Exerciții de șold pentru osteoartrita

Ce este osteoartrita?

Exercițiu cu impact redus

Când începeți un program de exerciții, cel mai bine este să începeți încet. Câteva exemple de exerciții fizice cu impact redus și fără efort includ:

Mersul pe jos

Dacă aveți probleme de echilibru, folosirea unei benzi de alergare (fără înclinare) vă permite să rezistați. Mersul într-un ritm confortabil – indiferent dacă este în interior sau în aer liber – este un exercițiu excelent cu impact redus.

Bicicleta stationara

Folosirea unei biciclete staționare pe o setare ușoară vă permite să vă dezvoltați încet puterea. Folosirea bicicletei în casă vă permite să evitați traficul și să vă opriți atunci când vă simțiți încordați.

Exerciții de apă

Înotul liber oferă un antrenament moderat. Mersul în apă până la talie ușurează sarcina articulațiilor, oferind în același timp suficientă rezistență pentru ca mușchii să devină mai puternici. Acest lucru poate îmbunătăți considerabil durerea și funcționarea zilnică a șoldurilor.

Yoga

Yoga regulat poate ajuta la îmbunătățirea flexibilității articulațiilor, la întărirea mușchilor și la reducerea durerii. Unele poziții de yoga vă pot încorda șoldurile, așa că dacă simțiți disconfort, adresați-vă instructorului pentru modificări. O clasă pentru începători este un loc bun pentru a începe.

Tai chi

Mișcările lente și fluide ale tai chi-ului pot ameliora durerea de artrită și pot îmbunătăți echilibrul. Tai chi este, de asemenea, un reducător natural și sănătos de stres.

Exerciții de întărire musculară

Mușchii puternici pot elimina presiunea articulațiilor șoldului și pot ajuta la îmbunătățirea echilibrului. Nu ar trebui să te angajezi în antrenament de forță mai mult de două ori pe săptămână. Exemple de exerciții de întărire musculară includ:

Stand pentru scaun

prin Gfycat

Așezați un scaun de perete și așezați-vă în fața scaunului cu picioarele pe podea. Înclinați-vă cu spatele cu brațele încrucișate și mâinile pe umeri.

Cu capul, gâtul și spatele drept, aduceți partea superioară a corpului înainte și ridicați-vă încet într-o poziție în picioare. Reveniți încet la poziția așezată inițială.

Repetați acest lucru de până la șase ori, construindu-vă încet puterea până la 12 repetări.

Pod

prin Gfycat

Întinde-te pe spate pe podea. Cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea, așezați palmele în jos lângă șolduri. Cu spatele drept, ridică-ți fesele cât mai sus posibil. Folosește-ți mâinile pentru echilibru. Apoi lasă-te înapoi pe podea.

Faceți patru până la șase repetări.

Extensie de șold

prin Gfycat

Folosind spătarul unui scaun pentru a te echilibra în timp ce stai în picioare, aplecă-te ușor înainte și ridică-ți piciorul drept drept în spatele tău în timp ce strângi fesele. Ridicați piciorul cât mai sus posibil, fără să vă îndoiți genunchiul sau să vă arcuiți spatele.

După ce țineți poziția pentru scurt timp, coborâți piciorul încet. Repetați cu piciorul stâng și încercați să finalizați acest lucru de patru până la șase ori pe fiecare parte.

Exerciții de flexibilitate

Exercițiile blânde de flexibilitate sau exercițiile de mișcare ajută la mobilitate și la reducerea rigidității.

Întindere interioară a piciorului

prin Gfycat

Stați cu genunchii îndoiți și tălpile picioarelor atingându-vă. Ținându-vă de tibie sau de glezne, îndoiți-vă ușor partea superioară a corpului înainte. Apăsați ușor genunchii cu coatele. Țineți apăsat timp de aproximativ 20 până la 30 de secunde.

Întinderea șoldului și a spatelui inferior

prin Gfycat

Întinde-te pe spate cu picioarele întinse. Cu gâtul pe podea, întoarceți bărbia spre piept. Îndoaie genunchii și ține-i cu mâinile. Trageți genunchii spre umeri cât de departe puteți. Respirați adânc și ridicați genunchii în timp ce expirați.

Rotație dublă a șoldului

prin Gfycat

Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele așezate spre podea. Cu umerii pe podea, coboară încet genunchii într-o parte în timp ce întorci capul în cealaltă. Aduceți genunchii înapoi și repetați pe partea opusă.

Exerciții de echilibru

Efectuarea exercițiilor de echilibru trei zile pe săptămână vă poate reduce șansele de cădere și vă poate ajuta să vă simțiți mai în siguranță. Exemple de exerciții care ajută la echilibru includ:

• tai chi
• stând pe un picior
• mergând încet înapoi
• exerciții simple de echilibru folosind Wii Fit

Exercitii aerobice

Exercițiile aerobice, numite și exerciții cardio sau de anduranță, sunt o activitate care îți face inima să bată mai repede. Este bun pentru inima ta și te poate ajuta să te menții în formă fizică în general, dar ai grijă să nu stresezi prea mult articulațiile șoldului.

Consultați-vă medicul înainte de a începe o nouă rutină de exerciții aerobice. În funcție de ceea ce puteți gestiona fizic, exemplele de exerciții aerobice cu impact redus includ:

• mersul rapid
• înot viguros
• bicicleta stationara
• dans aerobic

Sfaturi pentru a ajuta la ameliorarea durerii de șold OA

• Ascultă-ți corpul și adaptează-ți activitățile după cum este necesar.
• Continuați cu exerciții blânde care vă pot întări mușchii din jurul șoldurilor.
• Dacă simțiți o durere crescută, opriți-vă și odihniți-vă. Dacă durerile articulare continuă la câteva ore după ce v-ați oprit, vă efortați în exces șoldul.
• Crește-ți nivelul de activitate pe tot parcursul zilei mergând pe jos ori de câte ori este posibil.
• Utilizați medicamente antiinflamatoare fără prescripție medicală pentru durerea de șold.
• Asigurați-vă că dormiți bine.
• Gestionați-vă greutatea: kilogramele în plus pot fi o povară pentru șold.
• Consultați-vă cu medicul dumneavoastră dacă considerați că poate fi necesar să utilizați un baston.
• Alăturați-vă unui club de sănătate sau unui curs de exerciții fizice pentru a vă ajuta să rămâneți concentrat și activ.

Cereți medicului dumneavoastră să vă recomande un kinetoterapeut care înțelege osteoartrita de șold. Kinetoterapeuții pot viza tratamentul în mod specific pentru starea ta și pot oferi sugestii despre rutina ta zilnică.