Grăsimi și calorii: diferența și aportul recomandat

Prezentare generală

Care este diferența dintre grăsimi și calorii?

Grăsimea este unul dintre cei șase nutrienți de care corpul tău are nevoie pentru a rămâne sănătos. Ceilalți cinci nutrienți sunt:

• Carbohidrați (se găsesc în fructe, legume, paste, orez, cereale, mazăre, fasole și alte leguminoase)

• Proteine ​​(care se găsesc în carne, carne de pasăre, produse lactate, ouă și fasole)
• Minerale (cum ar fi potasiu, calciu și fier)
• Vitamine (cum ar fi vitaminele A, D, E și K)
• Apă

Dintre acești șase nutrienți, carbohidrații, proteinele și grăsimile furnizează calorii. Fiecare gram de carbohidrați și proteine ​​dă 4 calorii/gram. Fiecare gram de grăsime aduce 9 calorii.

O calorie este o măsurătoare, la fel ca o linguriță sau un inch. Caloriile sunt cantitatea de energie eliberată atunci când corpul tău descompune (digeră și absoarbe) alimentele. Cu cât un aliment are mai multe calorii, cu atât mai multă energie poate furniza organismului tău. Când mănânci mai multe calorii decât ai nevoie, corpul tău stochează caloriile suplimentare sub formă de grăsime corporală. Chiar și un aliment fără grăsimi poate avea o mulțime de calorii. Excesul de calorii sub orice formă poate fi stocat ca grăsime corporală.

De ce grăsimea primește multă atenție?

Grasimea atrage o mare parte din atentia din multe motive intemeiate. Luați în considerare aceste fapte:

• Grăsimile saturate și trans pot crește nivelul de colesterol LDL (cunoscut sub denumirea de „colesterol rău”) din sânge. Colesterolul total ridicat sau un nivel ridicat de colesterol LDL este un factor de risc principal pentru bolile de inimă.
• Unele alimente grase (cum ar fi baconul, cârnații și chipsurile de cartofi) au adesea calorii mai mari, cu mai puține vitamine și minerale decât alte alimente cu conținut scăzut de grăsimi. (Notă: Sursele de proteine, în special carnea roșie și produsele lactate, conțin grăsimi saturate. Sursele de proteine ​​bune și cu conținut scăzut de grăsimi includ carnea slabă, peștele, carnea de pasăre fără piele, fasolea, lintea, tofu, iaurtul fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, lapte și brânză de vaci.)
• Grăsimea are de două ori mai multe calorii pe gram decât carbohidrații și proteinele. Un gram de grăsime are aproximativ 9 calorii, în timp ce un gram de carbohidrați sau proteine ​​are aproximativ 4 calorii. Cu alte cuvinte, ai putea mânca de două ori mai mulți carbohidrați sau proteine ​​decât grăsimi pentru aceeași cantitate de calorii.

Voi pierde în greutate dacă mănânc alimente cu conținut scăzut de grăsimi?

Este adevărat că o dietă bogată în grăsimi poate duce la creșterea în greutate. Dar este nevoie de mai mult decât limitarea alimentelor bogate în grăsimi pentru a pierde în greutate. De asemenea, trebuie să urmăriți câte calorii consumați. Amintiți-vă, caloriile suplimentare chiar și din alimentele fără grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi pot fi stocate în organism sub formă de grăsime corporală. Alegerea opțiunilor cu conținut scăzut de grăsimi este o idee bună pentru a ajuta la reducerea aportului caloric total, dar și pentru a acorda atenție aportului caloric din carbohidrați și proteine. De asemenea, înlocuirea grăsimilor cu alimente bogate în carbohidrați procesate și zaharuri este un compromis nesănătos; unele alimente etichetate drept „cu conținut scăzut de grăsimi”, „cu conținut redus de grăsimi” sau „fără grăsimi” au mai mult zahăr adăugat.

Pentru a pierde in greutate, trebuie sa ai un deficit caloric. O modalitate prin care poți obține acest lucru este să mănânci mai puține grăsimi și mai puține calorii și să faci exerciții fizice. Exercițiile fizice arde calorii. (Consultați-vă cu furnizorul dumneavoastră de asistență medicală înainte de a începe un program de exerciții sau dietă.)

