Dacă aterizați cu călcâiul pe pământ înainte ca restul piciorului să aterizeze, s-ar putea să fiți ceea ce este cunoscut sub numele de percutor de călcâi. Pașii majorității oamenilor și ce parte a piciorului pe care aterizează vor varia ușor pe parcursul unei alergări sau de la o alergare la alta.
Lovitorii de călcâi intră în contact cu solul cu călcâiul mai întâi de cele mai multe ori când aleargă. Totuși, dacă acest lucru este bun sau rău, este dezbătut.
Dacă ești un atacant natural la călcâi și nu te rănești des, probabil că nu ai de ce să-ți faci griji.
Pe de altă parte, dacă aveți continuu dureri de genunchi sau de altă natură după o alergare, ați putea încerca să încercați să vă schimbați tehnica de alergare la un pas în mijlocul sau în antepicior pentru a vedea dacă acest lucru vă ajută.
Este rău să lovești călcâiul când alergi?
Nu neaparat.
Alergarea cu o lovitură de călcâi vă poate face mai susceptibil la anumite răni. De exemplu, un mic studiu din 2012 de la Universitatea Harvard a constatat că printre 52 de alergători de cross country, atacanții cu călcâi au avut o rată de două ori mai mare de răni de stres repetitive ușoare până la moderate într-un singur an decât atacatorii din antepicior.
Un alt 2013
Dar alergătorii din mijlocul și din antepicior sunt, de asemenea, predispuși la răni – doar diferiți de cei care se lovesc de călcâi. Același studiu a constatat că atacanții din mijloc și din față au mai multe șanse să-și rănească glezna sau tendonul lui Ahile.
Lovirea cu călcâiul te încetinește?
În ceea ce privește efectul asupra performanței tale, o meta-analiză a 53 de studii a constatat că loviturile de călcâi nu aveau avantaje sau dezavantaje când vine vorba de viteză sau eficiență în timpul alergării.
Alte observații sunt amestecate. Unul din 2013
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacă diferite lovituri de picior oferă alergătorilor vreun avantaj în timpul curselor lor.
Lovirea călcâiului vs. alergare la mijlocul piciorului și la antepicior
Există câteva diferențe mecanice esențiale între lovirile din mijloc, din antepicior și de călcâi.
Lovitură în antepicior
Alergătorii din antepicior aterizează pe balonul piciorului sau pe degetele de la picioare. Pe măsură ce merg cu pas, călcâiul lor poate să nu lovească deloc pământul. Acest pas vă poate determina corpul să se încline înainte. Poate pune o presiune suplimentară asupra degetelor de la picioare și a mușchilor gambei.
Aterizarea pe mingele picioarelor este considerată eficientă. Dar aterizarea pe degete de la picioare poate provoca răni dacă ești un alergător de distanță. Deși este eficient pentru sprinturi și rafale scurte de viteză, aterizarea prea mult înainte pe degetele de la picioare nu este recomandată pentru distanțe mai lungi. Ar putea duce la atele tibie sau alte leziuni.
Leziuni frecvente: Este posibil să fiți mai predispus să vă răniți glezna, tendonul lui Ahile sau tibie.
Lovitură la mijlocul piciorului
Considerată cea mai „neutră” lovitură, atacanții la mijlocul piciorului aterizează în centrul piciorului, cu greutatea corporală distribuită uniform pe glezne, șolduri, spate și genunchi. Alergătorii din mijlocul piciorului pot fi capabili să alerge eficient și cu viteză.
Leziuni frecvente: Este posibil să aveți dureri de picior, gleznă sau Ahile la un moment dat.
Lovitură de călcâi
După cum s-a menționat, loviturile călcâielor lovesc solul cu călcâiele mai întâi înainte ca restul piciorului să lovească solul. Acest lucru poate pune o presiune suplimentară asupra genunchilor.
Leziuni frecvente: Este posibil să fiți mai predispus la dureri de genunchi și șold.
Cum pot opri lovirea călcâiului?
Dacă în prezent nu ești rănit sau nu ești predispus la răni, experții spun că nu există niciun motiv real pentru a-ți schimba lovitura de picior în timp ce alergi. Pe de altă parte, dacă te găsești adesea cu leziuni la genunchi sau alte răni, poate vrei să încerci să te antrenezi pentru a ateriza mai mult pe partea de mijloc sau pe minge în timp ce alergi.
Schimbați aterizarea pentru câteva minute
Puteți începe să vă schimbați treptat lovirea piciorului. Poate fi ciudat la început să aterizezi intenționat în centru sau în picioare. Începeți cu alergări scurte timp de câteva minute la un moment dat în care vă schimbați în mod conștient tehnica de alergare.
Creșteți treptat timpul petrecut pentru o nouă lovitură de picior
Creșteți timpul petrecut alergând în noua poziție cu doar 5 minute pe zi. În cele din urmă, s-ar putea să te trezești alergând în acest fel fără să te gândești.
Obțineți sfaturi de la un profesionist
Dacă vă răniți des și sunteți îngrijorat să schimbați lovitura de picior, discutați cu un podiatru sau cu un antrenor de alergare. Ei vă pot urmări alergând și pot determina dacă este necesar să schimbați modul în care loviți solul. De asemenea, pot oferi mai multe sfaturi pentru prevenirea rănilor.
Sfaturi pentru alergare
Indiferent de tiparul de lovituri pe care îl urmați, mai jos sunt câteva sfaturi utile pentru a vă asigura că alergați cât mai eficient posibil.
Exersați exerciții
Efectuați câteva exerciții ca o scurtă încălzire de 5 minute înainte de a alerga. Câteva exemple de exerciții includ:
- defilare
- genunchi inalti
- amestecări laterale
- alergând înapoi
- sarituri
Aceste exerciții vă pot ajuta, deoarece veți ateriza la mijlocul piciorului sau în fața piciorului și veți simți poziționarea.
Alerga desculț
Încercați să alergați desculț pe iarbă sau pe altă suprafață moale. Probabil că îți vei simți pasul natural fără pantof, având o idee mai bună despre cum poți alerga cel mai bine.
Faceți schimbări treptat
Orice modificare a formei de alergare trebuie făcută treptat. Creșteți încet perioada de timp în care vă schimbați formularul cu câteva minute în fiecare săptămână. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți sănătos și fără răni.
Nu există multe dovezi care să susțină de ce alergătorii nu ar trebui să aterizeze pe călcâie. Dacă vă confruntați frecvent cu dureri de genunchi sau alte răni, schimbarea poziției de lovire a piciorului este o schimbare pe care o puteți lua în considerare.
Dacă vă schimbați, asigurați-vă că o faceți încet și treptat, pentru a nu solicita alte părți ale piciorului sau piciorului. Un podiatru, un terapeut fizic sau un antrenor de alergare poate face un plan sigur și eficient pentru tine.
Discussion about this post