Este posibilă pierderea în greutate?
Dacă doriți să pierdeți câteva kilograme, este posibil să vă fi gândit să încercați o dietă vegană. Veganii nu mănâncă carne, pește, ouă sau produse lactate. În schimb, ei mănâncă lucruri precum fructe și legume proaspete, fasole și leguminoase, precum și lapte pe bază de plante, alte produse nelactate și alternative de carne.
Deși unii oameni aleg stilul de viață vegan din preocupări etice pentru animale, dieta în sine poate avea unele beneficii pentru sănătate. Potrivit unor studii recente, a fi vegan te poate ajuta chiar să pierzi o cantitate semnificativă de greutate.
Cum anume? Sunt necesare mai multe cercetări, dar se crede că a deveni vegan poate duce la reducerea numărului de alimente bogate în calorii pe care le consumi. Cu o dietă vegană, s-ar putea să ajungi să înlocuiești astfel de alimente cu alternative bogate în fibre, care au un conținut scăzut de calorii și te mențin sătul mai mult timp.
Dar este această abordare sănătoasă?
Eliminarea unora dintre principalele grupe de alimente din dieta ta poate părea nesănătoasă. Și dacă nu acordați atenție alimentației dvs., poate fi.
Unii se îngrijorează, de exemplu, de a obține suficiente proteine sau alți nutrienți esențiali, cum ar fi vitamina B-12. Această vitamină se găsește în mod natural doar în produsele de origine animală, iar dacă devii deficitar, poate duce la anemie. Veganii trebuie să-și suplimenteze dieta cu vitamine, cereale îmbogățite cu vitamine și produse din soia îmbogățite pentru a evita deficiențele.
Alții pot avea probleme cu dieta yo-yo după ce au devenit vegani. Ce inseamna asta? Este atunci când treci prin cicluri de slăbire și apoi de a recăpăta toată greutatea sau mai mult, posibil după ce ai probleme să te ții de alimente numai vegane. Acest tip de dietă este asociat cu unele consecințe grave asupra sănătății, cum ar fi un risc crescut de diabet de tip 2 și boli de inimă.
Indiferent de acestea și alte posibile capcane, poți să consumi o dietă vegană sănătos și să slăbești. Cheia – ca și în cazul tuturor dietelor – este concentrarea asupra alimentelor bogate în nutrienți versus caloriile goale. Pentru vegani, aceste alimente ar include lucruri precum:
- fructe si legume proaspete
- cereale integrale
- fasole și leguminoase
- nuci si seminte
Limitați sau evitați alimentele procesate vegane care conțin aceste ingrediente adăugate:
- grăsimi
- zaharuri
- amidonuri
- sodiu
- aditivi alimentari
Sfaturi pentru pierderea în greutate
În general, femeile trebuie să mănânce 2.000 de calorii în fiecare zi pentru a menține greutatea. Pentru a pierde în greutate, acest număr scade la aproximativ 1.500 de calorii pe zi. În general, bărbații trebuie să mănânce 2.500 de calorii în fiecare zi pentru a-și menține greutatea și aproximativ 2.000 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate.
O calorie din mâncare nedorită nu este egală cu o calorie dintr-un aliment integral în ceea ce privește nutriția. Chiar dacă rămâneți sub obiectivul de calorii, umplerea cu toate prăjiturile cu unt de nuci, care se întâmplă să fie vegane, este foarte diferită de a umple gălețile cu produse proaspete.
Există mulți factori care afectează pierderea în greutate, printre care:
- vârstă
- înălţime
- greutatea actuală
- dietă
- nivelurile de activitate fizică
- sănătatea metabolică
- alte probleme medicale
Deși nu poți controla toți acești factori, îți poți controla dieta și exercițiile fizice. Indiferent de tipul de dietă pe care îl alegeți, ar trebui să urmați aceste recomandări pentru o alimentație sănătoasă.
1. Programează-ți mesele
Pășunatul pe tot parcursul zilei nu este bun pentru pierderea în greutate. Programarea meselor este esențială pentru a vă stimula metabolismul și pentru a promova obiceiuri alimentare sănătoase.
În general, încercați să mâncați la aceeași oră în fiecare zi pentru a vă aduce mintea și stomacul într-un model previzibil. Mănâncă un mic dejun mai bogat în comparație cu celelalte mese din ziua ta. Acest lucru poate însemna să vă schimbați prânzul puțin mai devreme și să mâncați o cină mai mică.
Dacă ați făcut mișcare, încercați să mâncați în 45 de minute de la terminare. Acest lucru vă va ajuta să vă hrăniți și să vă reparați mușchii.
Când nu ar trebui să mănânci? În două ore de la culcare. Consumul de calorii prea aproape de ora de culcare este asociat cu creșterea în greutate și tulburări de somn.
