresul vieții moderne, a muncii și a relațiilor. Aceste emoții, de asemenea, pot declanșa răspunsul de luptă sau de zbor al amigdalei.

Furia, agresivitatea, frica și stresul sunt toate declanșatoare emoționale comune. Ele pot provoca reacții bruște, ilogice și chiar iraționale.

În cartea sa din 1995 „Inteligenta emoțională: de ce poate conta mai mult decât IQ”, psihologul Daniel Goleman a numit această reacție emoțională excesivă la stres „deturnarea amigdalei”. Deturnarea amigdalei are loc atunci când amigdala răspunde la stres și dezactivează lobii frontali. Aceasta activează răspunsul de luptă sau fugi și dezactivează răspunsurile raționale și raționale. Cu alte cuvinte, amigdala „deturează” controlul asupra creierului și a răspunsurilor tale.

Puteți găsi cartea de vânzare online.

Goleman a fost, de asemenea, responsabil pentru popularizarea conceptului de inteligență emoțională (EI). El a explicat cum EI poate ajuta oamenii își gestionează emoțiile și își ghidează comportamentul și gândirea. Acolo unde deturnarea amigdalei este naturală și imediată, EI vă poate ajuta să recâștigați controlul.

EI vă poate ajuta, de asemenea, să recunoașteți emoțiile altor oameni, astfel încât să le puteți înțelege și influența. Cu toate acestea, ideea lui Goleman despre EI subliniază faptul că indivizii trebuie să fie mai întâi conștienți de propriile emoții și de sentimentele oamenilor din jurul lor înainte de a le putea folosi pentru alții.

Care sunt simptomele deturnării amigdalei?

Simptomele deturnării amigdalei sunt cauzate de răspunsul chimic al organismului la stres. Când te confrunți cu stres, creierul tău eliberează două tipuri de hormoni de stres: cortizol și adrenalină. Ambii acești hormoni, care sunt eliberați de glandele suprarenale, vă pregătesc corpul să lupte sau să fugă.

Împreună, acești hormoni de stres fac o serie de lucruri corpului tău ca răspuns la stres. Ei:

• crește fluxul de sânge către mușchi, astfel încât să ai mai multă forță și viteză pentru a lupta sau a fugi
• extinde-ți căile respiratorii astfel încât să poți absorbi și folosi mai mult oxigen
• crește glicemia pentru a-ți oferi energie imediată
• dilatați pupilele pentru a vă îmbunătăți vederea pentru răspunsuri mai rapide

Când acești hormoni sunt eliberați, este posibil să aveți:

• bataie rapida de inima
• palmele transpirate
• piele moale

• pielea de găină la suprafața pielii

Deturnarea amigdalei poate duce la un comportament nepotrivit sau irațional. După deturnarea amigdalei, este posibil să aveți alte simptome precum jena și regretul.

Cum poți opri deturnarea amigdalei?

Deturnarea amigdalei este un răspuns automat. Corpul tău ia măsuri fără nicio contribuție conștientă din partea ta.

Cu toate acestea, asta nu înseamnă că nu veți putea opri sau preveni deturnarea amigdalei. Este nevoie doar de un efort conștient pentru a vă dezactiva amigdala și a vă activa lobii frontali, partea creierului dumneavoastră responsabilă pentru gândirea rațională și logică.

Când vă simțiți amenințat sau stresat semnificativ, recunoașteți cum se simte corpul și ce face. Acesta este răspunsul de zbor sau luptă al corpului tău. Faceți un bilanț al emoțiilor și simptomelor fizice, dacă există. (La început, această evaluare poate fi necesară după un episod, deoarece oprirea unui deturnare în acest moment poate fi dificilă.

Apoi, când simți din nou acest răspuns, recunoaște-l și lucrează pentru a recâștiga controlul. Amintiți-vă că acesta este un răspuns automat, dar nu cel mai logic.

Când te-ai calmat sau te simți mai puțin stresat, îți poți activa cortexul frontal. Începeți prin a vă gândi ce a activat răspunsul și cum v-ați simțit. Apoi, luați în considerare răspunsurile pe care le puteți și ar trebui să le aveți. Acestea vor fi răspunsuri mai gânditoare și mai raționale. Dacă încă te simți emoționat în acest moment, acordă-ți mai mult timp.

În timpul apogeului unui răspuns de luptă sau de zbor, respirație poate fi un instrument puternic. Gândește-te la viteza respirației tale și încearcă să o încetinești. Găsiți un ritm calm, natural. Concentrează-te pe felul în care se simte corpul tău în timp ce inspiri și expiri.

