Ghidul No BS pentru resetarea obiceiurilor alimentare

Strategii simple pentru o alimentație mai sănătoasă, holistică

Dacă să mănânci „corect” înseamnă să te blochezi cu calorii, macrouri sau citiri pe scară și să te simți prost că nu ai atins #obiectivele, atunci uită de asta. Aceasta este cultura alimentară care alimentează negativitatea interioară și putem face mai bine pentru noi înșine.

„Nu lăsați multitudinea de numere de pe orice panou de nutriție să vă facă să simți că alimentele trebuie clasificate în categorii „poate” și „nu se pot””, spune Claire Chewning, dietetician și nutriționist. „Aceasta este nutriția care informează, dar nu limitează niciodată.”

În schimb, îmbrățișează mâncarea intuitivă, o abordare cu adevărat holistică pentru a elimina tot acel zgomot inutil – și matematica! Mâncarea intuitivă este o filozofie care se referă la hrănirea durabilă, respectarea corpului tău și onorarea ta ca tine.

S-ar putea să aveți câteva motive pentru a vă reînnoi practicile alimentare. Dar mâncarea intuitivă este mai puțin despre ceea ce mănânci și mai mult despre modul în care alimentele vă ajută să vă alimentați viața.

Iată cum să eliminați spălarea creierului din cultura dietei și să găsiți adevărata susținere și satisfacție cu mâncarea. Vă vom arăta cum o mică schimbare la un moment dat vă poate ajuta să vă creați propriile strategii intuitive de alimentație. În plus, avem sfaturi reale pentru îmbunătățirea alimentației cu un buget redus sau dacă locuiți într-un loc în care mâncarea proaspătă este greu de găsit.

Explorați-vă obiceiurile pentru a vă crea filozofia intuitivă de alimentație

Devenind conștient de ceea ce mănânci, când îl mănânci, de ce mănânci și cum te fac să te simți anumite alimente, poți decide ce obiective intuitive de alimentație au sens pentru tine.

Păstrați un jurnal alimentar temporar

Nu trebuie să urmăriți o grămadă de numere sau un jurnal pe termen lung. Acest lucru poate fi nerealist și chiar problematic.

„Numărarea caloriilor și a fi extrem de meticulos în înregistrarea alimentelor se pot transforma, de asemenea, într-un model alimentar dezordonat”, spune Catherine Brennan, un dietetician înregistrat. „Mai degrabă, scopul unui jurnal alimentar este să acționeze ca un instrument care să te ajute să mănânci mai intuitiv.”

După câteva zile de jurnal, poate recunoști un model de așteptare până când ești practic „fomanat” înainte de a lua o pauză de prânz, ceea ce te face să apuci primul lucru pe care îl vezi – ceva care poate nici măcar nu este atât de atrăgător. tu.

„Corpul tău este foarte inteligent”, spune Chewning. „Cu toate acestea, dacă ești prea ocupat sau distras pentru a-i observa indiciile, vei căuta întotdeauna surse de validare externă – cărți de dietă, instrumente de urmărire a caloriilor etc. – pentru alegerile tale alimentare.”

Dacă acesta este cazul, vă puteți stabili un obiectiv pentru a obține un salt pe foame.

Conectați-vă la indiciile corpului dvs

Corpurile noastre ne trimit semnale când ne este foame. Poate că este o durere sau chiar o ușoară greață. La fel, simțim ceva și când suntem plini. Poate o apăsare la nivelul taliei noastre sau un sentiment că este mai greu să respiri.

Acestea sunt semnalele mai extreme, când intestinul trimite practic o alarmă de fum către creier pe care ar trebui să mănânci sau să te oprești. Dar probabil că veți obține o îndemnare mai subtilă.

Acordarea atenției acestor prime indicii, numite foame inițială, și indiciile tale pentru sațietate te vor ajuta să te bazezi pe corpul tău să te ghideze.

Indicații personale scară foame-sațietate

Îți poți face propria scală de sațietate a foametei, enumerând simptomele tale personale.

