Genuflexiuni: calorii arse, sfaturi și exerciții

Calorii arse făcând genuflexiuni

Pentru a-ți da seama câte calorii vei arde făcând genuflexiuni, trebuie să iei în considerare greutatea corpului și numărul de minute petrecute făcând exerciții, împreună cu nivelul de efort (intensitate) al sesiunii de genuflexiuni.

Intensitatea este cunoscută și sub denumirea de echivalent metabolic (MET) valoare. De exemplu, odihna într-o poziție așezată are o valoare MET de 1.

Calorii arse pe minut = .0175 x MET x greutate (în kilograme)

Pentru a găsi valoarea MET, puteți consulta un tabel MET sau estimați valoarea în funcție de modul în care vă simțiți în timpul exercițiului:

• Dacă puteți continua o conversație în timp ce vă ghemuit, probabil că veți face activitatea cu efort ușor până la moderat. Acest lucru vă va oferi o valoare MET de 3,5.
• Dacă descoperi că ești fără suflare în timp ce faci genuflexiuni, efortul tău este unul mai viguros. Valoarea MET poate crește până la 8,0.

Efortul moderat este suficient de ușor încât să poți continua să vorbești. Efortul viguros sau de mare intensitate îngreunează conversația și vei respira greu.

Iată un exemplu despre cum să utilizați această formulă pentru o persoană care cântărește 165 de lire sterline care a efectuat 5 minute de genuflexiuni de mare intensitate:

Pentru a converti lire sterline în kilograme, împărțiți numărul de lire sterline la 2,2:

• 165 / 2,2 = 75

Introduceți valoarea MET (8, pentru genuflexiuni de mare intensitate) și numărul de kilograme (75) în formula:

• .0175 x 8 x 75 = 10,5

Acum luați numărul de calorii arse pe minut (10,5) și înmulțiți cu numărul de minute exercitate (5):

• 10,5 x 5 = 52,5

Deci, această formulă arată că o persoană care cântărește 165 de kilograme și efectuează 5 minute de genuflexiuni de mare intensitate a ars 52,5 calorii.

Iată un exemplu de calorii arse pe baza unei game de intensități și durate de timp a exercițiilor.

Gama de calorii arse pentru o persoană care cântărește 140 de lire sterline (63,5 kilograme)

Cum să faci genuflexiuni

Când sunt efectuate corect, genuflexiunile sunt un exercițiu extrem de sigur. Mușchii primari implicați includ gluteus maximus, flexorii șoldului și cvadricepsul. De asemenea, mușchii abdominali, gambele, ischiochibial și partea inferioară a spatelui beneficiază de un antrenament bun.

Forma corectă este importantă pentru a profita la maximum de exercițiu și pentru a vă proteja de răniri.

Genuflexiunea de bază

Corp activ. Minte creativă.

1. Începeți prin a sta cu picioarele depărtate de lățimea umerilor, cu brațele în lateral.
2. Respirați și îndoiți genunchii în timp ce apăsați șoldurile înapoi. Aduceți mâinile împreună în fața pieptului. Ar trebui să încetați să vă coborâți odată ce șoldurile sunt mai jos decât genunchii.
3. Respirați în timp ce apăsați călcâiele pe podea pentru a reveni la poziția în picioare, cu brațele în lateral.

Sfaturi pentru genuflexiuni

• Ține-ți pieptul sus și șoldurile înapoi pentru a te asigura că spatele rămâne neutru și aliniat.
• Privește-ți în jos genunchii când ești ghemuit complet. Dacă s-au extins dincolo de degetele de la picioare, corectează-ți poziția astfel încât să fie în linie deasupra gleznelor.
• Pune-ți greutatea corporală pe călcâie, nu pe degetele de la picioare, când te ridici, pentru a menține concentrarea pe grupele musculare potrivite.

5 genuflexiuni de încercat

Începeți prin a stăpâni elementele de bază înainte de a trece la variații. Puteți face trei seturi ale unui anumit exercițiu pentru între 8 și 15 repetări. De acolo, puteți lucra până la a face mai multe seturi între 15 și 20 de repetări (sau mai multe).

Genuflexiuni cu gantere

Corp activ. Minte creativă.