2. Urmărește-ți porțiile
Mărimea porțiilor contează cu oricare dintre alimentele pe care le consumați – vegan sau nu. My Plate al Departamentului de Agricultură al Statelor Unite sugerează că femeile și bărbații în medie primesc următorul număr de porții din aceste alimente în fiecare zi:
| Grupa alimentară | Porții pentru femei | Porții pentru bărbați |
| boabe | 6 | 9 |
| legume | 3+ | 4+ |
| fructe | 2 | 3 |
| lactate sau alternative la lactate | 2–3 | 2–3 |
| carne si fasole | 5 uncii | 6 uncii |
| grăsimi/uleiuri | 5–6 | 6–7 |
Iată exemple de porții individuale din diferite alimente din fiecare grup pentru vegani:
| boabe | • 1 felie de pâine • 1 cană cereale reci • 1/2 cană cereale fierte, paste sau orez |
| legume | • 1 cană de verdeață cu frunze crude • 1/2 cană legume crude sau fierte • 3/4 cană suc de legume |
| fructe | • 1 bucată medie de fruct întreg, cum ar fi un măr, o banană, o portocală sau o peră • 1/2 cană fructe tocate, fierte sau conservate • 3/4 cană suc de fructe fără zahăr |
| lactat | • 1 cană lapte nelactat |
| carne si fasole | • 1/2 cană fasole uscată gătită • 1/2 cană tofu • 2-1/2 uncii burger de soia • 2 linguri de unt de arahide • 1/3 cană nuci |
| grăsimi | • 1 lingura ulei • 1 lingura de unt • 1/2 avocado mediu • 1 uncie nuci • 2 linguri de unt de nuci |
3. Asigurați-vă că luați suficiente proteine
Recomandările actuale pentru aportul de proteine sunt de aproximativ 5,5 uncii pe zi sau aproximativ 0,41 grame pe kilogram de greutate corporală. Aceasta înseamnă că o femeie de 150 de lire sterline ar trebui să consume aproximativ 61 de grame de proteine în fiecare zi. Un bărbat de 175 de lire sterline ar trebui să consume aproximativ 72 de grame în fiecare zi.
Când descompuneți acest lucru în calorii, există aproximativ 4 calorii per gram de proteine. Deci femeia din acest exemplu ar trebui să obțină 244 de calorii din proteine în fiecare zi, iar bărbatul ar trebui să obțină 288 de calorii din proteine.
Sursele bune de proteine vegetale includ:
| Alimente | Mărimea porției | Grame de proteine |
| tempeh | 1 cană | 31 |
| boabe de soia | 1 cană | 29 |
| seitan | 3 uncii | 21 |
| linte | 1 cană | 18 |
| fasole, cum ar fi năut, fasole neagră și fasole | 1 cană | 15 |
| tofu, ferm | 4 uncii | 11 |
| Quinoa | 1 cană | 8 |
| proteine vegetale texturate (TVP) | 1/2 cană | 8 |
| unt de arahide | 2 linguri | 8 |
4. Transmite băuturi „sănătoase”.
Înainte de a sorbi acel smoothie cumpărat din magazin, luați în considerare câte calorii ar putea conține. Chiar și așa-numitele băuturi sănătoase și amestecuri energetice pot oferi un pumn destul de caloric.
În primul rând, să aruncăm o privire la o băutură pe care majoritatea oamenilor știu că trebuie să fie ferită în timpul dietei: un sifon de 20 uncii conține în jur de
Dar ce zici de acel suc de portocale proaspăt stors? Conține aproximativ
Citiți cu atenție etichetele și luați în considerare păstrarea acestor băuturi pentru ocazii speciale.
A rămâne cu apă este de obicei cel mai bun pariu atunci când încercați să reduceți numărul de pe cântar. Este hidratant și conține zero calorii. Dacă nu vă place apa plată, ați putea lua în considerare adăugarea unui strop de lămâie sau lime sau să încercați ceaiuri din plante și ape spumante.
5. Nu te exagera cu deserturile pe bază de plante
Aceleași reguli se aplică deserturilor vegane și non-vegane: Mănâncă-le cu moderație. Americanul mediu mănâncă 22,2 lingurițe de zahăr în fiecare zi. Fie că provine dintr-o înghețată decadentă sau dintr-un lot de prăjituri vegane, sunt încă 335 de calorii care conțin o valoare nutritivă mică.
Zahărul îți poate perturba metabolismul și poate duce la probleme de sănătate dincolo de creșterea în greutate, inclusiv hipertensiune arterială, inflamație și trigliceride din sânge crescute. Cât din chestiile dulci sunt suficiente? Femeile ar trebui să încerce să-și limiteze zaharurile zilnice la aproximativ 6 lingurițe sau 100 de calorii în fiecare zi. Bărbații ar trebui să urmărească să obțină mai puțin de 9 lingurițe sau 150 de calorii în fiecare zi.
Dacă sunteți în căutarea unei opțiuni de desert vegan sănătos, care are un conținut relativ scăzut de calorii, fără adaos de zaharuri și grăsimi, încercați fructele proaspete. În caz contrar, mâncați o porție mică dintr-un desert vegan și păstrați restul pentru mâine sau săptămâna viitoare.
Linia de jos
O dietă vegană te poate ajuta să slăbești. Cu toate acestea, este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înainte de a face schimbări majore în dieta dumneavoastră. Ar trebui să discutați despre cum veți obține nutrienți esențiali, cum ar fi proteinele și vitaminele B.
Medicul dumneavoastră poate avea, de asemenea, alte sugestii despre cum ați putea pierde în greutate, cum ar fi ținerea unui jurnal alimentar sau implicarea într-o rutină regulată de exerciții fizice.
Discussion about this post