Exerciții de evitat în timpul sarcinii: Ghid de siguranță pentru o sarcină activă

Recomandări pentru exerciții fizice în timpul sarcinii

Rămâi activ în timpul sarcinii este bun pentru mintea și corpul tău. Cu excepția cazului în care sunteți considerată cu risc ridicat sau aveți o afecțiune de sănătate care vă împiedică să faceți exerciții, medicul dumneavoastră vă va încuraja probabil să rămâneți activă pe tot parcursul sarcinii.

Dacă sunteți în general sănătos și vă confruntați cu o sarcină tipică, Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi (ACOG) recomandă să participați la exerciții fizice regulate, cu următoarele îndrumări (1):

• Țintește-te să faci cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice în fiecare săptămână. Aceasta este egală cu 30 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână. Adaugă exerciții de rezistență cu greutăți, benzi sau kettlebell cel puțin 2 zile pe săptămână.

• Includeți activități precum mersul rapid, jogging ușor, înotul, aerobic în apă, Pilates prenatal, yoga prenatală, antrenament de rezistență cu greutăți și benzi și aparate cardio, cum ar fi antrenoare eliptice și biciclete înclinate.

• Sări peste activitățile de mare intensitate sau sporturile de contact care prezintă un risc crescut de cădere sau răni, cum ar fi călăria, alpinismul, boxul, schiul, fotbalul competițional, rugbyul, baschetul și hocheiul pe gheață.

• Evitați activitățile care vă pot cauza supraîncălzirea. Aceasta include alergarea, ciclismul sau efectuarea altor exerciții în condiții de căldură extremă sau participarea la un curs de yoga fierbinte.

• Evitați exercițiile de rutină care necesită să stați pe spate prea mult timp, mai ales în ultimele 3-4 luni de sarcină.

• Rămâneți hidratat și mâncați înainte de exercițiu. Ai întotdeauna apă cu tine când te antrenezi.

• Purtați îmbrăcăminte confortabilă, dar care să vă susțină. Luați în considerare o țesătură care elimină transpirația și respiră. Acesta este cu siguranță momentul să investești într-un sutien sport de calitate.

• Discutați cu medicul dumneavoastră despre orice nelămurire pe care le aveți în legătură cu exercițiile fizice. Când aveți îndoieli, revizuiți-vă rutina de antrenament cu ei în timpul unei întâlniri regulate. Îți vor spune dacă activitățile pe care le faci pot continua în siguranță pe tot parcursul sarcinii.

rezumat

Cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă spune altfel, urmați ghidurile de exerciții ACOG. Țintește-te pentru cel puțin 150 de minute de exerciții cardiovasculare și cel puțin 2 zile de exerciții de rezistență în fiecare săptămână. Respectați activități cu risc scăzut, de intensitate scăzută până la moderată.

Ce tipuri de exerciții ar trebui evitate în timpul sarcinii?

Deși mișcarea și activitatea fizică sunt benefice atât fizic, cât și psihic, unele tipuri de exerciții ar trebui evitate în timpul sarcinii.

Potrivit medicului obstetrist certificat și fondator al mărcii Mommy Matters Taraneh Shirazian, MD, evitarea exercițiilor care vă expun un risc crescut de a vă răni este cel mai important factor atunci când alegeți activitatea fizică în timpul sarcinii. Aceste activități includ:

• sporturi de contact precum dodgeball, fotbal și baschet
• activități care cresc riscul de cădere, cum ar fi schiul și călăria
• exerciții care implică o modificare a nivelului de oxigen, cum ar fi parașutismul și scufundările

rezumat

Evitați exercițiile care cresc riscul de cădere, sunt sporturi de contact sau implică o modificare a nivelului de oxigen. De asemenea, amintiți-vă să vă ascultați corpul. Dacă o activitate doare, nu o mai faceți.

Cu ce ​​tipuri de exerciții ar trebui să fii precaut?

Ghidurile de sarcină sunt clare cu privire la exercițiile de evitat și cele cu undă verde. Dar ce zici de cei din mijloc?

Exercițiile cu eticheta „procedați cu precauție” sunt puțin mai dificil de identificat. Adesea, acestea sunt unice pentru fiecare persoană însărcinată și pot fi influențate de ceea ce făceai pentru exerciții fizice înainte de acel test de sarcină pozitiv. Acestea fiind spuse, există câteva reguli generale de urmat.

În primul rând, dacă ai făcut puțin sport înainte de a rămâne însărcinată, Shirazian recomandă să începi încet și să crești cu 5 minute de fiecare dată. Sarcina nu este momentul pentru a merge cu viteză înainte.

Dacă sunteți nou la o rutină de antrenament, luați în considerare o clasă prenatală care va răspunde nevoilor specifice și vă va menține în siguranță.

De asemenea, ea avertizează împotriva exercițiilor fizice la temperaturi ridicate, cum ar fi yoga fierbinte, deoarece vă poate face să vă simțiți supraîncălzit. Cel mai important, spune Shirazian, asigurați-vă că vă simțiți confortabil în timp ce faceți exerciții și evitați scurtarea respirației și durerile în piept.

