Fibrele sunt o parte esențială a oricărei diete. Dacă doriți să adăugați mai multe fibre la a dvs., există o mulțime de modalități simple de a face acest lucru.
Iată o ghicitoare: ce au în comun ovăzul, anghinarea, zmeura și fasolea? Ei bine, în afară de a fi o parte delicioasă a unei diete bine rotunjite, aceste alimente sunt toate bogate în un tip de carbohidrați cunoscut sub numele de fibre alimentare.
Fibrele alimentare, sau doar fibrele, descriu tipul de carbohidrați din alimente pe care corpul nostru nu îi poate digera. Putem găsi fibre într-o mare varietate de fructe, legume, cereale și semințe diferite și există două tipuri principale – fibre solubile și fibre insolubile.
Consumul de fibre este una dintre multele moduri prin care ne hrănim intestinul, dar cercetările au arătat că există și mai multe beneficii în a consuma o dietă bogată în fibre. Mai jos, vom explora câteva dintre aceste beneficii și vom împărtăși cum puteți obține mai multe alimente bogate în fibre în farfurie și în intestine.
Ce se consideră o dietă bogată în fibre?
Experții în sănătate consideră că a
- 25 de grame pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani
- 21 de grame pentru femei de 51 de ani și peste
- 38 de grame pentru bărbați cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani
- 30 de grame pentru bărbați cu vârsta de 51 de ani și peste
De exemplu, dacă ești o femeie cis de 30 de ani, dieta ta este considerată bogată în fibre dacă mănânci cel puțin 25 de grame de fibre în fiecare zi.
Persoanele transgender au nevoi nutriționale unice care probabil se vor schimba pe parcursul tranziției lor. Nevoile de fibre ale persoanelor intersexuale vor fi, de asemenea, foarte individualizate.
Din cauza lipsei de cercetare privind populațiile transgender și intersexuale, cel mai bine este să discutați acest lucru cu medicul dumneavoastră sau cu dieteticianul despre aportul ideal de fibre.
La ce este bună o dietă bogată în fibre?
Deși nu lipsesc alimentele bogate în fibre, cei mai mulți dintre noi nu primim suficiente fibre în dieta noastră. De fapt,
Dar de ce sunt fibrele atât de importante și care sunt beneficiile pentru sănătate ale unei diete bogate în fibre?
Unul mare
- îmbunătățirea motilității intestinale
- reducerea inflamației intestinale
- imbunatatirea florei intestinale
- scăderea constipației
- gestionarea greutății corporale
- echilibrarea zahărului din sânge
- reducerea riscului cardiovascular
- scăderea riscului de cancer de colon
În cele din urmă, există dovezi copleșitoare că fibrele sunt benefice pentru mai mult decât pentru intestinul tău, motiv pentru care experții recomandă să mănânci cel puțin cantitatea recomandată pe zi.
Care sunt alimentele cele mai bogate în fibre?
Probabil că ați mâncat deja alimente bogate în fibre. Dar pentru orice eventualitate – iată câteva dintre alegerile noastre de top pentru alimente bogate în fibre pe care să le adăugați în farfurie.
Linte
-
20,5 grame de fibre la cană, nefierte - 10,7 grame de fibre la fiecare 100 de grame
Lintea este o sursă excelentă de nutrienți și o sursă și mai bună de fibre alimentare. Doar 1 cană de plasă de linte nefiartă peste 20 de grame de fibre, ceea ce le face grozave pentru rețete de lot, cum ar fi curry, tocane și supe.
Ovăz
-
16,5 grame de fibre la cană, nefierte - 10,6 grame de fibre la fiecare 100 de grame
Ovăzul este o altă sursă rapidă, ușoară și accesibilă de fibre alimentare, în special pentru micul dejun. Dar chiar dacă nu ești un fan de ovăz dimineața, îl poți folosi în alte rețete de copt, cum ar fi pâine, brioșe și multe altele.
Fasole neagra
-
15 grame de fibre la cană, fierte - 8,7 grame de fibre la fiecare 100 de grame
Fasolea neagră este un element de bază în dietele pe bază de plante, deoarece nu sunt doar bogate în fibre, ci sunt și o sursă excelentă de proteine. O cană de fasole neagră gătită conține 15 grame de fibre, adică aproximativ jumătate din cantitatea zilnică recomandată.
