Există un număr surprinzător de simptome pe care s-ar putea să nu le atribui deficiențelor de vitamine. Te simți obosit sau frig tot timpul? Ar putea fi un rezultat al dietei tale – sau a ceea ce nu mănânci. Femeile americane, în special, tind să lipsească vitamine specifice și totuși extrem de comune. Bine că știm ce sunt acestea și exact ce ar trebui să mănânci pentru a preveni aceste deficiențe.
1. Problema carentei: Iod
femei
Fără suficient iod, corpul nostru nu produce suficienți hormoni tiroidieni pentru a ne ajuta să ne controlăm metabolismul, temperatura corpului și multe altele. Este posibil să observați iod în majoritatea vitaminelor prenatale. Acest lucru se datorează faptului că deficiența de iod este deosebit de periculoasă pentru femeile însărcinate și poate provoca dizabilități intelectuale la făt.
Care sunt simptomele deficienței?
Iod insuficient în dietă poate provoca gușă (umflarea tiroidei care se află în jurul gâtului). Determină tiroida să lucreze peste timp și să se mărească, deoarece încearcă să compenseze nivelul scăzut de iod. Acest lucru este cunoscut și sub numele de hipotiroidism. Alte simptome asociate cu hipotiroidismul includ:
- creștere în greutate
- oboseală
- senzație de frig tot timpul
- rărirea părului
De unde să obțineți iod
Deși este obișnuit ca producătorii de alimente să adauge iod la sare, acesta nu este întotdeauna inclus. În plus, deoarece multe femei reduc consumul de sare în dieta lor, pierd o altă sursă potențială de iod. Dar este un lucru bun să nu te bazezi pe sare pentru aportul zilnic. Sursele mai sănătoase de iod includ:
| Sursă și servire | Cantitate (micrograme) |
| 1 cană de iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsimi | 75 mcg |
| 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi | 56 mcg |
| 2 felii de pâine albă, îmbogățită | 45 mcg |
| 1 ou mare | 24 mcg |
Produsele lactate, fructele de mare, ouăle și alimentele care conțin cereale sunt toate surse bune de iod.
Continuați să citiți: 14 cele mai bune vitamine pentru femei »
2. Problema deficitului: Vitamina D
S-ar putea să simțim că primim mult soare, dar din anumite motive, vitamina D este o altă vitamină obișnuită de care avem tendința să o pierdem. Acest lucru se datorează probabil pentru că nu primim atât de mult soare pe cât credem, dar și pentru că vitamina D nu se găsește în mod natural în multe alimente. Avem nevoie de această vitamină pentru multe procese ale corpului, inclusiv pentru menținerea unui sistem imunitar și a oaselor sănătoase. Femeile care sunt însărcinate, pe cale să rămână însărcinate sau mai în vârstă au nevoie cu adevărat de această vitamină pentru sănătatea oaselor lor.
In conformitate cu
Care sunt simptomele deficienței?
Cercetătorii au legat deficiența de vitamina D cu un risc crescut de:
- sănătatea osoasă precară
- depresie la femeile cu sindrom de ovar polichistic
-
rahitism (înmuierea oaselor la copil) pentru femeile însărcinate
- obezitatea și diabetul de tip 2
Alte simptome ale deficienței de vitamina D includ dureri osoase, slăbiciune musculară și oboseală.
Cele mai bune vitamine pentru pielea ta »
De unde să obțineți vitamina D
Cel mai tradițional mod de a obține vitamina D este să petreceți între 15 și 30 de minute pe zi la soare. Cât timp doriți să stați la soare depinde de culoarea pielii, de ora din zi, de cantitatea de poluare a aerului și de perioada anului. Confuz, nu? În timp ce vitamina D este cunoscută sub numele de vitamina „soarelui”, trebuie să fii atent să stai prea mult sub aceste raze. Timpul prelungit la soare crește riscul de cancer de piele și arsuri.
De aceea ar trebui să purtați întotdeauna protecție solară, chiar dacă aceasta poate bloca absorbția vitaminei D. Fiți atenți la noile creme de protecție solară care ar putea permite absorbția vitaminei D. Sunt încă testate, dar ar putea fi pe piață în curând.