Odată ce v-ați creat scara, obiectivul dvs. este să rămâneți la intervalul de mijloc. Căutați mâncare când treceți de la 4 la 3 și nu mai mâncați când ajungeți la 6 și 7.

Aceste indicii vă pot ajuta, de asemenea, să vă dați seama dacă pofta este într-adevăr despre o emoție, cum ar fi tristețea, plictiseala sau nervozitatea. Întrebați-vă dacă vă confruntați cu acele indicii fizice pe care le-ați marcat în sloturile 4 și 3. Dacă nu, este posibil să simți o foame emoțională mai degrabă decât una corporală. Acest lucru vă poate ajuta să decideți dacă doriți cu adevărat să mâncați ceva.

Practicile de mindfulness la ora mesei vă pot ajuta să duceți alimentația intuitivă la următorul nivel

„Mindfulness este important pentru a ne menține în momentul în care ne simțim atunci când mâncăm”, spune Deanna Minich, un practician certificat în medicină funcțională. „Dacă suntem conștienți, există o șansă mai mare de a avea un impact asupra alegerilor noastre alimentare și chiar asupra cantității pe care o mâncăm. De asemenea, ne vom simți mai mulțumiți de experiența culinară.”

Pașii bebelușilor duc la schimbări mari către o alimentație mai intuitivă

Să presupunem că recunoașteți un model pe care doriți să îl modificați.

Știința ne spune că obiceiurile noastre alimentare sunt greu de revizuit dintr-o dată. În schimb, lucrăm mai bine atunci când optăm pentru o schimbare simplă și durabilă la un moment dat, arată cercetările. Și acest concept este în concordanță cu alimentația intuitivă, care se referă la soluții pentru a-ți alimenta corpul care se potrivesc vieții tale pe termen lung.

De asemenea, ne descurcăm cel mai bine atunci când luăm un obicei alimentar existent și îl reciclăm într-unul mai bun, dezvoltăm un indiciu pentru acesta și apoi îl repetăm ​​în mod regulat, potrivit unui studiu.

Iată o formulă sigură pentru formarea obișnuințelor, folosind semne de foame ca scop:

Pasul 7

Repetați pașii de la 2 la 6 până când v-ați îndeplinit obiectivul. Atunci stabilește-ți un nou obiectiv!

„Schimbările mai mici vor fi „mai lipicioase” prin faptul că sunt realizabile și vor duce la un sentiment de succes”, explică Minich. „Când putem cuceri micul, ne dă impulsul pentru a continua să facem schimbări în stilul de viață.”

În plus, fiecare mică schimbare pozitivă pe care o facem în alimentația noastră are un efect negativ asupra sănătății noastre generale, adaugă Minich.

Cât va dura asta?

Vechea zicală spune că este nevoie de aproximativ 21 de zile pentru a forma un obicei, dar cercetările arată că s-ar putea să ai nevoie de până la 10 săptămâni. Așa că fii ușor cu tine dacă lucrurile nu se lipesc imediat. Dă-i timp. Dacă obții obiceiul mai repede, grozav! Treceți la unul nou.

Stabileste obiective pentru tine, nu pentru altii

Obiceiurile alimentare mai intuitive nu trebuie să fie legate de pierderea în greutate, cu excepția cazului în care acesta este un obiectiv specific de sănătate pentru tine. Și nici ei nu trebuie să fie despre mâncarea „curată”. Obiectivele dvs. ar trebui să fie individualizate, nu bazate pe cuvinte de interes din industrie.

O abordare practică a etichetelor alimentelor

Dacă sunteți în căutarea unor îndrumări despre creșterea nutriției sau a energiei ca parte a practicii alimentare intuitive, o soluție este să urmăriți mai multe alimente reale. Cercetările arată că acesta este cel mai bun sfat de acolo.

Dar să fim realiști despre mâncarea adevărată

Nu vom mânca morcovi cruzi toată ziua – cât de durabil ar fi asta? Putem în continuare să urmărim cele mai „adevărate” alimente aruncând o privire la etichete – și nu le supraanalizam – pentru a vedea ce punem în corpul nostru. Optează pentru alegeri cu mai puține ingrediente atunci când este posibil și cele pe care le poți pronunța.