Câte grăsimi ar trebui să mănânc?

O dietă cu conținut moderat de grăsimi este importantă pentru menținerea unei greutăți sănătoase și prevenirea bolilor de inimă și a accidentului vascular cerebral, oferind în același timp nutrienți adecvați și esențiali. Institutul de Medicină și Asociația Americană a Inimii recomandă un aport total de grăsimi de 25-35% din calorii. Asta înseamnă aproximativ 80 de grame de grăsime sau mai puțin pe zi dacă mănânci 2.000 de calorii pe zi.

Cum pot să știu câte grăsimi mănânc?

• Citiți etichetele nutriționale de pe ambalajele alimentare. Etichetele nutriționale arată numărul de grame de grăsime per porție. Comparați acest număr cu cantitatea de grăsime „bugetată” pentru ziua respectivă. Etichetele alimentelor arată, de asemenea, procentul zilnic de grăsime furnizat în fiecare porție. Cu alte cuvinte, dacă procentul zilnic de grăsime per porție este de 18%, fiecare porție furnizează 18% din grăsimea totală pe care ar trebui să o consumi pe zi. Consumă alimente bogate în grăsimi în cantități moderate pentru a menține caloriile sub control dacă încerci să slăbești.
• Conținutul de grăsimi al alimentelor poate fi găsit online și cu ajutorul aplicațiilor și în cărțile de numărare a grăsimilor și caloriilor. Când alegeți informații, căutați-i pe cei care folosesc bazele de date USDA privind compoziția alimentelor.

Câte grame de grăsime ar trebui să mănânc în fiecare zi (pe baza a 35% calorii din grăsimi)?

• Dacă mănânci atât de multe calorii zilnic: 1.200; Nu mâncați mai mult de atâtea grame de grăsime zilnic: 47
• Dacă mănânci atât de multe calorii zilnic: 1.500; Nu mâncați mai mult de atâtea grame de grăsime zilnic: 58
• Dacă mănânci atât de multe calorii zilnic: 1.800; Nu mâncați mai mult de atâtea grame de grăsime zilnic: 70
• Dacă mănânci atât de multe calorii zilnic: 2.000; Nu mâncați mai mult de atâtea grame de grăsime zilnic: 78
• Dacă mănânci atât de multe calorii zilnic: 2.200; Nu mâncați mai mult de atâtea grame de grăsime zilnic: 86
• Dacă mănânci atât de multe calorii zilnic: 2.500; Nu mâncați mai mult de atâtea grame de grăsime zilnic: 97

Etichetă revendicări

Unele etichete alimentare fac afirmații precum „colesterol scăzut” sau „scăzut în grăsimi”. Aceste mențiuni pot fi utilizate numai dacă un aliment îndeplinește definiții stricte guvernamentale. Iată câteva semnificații:

• Revendicarea etichetei: Fără grăsimi sau zahăr; Definiție (pe dimensiunea porției): mai puțin de 0,5 grame de grăsime sau zahăr
• Revendicarea etichetei: Conținut scăzut de grăsimi; Definiție (pe dimensiunea porției): 3 grame sau mai puțin de grăsime
• Revendicarea etichetei: cu conținut redus de grăsimi sau cu zahăr redus; Definiție (pe dimensiunea porției): Cu cel puțin 25% mai puține grăsimi sau zahăr
• Revendicarea etichetei: Fără colesterol; Definiție (pe dimensiunea porției): mai puțin de 2 miligrame de colesterol și 2 grame sau mai puțin de grăsimi saturate
• Revendicarea etichetei: Colesterol redus; Definiție (pe dimensiunea porției): cu cel puțin 25% mai puțin colesterol și 2 grame sau mai puțin de grăsimi saturate
• Revendicarea etichetei: Fara calorii; Definiție (pe dimensiunea porției): mai puțin de 5 calorii
• Revendicarea etichetei: Nivel scazut de calorii; Definiție (pe dimensiunea porției): 40 de calorii sau mai puțin
• Revendicarea etichetei: ușoară sau ușoară; Definiție (pe dimensiunea porției): Cu o treime mai puține calorii sau cu 50% mai puține grăsimi; dacă mai mult de jumătate din calorii provin din grăsimi, conținutul de grăsime trebuie redus cu 50% sau mai mult.