Este foarte obișnuit ca producătorii de alimente să adauge vitamina D la cerealele pentru micul dejun, la pâine și multe altele. Puteți găsi vitamina D adăugată în:
| Sursă și servire | Sumă (unități internaționale) |
| 3 uncii de somon sockeye, fiert | 447 UI |
| 1 cană de suc de portocale fortificat | 137 UI, deși cantitatea poate varia |
| 1 cană de lapte fortificat | 115 până la 124 UI |
| 1 galbenus de ou mare | 41 UI |
3. Problema deficitului: Calciu
Ni se spune că avem nevoie de calciu în copilărie atât de des, încât ar putea fi surprinzător să auzim că cei mai mulți dintre noi ratăm acest mineral vital. Nu numai că este crucial pentru sănătatea oaselor, dar pe măsură ce o femeie îmbătrânește, este și mai predispusă la osteoporoză (pierderea densității osoase). În mod ciudat, calciul funcționează împreună cu vitamina D, o altă vitamină care adesea ne lipsește, pentru a ajuta la construirea oaselor puternice și sănătoase.
Care sunt simptomele deficienței?
Problema cu o deficiență de calciu este că de multe ori nu vei ști până nu va fi prea târziu. În timp ce femeile cu niveluri scăzute de calciu sunt mai expuse riscului de fracturi osoase și osteoporoză, adesea nu află până când nu au suferit o fractură sau o pierdere osoasă semnificativă.
De unde să obțineți calciu
Potrivit Fundației Naționale pentru Osteoporoză, dacă ai 50 de ani și mai puțin, ai nevoie de 1.000 de miligrame (mg) de calciu pe zi. Dacă aveți 51 de ani și mai mult, veți avea nevoie de 1.200 mg de calciu pe zi. Dar asta nu înseamnă să înnebunești cu suplimentele de calciu. Încercați să rămâneți în limitele recomandărilor zilnice, deoarece nivelurile ridicate de suplimente de calciu au fost asociate cu riscuri crescute de pietre la rinichi și boli de inimă.
Sursele excelente de calciu dietetic includ:
| Sursă și servire | Cantitate (miligrame) |
| 1 cană de iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsimi | 415 mg |
| 1,5 uncii de brânză cheddar | 307 mg |
| 6 uncii de suc de portocale fortificat cu calciu | 261 mg |
| 1 cană de varză proaspătă, gătită | 94 mg |
În timp ce majoritatea surselor alimentare de calciu sunt produse lactate, multe legume cu frunze verzi conțin și acest mineral.
4. Problema deficitului: Fier
Femeile sunt deosebit de vulnerabile la deficitul de fier deoarece avem menstruație și pierdem sânge cel puțin o dată pe lună. Corpul nostru încă trebuie să compenseze această pierdere cu mai mult fier, motiv pentru care este atât de important să obținem suficient fier în dieta noastră zilnică. Femeile însărcinate sunt deosebit de vulnerabile la nivelul scăzut de fier. Cantitatea de sânge din corpul lor crește pentru a susține copilul în creștere.
Care sunt simptomele deficienței?
Deficitul de fier poate provoca anemie sau număr scăzut de globule roșii. Acest lucru poate provoca multe simptome surprinzătoare care fac dificilă trecerea zilei, cum ar fi:
- oboseală extremă
- dificultăți de respirație
- ameţeală
- unghii fragile
- o limbă dureroasă, umflată
De unde să obțineți fier
Femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani au nevoie de aproximativ
| Sursă și servire | Cantitate (miligrame) |
| 1 porție de cereale fortificate pentru micul dejun | 18 mg |
| 1 cană de fasole albă conservată | 8 mg |
| 1/2 cană de spanac fiert și scurs | 3 mg |
| 1/2 cană de fasole conservată | 2 mg |
Ceea ce mănânci poate afecta și modul în care corpul tău absoarbe fierul. Consumul de alimente care conțin fier cu alimente care conțin vitamina C (cum ar fi sucul de portocale și fructele citrice) îmbunătățește absorbția fierului de către organism. Dar consumul de alimente care conțin fier și cu surse de calciu (cum ar fi produsele lactate) va reduce absorbția fierului.