Peace Nwegbo-Banks, MD, un OB-GYN certificat, spune să evitați exercițiile în care stați în decubit dorsal (pe spate) pentru o lungă perioadă de timp, deoarece acest lucru scade aportul de sânge a uterului.

Fii atent când faci activități care necesită timp pe podea, cum ar fi yoga, Pilates și stretching.

Ciclismul ar trebui, de asemenea, să rămână în categoria „procedați cu precauție”. Nu exercițiul în sine este periculos, ci riscul de a cădea. Din acest motiv, Nwegbo-Banks recomandă mersul pe bicicletă staționară, deoarece reduce riscul de cădere în comparație cu ciclismul în aer liber.

rezumat

Procedați cu prudență atunci când este vorba de exerciții care necesită să stați pe spate prea mult timp sau care pot prezenta riscul de cădere. De asemenea, nu uitați să o luați încet, mai ales dacă sunteți nou la antrenament.

Se schimbă recomandările de exerciții fizice în fiecare trimestru?

În general, majoritatea recomandărilor de exerciții nu se schimbă drastic în fiecare trimestru. Cu toate acestea, există câteva lucruri de care trebuie să fii conștient pe măsură ce corpul tău se schimbă.

„Este posibil să fie nevoie să modificați exercițiile pe măsură ce copilul crește, cum ar fi yoga și Pilates”, spune Shirazian. Dimensiunea și greutatea abdomenului vă pot provoca încordări pe spate în anumite poziții.

De asemenea, spune Shirazian, activități precum joggingul și mersul pe jos pot crea mai multă tensiune lombară și musculare pe măsură ce sarcina avansează.

Greturile de dimineata si oboseala pot face dificil sa va mentineti rutina obisnuita in primul trimestru. Dacă te lupți cu oricare dintre acestea, liniștește-te. Folosiți acest timp pentru a face exerciții mai blânde și pentru a obține somnul de care aveți nevoie.

ACOG spune să eviți exercițiile care provoacă supraîncălzire. În caz contrar, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră v-a spus să evitați anumite exerciții, antrenamentele din primul trimestru pot arăta similare cu cele din zilele înainte de sarcină.

Al doilea trimestru este atunci când doriți să puneți activitățile cu risc ridicat pe plan secundar. Orice lucru care vă crește șansa de a cădea sau de a avea contact direct sau forțat cu o altă persoană (sporturi de contact) ar trebui să fie minimizat sau evitat.

Este posibil să observați o creștere a lichidului și a greutății, lărgirea șoldurilor și copilul în creștere și puteți simți mai multă presiune în pelvis. Acesta este un moment excelent pentru a vă concentra pe Pilates prenatal și yoga și exerciții care vă susțin mușchii podelei pelvine.

Centrul dvs. de greutate se va schimba, de asemenea, ceea ce poate face echilibrul și coordonarea puțin dificile.

Ultimele 3 luni sunt cursa de acasă. Este posibil să simțiți efectele relaxinei, un hormon al sarcinii care relaxează ligamentele și înmoaie colul uterin. Acest lucru ar putea crește riscul de leziuni articulare și durere (2).

Acordați atenție oricărui disconfort în zona inferioară a spatelui și a pelvisului. O analiză a cercetării din 2019 a constatat că exercițiile de intensitate viguroasă din al treilea trimestru pare să fie sigure pentru majoritatea sarcinilor cu risc scăzut. Dar este, de asemenea, în regulă să folosiți acest timp pentru a vă concentra pe exerciții blânde, cum ar fi înotul și mersul pe jos (3).

rezumat

Poate fi necesar să vă modificați rutina pe măsură ce sarcina progresează și corpul și burta crește.

Semne de avertizare de a nu ignora

Exercițiile cardiovasculare cu impact scăzut până la moderat, cum ar fi înotul, mersul pe jos și joggingul, împreună cu antrenamentul de forță, Pilates prenatal și yoga, sunt toate forme excelente de exerciții atunci când ești însărcinată. Acestea fiind spuse, orice activitate fizică poate prezenta riscuri.

Iată câteva semne de avertizare pe care să nu le ignorați (4):

• dureri în piept
• durere de cap
• sângerare din vagin
• contractii regulate ale uterului
• bătăi rapide ale inimii diferite de cele pe care le experimentați de obicei atunci când faceți exerciții fizice
• contractii dureroase
• ameţeală
• leșin
• lichid care curge sau țâșnește din vagin
• umflarea gambei sau durere
• dificultăți de respirație diferită de ceea ce aveți de obicei atunci când faceți exerciții fizice
• slabiciune musculara
• modificări ale mișcării fetale
• durere în șolduri, pelvis sau zona abdominală

Dacă aveți oricare dintre aceste simptome, opriți ceea ce faceți. Unele semne de avertizare, cum ar fi amețelile și slăbiciunea musculară, pot dispărea după ce luați o pauză.

