În antrenamentul de forță, cunoscut și sub denumirea de antrenament de rezistență sau ridicare de greutăți, repetările reprezintă numărul de ori în care finalizați un singur exercițiu înainte de a vă odihni sau de a face o pauză. Prescurtarea de la „repetiții”, repetările te ajută să ții evidența antrenamentului de forță.
Când faceți un exercițiu de rezistență, cum ar fi o curbare a bicepșilor cu o mreană, de fiecare dată când vă ridicați greutatea și o aduceți înapoi în jos ar fi o repetare.
În mod similar, atunci când faceți un exercițiu de rezistență la greutatea corporală, cum ar fi un pushup, de fiecare dată când treceți prin mișcarea completă este o repetare. Deci, o împingere completă de sus în jos și înapoi din nou ar putea fi numită o repetare.
Ce este un set?
Finalizarea mai multor repetări ale unui anumit exercițiu la rând se numește set. Este o strategie comună de antrenament să faci un număr planificat de seturi din fiecare exercițiu, cu timp încorporat pentru o scurtă odihnă între aceste seturi.
De exemplu, un plan de antrenament de antrenament cu greutăți, care include dips-uri pentru tricepși, poate include instrucțiuni pentru a face 3 seturi de 12 repetări cu o pauză de 30 de secunde între seturi. Este posibil să vedeți aceste instrucțiuni scrise într-un fel de prescurtare a jurnalului de antrenament, ca „3X12, 30 secunde”.
De ce să folosiți repetări și seturi?
Folosirea repetărilor și seturilor pentru a vă organiza antrenamentele are multe beneficii. Pentru început, ele pot fi foarte utile pentru a vă măsura puterea de bază și pentru a vă măsura progresul.
Urmărirea unui plan de antrenament definit poate ajuta, de asemenea, să eliminați presupunerile din antrenamentul de forță.
Cunoașterea reprezentanților dvs. și stabilirea obiectivelor de fiecare dată când faceți exerciții poate fi motivant atunci când ați putea avea chef să renunțați devreme. În plus, respectarea unui set rezonabil și a unui obiectiv de repetare pentru nivelul tău de fitness poate ajuta la reducerea șanselor de a exagera accidental și de a te răni.
Cum determin numărul de repetări, seturi și repaus?
Există mulți factori importanți de luat în considerare atunci când decideți câte repetări și seturi ar trebui să faceți, ca să nu mai vorbim de ce exerciții.
Dacă sunteți un adevărat începător în antrenamentul de forță, este întotdeauna o idee bună să vă întâlniți cu un antrenor personal certificat care vă poate ajuta să vă evaluați obiectivele și să vă creați un plan. Dar dacă lucrul cu un antrenor personal nu este o opțiune pentru tine, nu lăsa asta să te împiedice de la exerciții!
Cheia este să vă lucrați mușchii până la un punct de oboseală. Atunci fibrele musculare profunde vor începe să dezvolte mai multă forță.
În funcție de nivelul de bază al forței și de mărimea greutăților pe care le utilizați, numărul de repetări necesare poate varia. Deci, numărul de repetări pe care le face prietenul tău ar putea să nu fie cel mai bun număr pentru tine.
Ca regulă generală, ridicați greutăți mai ușoare pentru un număr mai mare de repetări și greutăți mai mari pentru un număr mai mic de repetări.
Fiecare set ar trebui să conțină numărul de repetări pe care le puteți face folosind forma corectă înainte de a începe să compromiteți forma. Apoi, puteți lua o odihnă planificată între seturi pentru a vă recupera.
Deci, dacă puteți face corect o curbare a bicepșilor timp de opt repetări înainte de a începe să vă pierdeți forma, atunci plănuiți să faceți opt repetări pe set.
Există o oarecare dezacord între experți cu privire la durata exactă a perioadelor de odihnă. Dar unul
Care este mai bine: repetări mari cu greutate mică sau repetări mici cu greutate mare?
Numărul exact de repetări și seturi pe care le faci ar trebui să depindă de puterea ta actuală, de greutatea pe care o folosești și de obiectivele tale specifice de antrenament. Deci, care strategie este potrivită pentru tine?
Scop: Îmbunătățirea condiției fizice și a sănătății
Dacă sunteți nou în antrenamentul de forță și doriți să vă dezvoltați starea generală de fitness și sănătate, încercați să începeți cu greutăți mai ușoare și vedeți câte repetări puteți face cu o formă bună. Apoi, odihnește-te adecvat și încearcă încă unul sau două seturi din aceleași repetări.
Scop: Creșterea puterii funcționale
Dacă doriți să vă creșteți puterea funcțională, utilizați greutăți mari cu repetări și seturi relativ scăzute.
Obiectiv: Creați definiție și volum
Dacă doriți să construiți definiție și volum, utilizați greutăți mari cu un nivel moderat de repetări și seturi.
Sfaturi generale pentru toate obiectivele
Dacă în orice moment descoperiți că nu puteți finaliza toate repetările cu o formă bună, reduceți greutatea sau numărul de repetări.
Dacă, pe de altă parte, descoperiți că nu ajungeți la punctul de oboseală musculară după mai multe repetări, poate doriți să utilizați o greutate mai mare.
Repetările, prescurtarea de la repetiții, sunt acțiunea unui exercițiu complet de antrenament de forță, ca o curbare a bicepsului. Seturile sunt câte repetări pe care le faci la rând între perioadele de odihnă.
Folosind repetări și seturi pentru a vă ghida antrenamentele de forță, vă puteți identifica și atinge obiectivele de fitness cu mai mult control.
Discussion about this post