După ce răspunsul a trecut, revizuiți ceea ce s-a întâmplat. Luați în considerare factorii declanșatori care au condus la răspunsul de luptă sau de zbor. Când recunoașteți semne de avertizare și declanșatoare, este posibil să puteți gestiona mai ușor stresul care duce la răspuns în primul rând.

Cum să preveniți deturnarea amigdalei

Cel mai bun mod de a preveni deturnarea amigdalei este să înțelegeți ce lucruri declanșează reacția, astfel încât să le puteți evita. Alternativ, puteți folosi practici precum mindfulness pentru a vă ajuta să controlați mai bine răspunsurile corpului atunci când simțiți reacția.

Stresul emoțional, mental și chiar fizic poate declanșa răspunsul de luptă sau fugi al amigdalei. Când începeți să simțiți simptomele deturnării amigdalei, faceți o pauză. Ia notă de ceea ce simți și ce te-a condus în acest moment. Recunoașteți orice schimbări corporale pe care le experimentați.

De asemenea, luați în considerare ce a declanșat aceste sentimente. Declanșatorii majorității oamenilor se vor încadra în aceleași categorii generale (stres, furie, agresivitate), dar declanșatorii fiecărei persoane vor fi unici pentru ei.

Aceștia sunt pașii de început ai unei practici numite mindfulness. Sănătate mintală ajută fii mai prezent și mai implicat în răspunsurile și alegerile tale.

Prin mindfulness, poți face un bilanț asupra lucrurilor cum ar fi cum te simți și ceea ce te stimulează. Puteți învăța să răspundeți rațional și logic. Acesta este un alt mod de a spune că puteți prelua controlul de la amigdala și îl puteți preda înapoi cortexului frontal.

Mindfulness necesită practică. Este ușor să rătăciți cu gândurile tale atunci când încerci prima dată să te concentrezi asupra corpului și sentimentelor tale. Dar, ca și în multe lucruri, practica ușurează.

În plus, este important să practici aceste tehnici în mod regulat, nu doar atunci când te afli într-o stare foarte emoțională.

O modalitate de a vă ajuta să vă concentrați mintea în timpul practicii de mindfulness este să vă controlați activ respirația. Concentrați-vă pe inspirație și expirare. Concentrează-te pe felul în care aerul te face să te simți în acest moment și observă cum se mișcă corpul tău ca răspuns la aer.

Deși este posibil să găsiți alte modalități de a preveni deturnarea amigdalei, aceste două sunt căile principale. Învățarea să eviți factorii declanșatori poate împiedica amigdala să aibă șansa de a-ți anula controlul emoțional. Mindfulness vă poate ajuta să încetiniți și să inversați răspunsurile emoționale.

Tehnici de oprire a deturnării amigdalei

• Raţionament. Odată ce ți-ai calmat răspunsul emoțional, poți folosi raționamentul și logica pentru a te gândi la situația ta. În acest fel, aveți opțiuni pentru modul în care veți răspunde și o puteți alege pe cea care se potrivește cel mai bine situației, nu una care împlinește o reacție emoțională.
• Sănătate mintală. Utilizați meditația sau respirația controlată pentru a vă concentra energia corpului. Acest lucru vă va ajuta să răspundeți la o amenințare sau stres într-un mod pașnic. Vă va ajuta să opriți deturnarea amigdalei, astfel încât să puteți păstra controlul.

Răspunsul de luptă sau fugi al amigdalei a fost util oamenilor timpurii. Au experimentat în mod regulat amenințări fizice reale, imediate. Astăzi, nu este cazul.

Lumea modernă este plină de stres, dar este adesea cauzat de reacții la evenimente, cum ar fi dezastrele naturale și conflictele, sau chiar munca, traficul și certuri cu familia. Amigdala încă răspunde la acest stres ca și cum ar fi o amenințare fizică.

Cu toate acestea, puteți preveni acest deturnare a amigdalei. Poți obține controlul asupra reacțiilor emoționale iraționale ale creierului tău.

Puteți face acest lucru încetinind, respirați adânc și reorientați-vă gândurile. Acești pași permit lobilor frontali ai creierului să preia amigdala irațională. Când se întâmplă acest lucru, ai control asupra răspunsurilor tale și nu vei fi lăsat să simți regret sau jenă din cauza comportamentului tău.