Apelați întotdeauna medicul obstetrician dacă aveți sângerări sau scurgeri de lichid din vagin, umflare sau durere a gambei, contracții dureroase, dureri în piept care nu dispare, dureri pelvine sau abdominale sau orice modificări ale mișcării fetale.

rezumat

Nu ignora semnele de avertizare. Dacă aveți oricare dintre aceste simptome, opriți ceea ce faceți și contactați medicul dumneavoastră.

Care sunt considerentele pentru exerciții fizice în timpul sarcinii?

A rămâne activ pe tot parcursul sarcinii necesită o anumită atenție din partea ta. Deși majoritatea exercițiilor de intensitate scăzută până la moderată sunt bine de făcut, există câteva sfaturi pentru a vă menține în siguranță și pentru a vă deplasa prin travaliu și nu numai.

Dacă sunteți alergător, s-ar putea să vă întrebați dacă puteți continua să loviți trotuarul sau potecile. Vestea bună este: da, alergatul în timpul sarcinii este sigur.

Acestea fiind spuse, dacă nu ești obișnuit să alergi, sarcina nu este cel mai bun moment pentru a începe.

Ca regulă generală, dacă aveți o bază solidă de tehnică de alergare, formă și rezistență și medicul dumneavoastră vă dă undă verde, nu există niciun motiv să vă închideți pantofii de alergare în următoarele 9 luni.

Cu toate acestea, pe măsură ce burta crește și copilul crește, este posibil să fie nevoie să modificați durata alergărilor și suprafața pe care alegeți să alergați. De asemenea, asigurați-vă că purtați un sutien sport de susținere, mai ales în timpul celui de-al doilea și al treilea trimestru.

O altă considerație pentru exerciții fizice în timpul sarcinii este reducerea la minimum a diastazei drepte, care este un decalaj sau spațiu care se lărește între mușchii drepti ai abdomenului stâng și drept. Această separare are loc pe măsură ce burta se extinde (5).

Deși nu puteți opri neapărat să se întâmple, puteți alege exerciții pentru a minimiza efectele. De exemplu, evitați abdomenul complet și optați pentru înclinări pelvine, Kegel și exerciții abdominale Pilates prenatale.

Dacă alergi, Shirazian spune că benzile de pe burtă care stabilizează abdomenul vă pot ajuta la alergare și la prevenirea diastazei drepte.

În timpul sarcinii, este posibil să aveți, de asemenea, dureri articulare, dureri de spate, respirație dificilă și probleme de echilibru (4).

În plus, a face activități care necesită sărituri sau șocuri se poate dovedi o provocare, mai ales că articulațiile tale devin mai slăbite din cauza hormonilor de sarcină.

rezumat

Modificarea rutinei de alergare, purtarea unei benzi pentru burtă, adaptarea activității de bază și evitarea mișcărilor de sărituri și șocuri sunt toate considerații pentru a face exerciții în timpul sarcinii.

Beneficiile exercițiilor fizice în timpul sarcinii

Multe gravide experimentează atât beneficiile fizice, cât și cele mentale ale exercițiilor fizice. Unele dintre beneficiile fizice ale exercițiilor fizice în timpul sarcinii sunt (6):

• durata scurta a travaliului
• risc redus de naștere prin cezariană
• tonus îmbunătățit al musculaturii abdominale și pelvine
• fitness aerobic imbunatatit
• o mai bună gestionare a diabetului gestațional
• risc redus de apariție a nou-născuților mari pentru vârsta gestațională
• fitness general îmbunătățit
• reducerea durerilor de spate
• prevenirea constipatiei

O analiză a cercetării din 2017 a constatat că gravidele care au participat la 30-60 de minute de exerciții fizice 2-7 zile pe săptămână au arătat o reducere semnificativă a nașterilor prin cezariană și a hipertensiunii gestaționale în comparație cu participanții care erau mai sedentari (7).

Studiile indică, de asemenea, activitatea fizică în timpul exercițiilor fizice ca factor preventiv sau de protecție împotriva tulburărilor depresive în perioada postpartum (8).

rezumat

Există multe beneficii fizice, mentale și emoționale importante ale exercițiilor fizice în timpul sarcinii. Așa că continuă să te miști, chiar dacă trebuie să adaptezi ceea ce faci!

Linia de jos

Exercițiile în timpul sarcinii sunt benefice atât pentru tine, cât și pentru bebeluș. Cheia pentru a rămâne în siguranță este să urmați liniile directoare stabilite de ACOG, să evitați activitățile cu risc ridicat și să vă ascultați corpul.

Obținerea unei forme de activitate fizică de intensitate scăzută până la moderată în majoritatea zilelor săptămânii este un loc minunat pentru a începe.

Nu uitați să lăsați schiul, baschetul, călăria, scufundările și dodgeball-ul pentru după nașterea copilului dumneavoastră. Și, ca întotdeauna, opriți-vă dacă ceva vă doare sau nu vă simțiți în regulă și contactați-vă medicul pentru orice întrebări.