Adăugarea greutăților libere la genuflexiuni vă poate crește forța musculară. Dacă sunteți nou în ceea ce privește greutățile, începeți ușor; ar trebui să puteți ține cu ușurință forma corectă atunci când utilizați greutăți. Puteți adăuga oricând mai multe kilograme odată ce vă simțiți confortabil.

1. Începeți cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Țineți o ganteră în fiecare mână cu brațele îndoite. Greutățile ar trebui să fie chiar sub nivelul bărbiei.
2. Inspirați în timp ce vă coborâți în ghemuit. Coatele vă pot atinge chiar și genunchii.
3. Expiră la întoarcerea la poziția inițială.
4. Repetați pentru a finaliza setul.

Plié ghemuit

Corp activ. Minte creativă.

Un plié este o mișcare clasică de balet. Atunci când este combinat cu genuflexiuni, ajută la activarea mai bună a mușchilor din interiorul coapselor. Puteți efectua această variație cu sau fără greutăți.

1. Începeți cu picioarele mai late decât distanța șoldurilor, la 45 de grade.
2. Inspirați în timp ce coborâți în ghemuit – șoldurile ar trebui să fie puțin mai jos decât genunchii.
3. Strângeți fesierii în timp ce expirați și apăsați prin călcâie până în poziția în picioare.
4. Repetați pentru a finaliza setul.

Split ghemuit

Corp activ. Minte creativă.

Puteți, de asemenea, să concentrați energia ghemuit pe un picior la un moment dat, intrând într-o poziție mai lungă. Din nou, această variație poate fi efectuată cu sau fără gantere.

1. Începeți cu un picior în fața celuilalt într-o lungă. Brațele tale ar trebui să fie lângă tine.
2. Inspiră în timp ce lasă genunchiul din spate spre sol și du-ți brațele să se întâlnească la piept.
3. Expirați și strângeți-vă fesele în timp ce vă întoarceți la poziția inițială de fandare.
4. Efectuați repetările pe un picior înainte de a trece la celălalt.

O genuflexiune bulgară split se efectuează în același mod, dar piciorul din spate este ridicat pe o bancă la câțiva centimetri de sol. Începeți fără greutăți până când obțineți echilibrul.

Sari ghemuit

Corp activ. Minte creativă.

Pentru a adăuga mai multă putere, încercați pliometria. Jump squats nu sunt recomandate începătorilor. Ele implică forță care poate solicita articulațiile inferioare. Acestea fiind spuse, genuflexiunile pentru sărituri ajută la dezvoltarea forței și vitezei explozive care pot ajuta în diferite sporturi, de la sprint la fotbal.

1. Începeți în poziția de bază de ghemuit, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și brațele în lateral.
2. Așezați-vă jos și aduceți-vă brațele în spate.
3. Apoi înclinați-vă brațele înainte și săriți de pe pământ. Brațele ar trebui să fie deasupra capului și picioarele întinse drept.
4. Aterizează în poziția ta ghemuit și repetă pentru a finaliza setul.

Pulsuri de ghemuit

Corp activ. Minte creativă.

Pulsurile de ghemuit îți angajează mușchii tot timpul când le faci. Sunt mai puțin șocante decât genuflexiunile cu sărituri, dar încă cresc cu dificultatea unei genuflexiuni standard.

1. Coborâți într-o genuflexiune normală și rămâneți jos. Asigurați-vă că partea superioară a corpului nu se aplecă înainte peste picioare.
2. Ridicați scaunul cu un sfert din distanță până la poziția de pornire și apoi pulsați înapoi până la cea mai de jos ghemuit.
3. Continuați să pulsați timp de 30 de secunde până la un minut întreg.

Puteți combina impulsurile cu genuflexiuni. Coborâți într-o ghemuială, faceți un puls și apoi săriți de pe pământ. Aterizează într-o ghemuială și pulsează din nou. Repetați și faceți două până la trei seturi de 30 de secunde până la 1 minut.

La pachet

Numărul de calorii pe care le vei arde făcând genuflexiuni are de-a face cu greutatea, intensitatea și cantitatea de timp în care le faci.

Începeți încet dacă ești începător și asigură-te că te adaptezi la forma ta, astfel încât să lucrezi mușchii potriviți și să te protejezi de răni. Odată ce te pricepi la genuflexiuni, poți încerca una sau mai multe dintre numeroasele variante pentru a obține la maximum de la antrenament.