Prezentare generală
Bursita șoldului este o afecțiune relativ comună în care sacii plini de lichid din articulațiile șoldului se inflamază.
Acesta este răspunsul înnăscut al corpului tău la ridicarea greutăților mai grele, la mai mult exercițiu sau pur și simplu la efectuarea mișcărilor care necesită mai mult de la șolduri. Bursita de șold poate deveni deosebit de provocatoare pentru alergători.
Mișcarea frecventă și repetitivă a pasului de alergare tinde să se uzeze pe articulațiile șoldurilor în timp, mai ales dacă nu exersați o formă bună. Din fericire, există multe exerciții pe care le poți face pentru a contracara această uzură.
Păstrarea fundației musculare a coapselor și a miezului este esențială. Având o bază musculară puternică care vă susține șoldurile, vă va permite să efectuați aceleași mișcări cu mai puține traumatisme cauzate articulației în sine. În schimb, mușchii tăi vor absorbi impactul.
Ideea este să recrutați mușchi pentru a vă stabiliza șoldurile, mai degrabă decât să vă lăsați șoldurile să experimenteze orice mișcare șocante. Când vine vorba de ameliorarea durerii de bursită, antrenamentul de forță este remediul.
Șoldul este una dintre cele mai frecvente trei articulații care pot fi afectate de bursită, umărul și cotul fiind celelalte două.
Poduri de șold
Punțile de șold vă angajează flexorii șoldului, fesierii, ischio-jambierii și cvadricepsul. Toți acești mușchi joacă un rol în susținerea articulațiilor șoldului, făcând acest exercițiu perfect pentru forța șoldului.
Echipament necesar: niciunul, covoraș de yoga opțional
Mușchii lucrați: flexori ai șoldului, cvadriceps, ischiochimbilari, fesieri și partea inferioară a spatelui
- Începeți prin a vă întinde pe spate, cu picioarele pe pământ aproape de fund și picioarele îndoite.
- Într-o mișcare controlată, conduceți greutatea în jos prin călcâie pentru a ridica șoldurile în sus, astfel încât să fie în linie cu umerii și genunchii.
- Ar trebui să simțiți această mișcare ascendentă în primul rând la nivelul fesierii și ischiochimbilor.
- Afundați-vă șoldurile înapoi până la pământ încet.
- Efectuați 5 seturi a câte 20 de repetări.
Du-l la următorul nivel
Puteți crește provocarea punților de șold completând 5 seturi „până la eșec”.
- Efectuați puntea de șold așa cum este descris mai sus.
- Asigurați-vă că nu vă compromiteți forma, deoarece repetițiile devin mai dificile.
- Completează 5 seturi. În fiecare set, mergeți până când obțineți insuficiență musculară. Cu alte cuvinte, du-te până nu poți face o altă repetare. Puteți adăuga o greutate și o puteți așeza pe pelvis pentru a crește dificultatea.
Piciorul lateral culcat se ridică
Ridicarea laterală a piciorului întins vă va ajuta să vă întăriți și să vă dezvoltați tensorul fasciei late (TFL) și banda iliotibială (ITB), care se întinde pe partea exterioară a piciorului superior.
Această bandă vasculară este parțial responsabilă pentru mișcarea piciorului dintr-o parte în alta. Este adesea neglijat într-o rutină de alergare, deoarece pasul de alergare este înainte și înapoi. Prin urmare, este pertinent să petreceți ceva timp pentru a îmbunătăți stabilitatea și puterea pe care le oferă.
Echipament necesar: niciunul, covoraș de yoga opțional
Mușchii lucrați: gluteus maximus, gluteus minimus, cvadriceps, TFL și ITB
- Întinde-te pe partea dreaptă cu brațul drept întins pentru echilibru.
- Ridicați piciorul cât de mult îl puteți extinde, încercând să obțineți cea mai mare gamă de mișcare posibilă.
- Într-o mișcare controlată, aduceți piciorul stâng înapoi în jos, astfel încât să fie în linie cu piciorul drept.
- Completați 15 repetări cu acel picior, apoi întoarceți-vă pe partea stângă și efectuați 15.
- Terminați 3 seturi a câte 15 repetări pe fiecare picior.
Întinsul pe o parte poate irita bursita șoldului. Dacă această poziție te irită, încearcă să pui o pernă sau un covor de spumă între podea și articulația șoldului. Dacă acest lucru este încă iritant, puteți efectua acest exercițiu stând în picioare.
Cercuri de picioare mincinoase
Efectuarea cercurilor picioarelor culcate va ajuta la promovarea gamei de mișcare, flexibilitate și forță în toți mușchii mici care fac posibilă rotația șoldului și a picioarelor.
Echipament necesar: niciunul, covoraș de yoga opțional
Mușchii lucrați: flexorii șoldului, cvadriceps și mușchii fesieri
- Începeți prin a vă întinde pe spate, cu picioarele întinse.
- Ridicați piciorul stâng la aproximativ 3 inci de la sol și apoi faceți cercuri mici, ținând întregul picior drept și în linie.
- Treceți la piciorul drept și efectuați aceeași mișcare.
- Efectuați 3 seturi de 5 rotații pe fiecare picior pentru un total de 30 de repetări pe fiecare picior.
La pachet
Pentru cele mai bune rezultate, caută să încorporezi aceste exerciții de patru până la cinci ori pe săptămână. Creșterea forței mușchilor șoldului și picioarelor va minimiza, fără îndoială, riscul de a dezvolta bursita și poate ajuta la durerea asociată cu bursita de șold.
Pe lângă practicarea unui regim eficient de antrenament al forței, este important să vă întindeți, să faceți gheață și să vă odihniți. Odihna este crucială, deoarece este timpul corpului tău să se concentreze pe reconstrucția, întinerirea și repararea părților pe care le taxezi în timpul antrenamentelor.
Jesica Salyer a absolvit Midwestern State University cu o licență în kinesiologie. Are 10 ani de experiență în coaching și mentorat de volei, 7 ani lucrând în antrenament și coordonare de fitness și experiență în jocul de volei colegial pentru Universitatea Rutgers. De asemenea, ea a creat RunOnOrganic.com și a co-fondat Further Faster Forever, o comunitate care încurajează persoanele active să se provoace singure.
Discussion about this post