Există multe dezbateri despre ce tip de exercițiu este mai bun pentru sănătatea ta: aerobic sau anaerob.
Exercițiile aerobice, cum ar fi mersul pe jos, mersul cu bicicleta sau alergatul, înseamnă că îți miști corpul, respiri mai repede și îți crește fluxul sanguin. Este un nivel de activitate pe care îl poți menține pentru o perioadă lungă de timp.
Poți să treci „
Exercițiile anaerobe, cum ar fi sprintul sau halterele, sunt o activitate scurtă, intensă, care te face să lucrezi la maximum și nu poate fi susținută pentru mult timp.
Care este mai bun pentru pierderea în greutate? Atât exercițiile aerobe, cât și cele anaerobe au beneficii și ar trebui să le încorporezi pe fiecare în rutina ta. Dar, dacă preocuparea ta principală este eliminarea grăsimilor, exercițiile anaerobe sunt calea de urmat.
Știința din spatele aerobic vs anaerobic
Diferența dintre exercițiile aerobe și anaerobe se reduce la nivelul de oxigen.
În exercițiile aerobice sau „cu oxigen”, mușchii tăi au suficient oxigen pentru a produce energia necesară pentru a performa. Exercițiile anaerobe „fără oxigen” înseamnă că cererea de oxigen este mai mare decât aportul de oxigen și nu poți ține pasul cu energia pe care o cere corpul tău. Acest lucru duce la producerea de lactat și în cele din urmă la încetarea exercițiilor fizice.
De ce exercițiile anaerobe sunt mai bune pentru pierderea grăsimilor
Exercițiile aerobice sau cardio în stare de echilibru sunt efectuate într-un ritm constant, scăzut până la moderat. Acest tip de exerciții, care utilizează fibre musculare cu contracție lentă, este excelent pentru condiționarea cardiovasculară și pentru îmbunătățirea rezistenței musculare.
Deși se crede că acest cardio de intensitate scăzută este optim pentru pierderea de grăsime, gândiți-vă din nou. Deși folosește un procent mai mare de grăsime pentru energie, spre deosebire de glicogenul muscular, cantitatea totală de energie arsă la acest nivel este mai mică decât în timpul exercițiilor anaerobe pentru o anumită perioadă de timp. Aceasta înseamnă că pentru majoritatea oamenilor, sunt necesare perioade lungi de exerciții aerobice pentru a obține o pierdere semnificativă de grăsime. Acest lucru duce adesea la un platou.
Exercițiile anaerobe se efectuează sub formă de antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT), în care se rotesc intervale de intensitate mare cu intervale de recuperare. Acest lucru este benefic din mai multe motive.
Economisi timp
În primul rând, puteți face un antrenament intens într-o fracțiune de timp. Dacă timpul este o limitare pentru tine, o sesiune HIIT este o opțiune excelentă. Îți vei epuiza mușchii și vei arde mai multe calorii decât ai face în aceeași perioadă de timp făcând cardio la starea de echilibru.
Arde mai multe calorii
În al doilea rând, vei arde mai multe calorii în această perioadă de timp. La sfârșitul zilei, cu cât antrenamentul este mai greu, cu atât vei arde mai multe calorii. HIIT va face ca cheltuiala calorică să fie mai mare decât dacă ați mers pe jos sau ați merge lejer cu bicicleta pentru aceeași perioadă de timp.
Creșterea metabolismului
În al treilea rând, îți vei construi mușchi și vei crește metabolismul. HIIT necesită fibre musculare cu contracție rapidă să se angajeze în exerciții precum sprintul, pliometria și ridicarea greutăților, care măresc dimensiunea și forța musculară. Aceasta înseamnă că veți crește masa musculară, ceea ce, la rândul său, vă va accelera metabolismul, pe măsură ce mușchii arde mai multe calorii decât grăsimea.
Efectul de afterburn
În al patrulea rând, veți experimenta efectul post-ardere. Numele științific al efectului de post-ardere este excesul de consum de oxigen post-exercițiu (EPOC). EPOC este cantitatea de oxigen necesară pentru a readuce corpul în starea de repaus. Sesiunile HIIT stimulează un EPOC mai mare deoarece consumi mai mult oxigen în timpul lor, ceea ce creează un deficit mai mare pentru a înlocui după antrenament. Aceasta înseamnă că veți continua să ardeți calorii chiar și după terminarea sesiunii de HIIT.
Contra ale HIIT
Deși HIIT ca exercițiu anaerob este benefic pentru pierderea de grăsime, există unele dezavantaje.
Cel mai mare dezavantaj este că nu este pentru toată lumea. Veți avea nevoie de un nivel de bază de fitness înainte de a vă putea implica în HIIT în siguranță și eficient. Dacă ești nou în ceea ce privește exercițiile fizice, poate fi prea intens pentru corpul tău, în special pentru inima ta.
Dacă sunteți capabil să efectuați HIIT, exerciții precum pliometria, sprintul și haltere creează o șansă crescută de rănire, deoarece aceste mișcări explozive sunt rapide și necesită multă forță.
Și, în sfârșit, HIIT poate fi dureros în timpul ședinței, din cauza intensității mari, sau ulterior din cauza durerii.
Antrenament HIIT
Dacă te simți suficient de apt pentru a-ți încerca mâna la un exercițiu anaerob intens, încearcă aceste exemple de antrenamente HIIT pentru arderea maximă a caloriilor.
Sprinturi
Sprintează totul timp de 30 de secunde, apoi recuperează-te timp de 1 minut. Repetați timp de 20 până la 30 de minute.
Antrenamentul pe circuit
Finalizați fiecare exercițiu din circuit timp de 30 de secunde cu o pauză de 10 secunde după fiecare, dacă este necesar. Repetați acest circuit continuu timp de 10 minute:
- burpees
- genofexiuni
- crunch bicicletei
- alpiniști
- salt lunges
- flotări
- jumping jacks
La pachet
În timp ce exercițiile aerobe și anaerobe își au locul într-o rutină de fitness bine rotunjită, exercițiile anaerobe precum HIIT pot fi mai eficiente pentru pierderea grăsimilor.
Dacă încorporați HIIT și antrenamentul de forță, rețineți că pierderea totală în greutate nu este un indicator exact al progresului. Cu un astfel de exercițiu, corpul tău va suferi recompunere, ceea ce înseamnă scăderea grăsimilor și adăugarea de mușchi. Pentru a vă urmări progresul, măsurați în schimb pierderea de grăsime, deoarece mușchiul este mai dens și ocupă mai puțin spațiu pentru o anumită greutate.
Consultați-vă cu medicul dumneavoastră înainte de a vă angaja în orice exercițiu de mare intensitate.
Discussion about this post