5. Problema carentei: Vitamina B-12
Există o mulțime de vitamine B acolo. Dintre toate, vitamina B-12 este adesea în fruntea listei pentru „avem nevoie de mai mult”. Această vitamină este importantă pentru producerea globulelor roșii, promovarea digestiei sănătoase și promovarea funcției neurologice. Odată cu creșterea dietelor fără gluten și vegetariene, multe femei nu mai primesc suficientă vitamina B-12.
Care sunt simptomele deficienței?
Deficiența de vitamina B-12 poate fi deosebit de comună la femeile în vârstă, deși femeile de orice vârstă o pot experimenta. Simptomele includ:
- anemie
- limba umflată
- dificultate de a gândi clar
- oboseală
- slabiciune musculara
- furnicături și amorțeală în mâini, picioare sau picioare
Funcționează vitamina B-12 pentru energie? »
De unde să obțineți vitamina B-12
Femeile de la 14 ani în sus au nevoie
| Sursă și servire | Cantitate (micrograme) |
| 1 porție de cereale fortificate pentru micul dejun | 6 mcg |
| 3 uncii de somon sockeye fiert | 4,8 mcg |
| 1 cheeseburger, chiflă dublă și chiflă | 2,1 mcg |
| 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi | 1,2 mcg |
Multe produse de origine animală au vitamina B-12. Acest lucru face ca deficitul de vitamine să devină o preocupare și pentru femeile care sunt vegetariene.
Dacă întâmpinați simptome și nu sunteți sigur de ce, poate doriți să solicitați un medic pentru un control al sângelui. Ei vor putea determina dacă aveți deficiențe de vitamine, nutrienți sau minerale.
6. Problema deficitului: Folat
Folatul (cunoscut și ca vitamina B-9 sau acid folic) este o altă deficiență comună pentru noi. Dacă aveți peste 13 ani, ar trebui să luați aproximativ 400 până la 600 de micrograme. Această vitamină este esențială pentru producția de ADN, dezvoltarea globulelor roșii și prevenirea anemiei. Și pentru a preveni anemia, ai nevoie de ea în combinație cu vitamina B-12 și fier, alte două vitamine și minerale de care avem tendința să avem deficit.
Dacă doriți să rămâneți însărcinată, este deosebit de important să mențineți un nivel adecvat de acid folic cu un an înainte de a concepe. Experții le sfătuiesc de fapt femeile care intenționează să aibă un copil să înceapă să ia o vitamină prenatală pentru a se asigura că nivelul lor de acid folic este suficient de ridicat înainte de concepție. Nivelurile potrivite de acid folic pot ajuta la prevenirea defectelor tubului neural la copil, cum ar fi spinal bifida.
Care sunt simptomele deficienței?
Este posibil să nu fie evident dacă nu obțineți suficient acid folic – simptomele sunt adesea subtile. Ei includ:
- păr gri
- oboseală
- afte bucale
- umflarea limbii
- probleme de creștere
Dar o deficiență de folat care provoacă anemie poate avea simptome mai evidente, cum ar fi:
- oboseală persistentă
- slăbiciune
- letargie
- piele palida
- dificultăți de respirație
- iritabilitate
Cum tratezi deficitul de folat? »
De unde să obțineți acid folic
| Sursă și servire | Cantitate (micrograme) |
| 1/2 cană de spanac fiert | 131 mcg |
| 3 uncii de ficat de vită | 215 mcg |
| 1/2 cană de mazăre cu ochi negri fiartă | 105 mcg |
| 3/4 cană suc de portocale | 35 mcg |
De asemenea, puteți obține acid folic din alte legume cu frunze verzi închise, cum ar fi sparanghelul, broccoli, varza de Bruxelles, năutul și mazărea verde.
La pachet
Deși ar trebui să obțineți vitaminele, mineralele și nutrienții de care aveți nevoie prin dieta dvs., este posibil să pierdeți suficient din ceea ce are nevoie corpul dumneavoastră. O dietă sănătoasă este primul pas, dar dacă încă nu obțineți vitaminele și nutrienții potriviti, discutați cu medicul dumneavoastră. Aceștia pot recomanda să luați suplimente sau să aibă recomandări despre cum să vă ajustați dieta. Asigurați-vă că cumpărați din surse de renume, deoarece FDA nu monitorizează producția de suplimente.
Continuați să citiți: Suplimente de nivel următor pe care toate femeile ar trebui să le ia »
Discussion about this post