„Când vă uitați la zaharuri, asigurați-vă că verificați lista de ingrediente pentru a vedea dacă zaharurile provin dintr-o sursă naturală”, spune Chewning. Fructoza este zahărul din fructe, iar lactoza este zahărul din lapte, de exemplu.

Urmărește combinații de alimente care includ și unele proteine ​​și fibre dietetice, adaugă Chewning. Acești nutrienți funcționează pentru a vă menține mulțumit și ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. Deci, prin toate mijloacele, înmuiați morcovii ăia în niște hummus.

Experimentează cu ceea ce funcționează pentru tine, te face să te simți plin și, de asemenea, te face fericit

Dacă asta nu este kale, ci chipsuri de kale, așa să fie. „Când vine vorba de a face schimbări durabile în obiceiurile și sănătatea dumneavoastră”, spune Chewning, „echilibrarea alimentației cu plăcerea și spațiul pentru preferințele personale este foarte importantă”.

Nu vă gândiți la obiceiurile sau obiectivele dvs. ca fiind totul sau nimic

Nu trebuie să eliminați zahărul – decât dacă aveți un motiv medical. Și nu trebuie să te resemnezi să nu mai ai vreodată un alt kolach, doar pentru că ai decis că de fapt nu te ajută să treci dimineața. Mâncatul intuitiv înseamnă mai mult să te asiguri că ești șeful acelui foietaj umplut cu fructe și că nu are putere asupra ta.

Mâncarea intuitivă poate fi prietenoasă cu veniturile

Un alt motiv pentru care alimentația intuitivă deschide calea către o alimentație mai sănătoasă este că filosofia poate fi încurajatoare.

Pentru persoanele care trăiesc în deșerturi alimentare sau sunt strânse de bani, practicile alimentare intuitive pot ajuta să se concentreze mai mult pe sănătatea lor și mai puțin pe ceea ce alții definesc ca fiind sănătos. Știm că bugetul sau constrângerile suplimentare pot afecta alegerile alimentare. S-ar putea să nu ai timp să gătești, banii pentru a cumpăra în vrac sau acces regulat la alimente proaspete. Sau s-ar putea să aveți îngrijorări cu privire la deteriorare.

Nu crede că trebuie să mănânci „proaspăt” pentru a mânca sănătos

„Fructele și legumele congelate pot fi de fapt la fel de hrănitoare ca și fructele și legumele proaspete”, spune Brennan, „deoarece sunt adesea congelate rapid la apogeul prospețimii și, astfel, își păstrează nutrienții.”

În plus, cerealele fortificate sunt bogate în micronutrienți. Un studiu a folosit o combinație de tehnici de profilare a nutrienților și de optimizare a dietei pentru a determina alimente populare la preț redus care pot fi folosite ca produse de bază pentru a crește nutriția.

Adevărul este că nu trebuie să cumperi doar inelele exterioare ale magazinului alimentar pentru a mânca sănătos. Mâncarea intuitivă înseamnă în mare măsură să găsești ceea ce funcționează pentru tine, iar asta include ceea ce funcționează pentru bugetul și stilul tău de viață la un moment dat.

Punând totul împreună pentru obiceiuri mai bune, nu perfecțiune

Mâncarea intuitivă nu se oprește cu mâncarea. Este o practică completă minte-corp care, în cele din urmă, se extinde la modul în care faci exerciții și te simți în contact cu corpul tău. Mâncarea este combustibil pentru tot ceea ce facem. Și puteți începe să lucrați chiar acum pentru a cultiva o filozofie intuitivă a alimentației care vă aparține. Nu uitați să abordați câte un lucru pe rând.

Jennifer Chesak este redactor independent de cărți și instructor de scriere din Nashville. Ea este, de asemenea, scriitoare de aventuri, fitness și sănătate pentru mai multe publicații naționale. Ea și-a câștigat masterul în jurnalism de la Northwestern’s Medill și lucrează la primul ei roman de ficțiune, plasat în statul ei natal, Dakota de Nord.