Fasole roșie
-
13,1 grame de fibre la cană, fierte - 7,4 grame de fibre la fiecare 100 de grame
Ca și fasolea neagră, fasolea este bogată în vitamine, minerale, proteine și fibre. Fasolea este versatilă și poate fi găsită într-o varietate de rețete, cum ar fi chili vegetarian, fasole roșie și orez și chiar și salate reci.
Naut
-
12,5 grame de fibre la cană, fierte - 7,6 grame de fibre la fiecare 100 de grame
Nautul este o alta sursa excelenta de proteine si fibre alimentare pe baza de plante. Și s-ar putea să fii surprins de toate modurile în care le poți mânca – în supe, tocane, salate, curry și chiar prăjite în cuptor pentru o gustare crocantă.
Avocado
-
10 grame de fibre pe cană - 6,7 grame de fibre la fiecare 100 de grame
Avocado este delicios de cremos și bogat în nutrienți – și cu multe fibre. Majoritatea oamenilor se bucură de avocado pe pâine prăjită sau în salate, dar dacă cauți puțină fibre în plus dimineața, au un gust grozav și în smoothie-uri.
semințe chia
-
9,75 grame de fibre pe uncie, uscate - 34,4 grame de fibre la fiecare 100 de grame
Semințele de chia sunt una dintre cele mai bune surse de fibre solubile, tipul de fibre care ajută la încetinirea digestiei și la echilibrarea zahărului din sânge. Dacă vrei să adaugi semințele de chia în dieta ta, corpul tău le va procesa mai ușor dacă le vei înmuia mai întâi.
Zmeura
-
8 grame de fibre pe cană - 6,5 grame de fibre la fiecare 100 de grame
Zmeura poate părea un răsfăț dulce, dar știați că sunt și bogate în fibre? Adăugarea a 1 cană din aceste fructe de pădure la micul dejun sau la o gustare vă va aduce 8 grame de fibre, apropiindu-vă atât de mult de obiectivul dvs. de fibre.
Ce alimente ar trebui să eviți într-o dietă bogată în fibre?
Cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră v-a sfătuit să faceți acest lucru, nu este cu adevărat necesar să eliminați alimentele din dieta dumneavoastră dacă urmați o dietă bogată în fibre. Dar dacă doriți să vă umpleți farfuria cu alimente în mare parte bogate în fibre, iată câteva dintre alimentele care conțin mai puține fibre:
- carne
- peşte
- păsări de curte
- lactat
- ouă
- cereale rafinate
- gustări procesate
- sucuri de fructe
- mancare prajita
Desigur, o dietă bogată în fibre poate include în continuare aceste alimente și majoritatea oamenilor care mănâncă multe fibre se bucură în continuare de o mare varietate de alimente în farfurie. A mânca bine înseamnă moderație și găsirea unui echilibru potrivit pentru tine.
Continuați să învățați despre nutriție
O dietă bogată în fibre este o modalitate prin care îți poți îmbunătăți sănătatea, dar beneficiile unei nutriții bune nu se opresc aici. Luați în considerare câteva dintre resursele noastre nutriționale de top pentru a vă ajuta să aflați mai multe despre alimentele pe care le consumăm:
- Centrul de alimentație sănătoasă al Healthline
- Reîmprospătarea alimentației sănătoase de la Healthline
- Ghidul definitiv pentru alimentația sănătoasă în viața reală
- 50 de alimente super sănătoase
- Cele mai dense 11 alimente de pe planetă
- Cele mai sănătoase 14 legume de pe Pământ
- 20 de gustări sănătoase și energizante
Fibrele sunt un tip de carbohidrat nedigerabil care are multiple beneficii pentru sănătate, de la hrănirea florei intestinale până la protejarea sănătății inimii și multe altele.
Dacă îți este dificil să mănânci suficiente fibre în fiecare zi, nu ești singur – și există pași pe care îi poți lua pentru a crește aportul de fibre. Umplându-ți farfuria cu alimente bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale și semințele, vei oferi corpului tău nutrienții de care are nevoie pentru a se dezvolta.
Discussion about this post