Exerciții de sumo ghemuit pentru a-ți întări interiorul coapselor

Genuflexiuni tradiționale de sumo

Genuflexiunile sumo diferă de genuflexiunile tradiționale în poziționarea picioarelor.

Cu o ghemuit tradițională, degetele de la picioare sunt îndreptate înainte sau ușor înclinate în afară. Într-o ghemuială de sumo, picioarele sunt așezate mai lat, iar degetele de la picioare sunt înclinate în afară de linia mediană a corpului. Acest lucru creează o nouă provocare datorită poziționării picioarelor care vă schimbă baza de sprijin.

Echipament necesar: Pentru niveluri avansate de fitness, veți avea nevoie de o ganteră sau un kettlebell, dar acestea pot fi efectuate și fără nicio greutate dacă este necesar.

Mușchii lucrați: Cvadriceps, mușchi fesieri, șolduri, ischiogambieri, gambe și interiorul coapselor.

1. Stați cu picioarele mai late decât lățimea șoldurilor. Dă-ți câțiva picioare și stai lat.
2. Înclinați degetele de la picioare în afară și departe de centrul corpului.
3. Îndoaie genunchii și șoldurile pentru a coborî în ghemuit, strângând fesierii în partea de jos a mișcării.
4. Aveți grijă să vă păstrați spatele neutru și lung, trăgând coczisul drept în jos de fiecare dată pe podea. Evitați să lăsați genunchii să iasă dincolo de degetele de la picioare sau să lăsați partea superioară a trunchiului să se aplece înainte.
5. Odată coborât, apăsați până să vă ridicați, mergând pe călcâie.
6. Începeți cu 3 seturi de 8-12 repetări.

Avansat

Pe măsură ce progresezi, poți folosi o ganteră ținută pe lungime sau un kettlebell. Țineți cu 2 mâini în timp ce vă întindeți brațele lung, lăsând-o să atârne în centrul corpului. Aveți grijă să nu vă creșteți greutatea la această mișcare prea repede. Cu picioarele în această poziție, este înțelept să începeți conservator cu alegerea greutății și să creșteți încet rezistența.

Plié Genuflexiuni cu o tragere interioara a coapsei

Genuflexiunea plié este aceeași cu genuflexiunea sumo și sunt adesea interschimbate. Această variație adaugă puțină muncă suplimentară adductorilor și fesierii interioare a coapsei.

Echipament necesar: Nu este necesar niciun echipament. Puteți folosi un planor sub picior pentru a vă ajuta să vă mișcați picioarele împreună.

Mușchii lucrați: Acest model de mișcare întărește cvadricepsul, mușchii fesieri, șoldurile, ischio-jambierii și gambele, cu un accent suplimentar pe interiorul coapselor și al abductorilor.

1. Stați cu picioarele mai late decât lățimea șoldurilor. Dă-ți câțiva picioare și stai lat fără să te extinzi prea mult.
2. Puneți un planor sub 1 picior.
3. Înclinați degetele de la picioare în afară și departe de centrul corpului într-o poziție naturală întoarsă.
4. Îndoaie genunchii și șoldurile pentru a coborî în ghemuit, strângând fesierii în partea de jos a mișcării.
5. Aveți grijă să vă păstrați spatele neutru și lung, trăgând coczisul drept în jos de fiecare dată pe podea. Evitați să lăsați genunchii să iasă dincolo de degetele de la picioare sau să lăsați partea superioară a trunchiului să se aplece înainte.
6. Odată coborât, începeți să reveniți în picioare, dar trageți călcâiul stâng spre centru pentru a-ți aduce călcâiele împreună, terminând să stai în picioare și strângându-ți coapsele.
7. Glisați înapoi cu aceeași parte și coborâți spatele în poziția plié ghemuit.
8. Începeți cu 3 seturi de câte 8 pe fiecare picior.

Genuflexiuni cu calice

Genuflexiunea cu calice, ca și sumo, se concentrează nu numai pe cvadriceps, ci și pe interiorul coapselor și pe lanțul nostru posterior. Această variantă de ghemuit este o completare excelentă la o rutină a corpului inferior pentru a întări și a tonifica picioarele.

Este nevoie de o flexibilitate moderată pentru a funcționa corect. Se recomandă practicarea acestei mișcări fără greutate pentru a începe.

Echipament necesar: niciunul (puteți adăuga un kettlebell sau o ganteră mai târziu)

Mușchii lucrați: cvadriceps, grupa musculară fesieră, șolduri, gambe și hamstring

1. Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate înainte sau ușor întors.
2. Pe măsură ce coborâți în poziția ghemuit, țineți picioarele plantate și trageți genunchii în afară și departe.
3. Păstrați greutatea în călcâie și coloana vertebrală să vă simțiți înalte și lungi.
4. Umerii ar trebui să rămână în spate și în jos.
5. Făcând o pauză în partea de jos, strângeți mușchii fesieri și împingeți-vă înapoi pentru a sta în picioare fără a vă apleca în față.
6. Începeți cu 3 seturi de 8-12 repetări.

Avansat

Pe măsură ce devii mai puternic în acest model de mișcare, poți începe să adaugi greutate pe care să o ții în seturile tale.

The Takeaway

Mișcările compuse precum genuflexiunile sunt o modalitate eficientă de a vă întări corpul. Acestea vizează multe grupuri musculare cu același exercițiu, învățându-vă corpul să coordoneze mișcările care implică multe grupuri musculare.

Adăugarea de mișcări pentru a vă întări interiorul coapselor vă va îmbunătăți echilibrul general și vă va ajuta să protejați șoldurile împotriva rănilor atunci când efectuați alte exerciții intense sau grele. Folosirea unei varietăți de exerciții, mai degrabă decât a acelorași mereu, este cheia pentru echilibrul real al corpului.

Ca și în cazul oricărei rutine de exerciții, consultați mai întâi un medic și obțineți câteva instrucțiuni de bază despre echipamentul de gimnastică de la un antrenor calificat pentru a vă asigura că vă performați cu forma corectă. Învățarea formei corecte de exercițiu înainte de a adăuga greutate este cea mai sigură modalitate de a construi forța rapid.