Pliometria sunt exerciții cardio pentru întregul corp care sunt concepute pentru a vă împinge mușchii la potențialul maxim într-o perioadă scurtă de timp.
Exerciții cardio pliometrice:
- sunt rapide și eficiente
- construiți rezistența, viteza și puterea
- lucrați la agilitate, echilibru și coordonare
- ajuta la îmbunătățirea fitnessului cardiovascular
- promovează pierderea în greutate și îmbunătățirea performanței atletice
În general, circuitele cardio pliometrice se adresează persoanelor care sunt deja apte fizic, dar există modificări pentru a se potrivi tuturor nivelurilor.
Exercițiile cardio pliometrice sunt simple, dar intense. Ele pot fi făcute ca o rutină de circuit alcătuită dintr-o perioadă stabilită de exerciții urmată de odihnă.
Efectuarea constantă a acestor exerciții solicitante din punct de vedere fizic te va ajuta să dezvolți forța și puterea care te vor pune în formă. Acestea pot fi făcute ca parte de bază a rutinei dvs. de fitness sau în plus față de alte activități.
În mod convenabil, un circuit cardio pliometric se poate face acasă sau la sală.
Rutina
Următoarele nouă exerciții cardio pot fi făcute ca un mini circuit. Este o idee bună să stăpâniți câteva exerciții înainte de a adăuga altele noi.
Cum să o facă
- Începeți prin a face o sesiune de 30 de minute de 2-4 ori pe săptămână și creșteți durata și frecvența pe măsură ce vă dezvoltați puterea și rezistența.
- Faceți fiecare exercițiu timp de 30 de secunde până la 1 minut. Odihnește-te timp de 30 de secunde între ele.
- Puteți face fiecare exercițiu de două ori înainte de a trece la următoarea mișcare.
Este practica dvs., așa că nu ezitați să modificați pentru a se potrivi nevoilor dvs. Muncește din greu, împinge-te și urmărește îmbunătățirea dacă vrei să obții cele mai multe beneficii.
Încălzirea
Începeți prin a încălzi timp de 5-10 minute.
O încălzire tipică constă în jogging, jumping jacks și Heismans. Acest lucru poate fi urmat de lovituri la fund, genunchi înalți și lovituri de mumie. Faceți această secvență de 1-3 ori.
1. Alpiniști în picioare
- Alergați cu genunchii înalți.
- Alternează-ți brațele în sus și în jos, ca și cum ai ajunge la treptele scarii.
Iată un exemplu video.
2. Saritori cu schiurile
- Sari dintr-o parte in alta cu genunchii si picioarele indoite.
- Balană-ți brațele ca și cum ai schia.
Urmărește un videoclip despre cum să faci această mișcare cu indicatori pe poziție.
3. Fotbal sprinturi late
- Alergați la fața locului cu o poziție largă.
- Întinde-ți brațele în fața ta.
- Aruncă-te la pământ, apoi ridică-te și fugi din nou.
4. Abdomen schi
- Începeți în poziția scândură, cu picioarele împreună.
- Ținând picioarele împreună, săriți-le în lateral și spre umărul stâng.
- Sari înapoi la poziția inițială a plăcii.
- Apoi faceți partea opusă.
În această mișcare, te răsuci și la talie când sări cu picioarele într-o parte. Picioarele ar trebui să aterizeze mai departe decât cotul.
Urmăriți un videoclip despre cum să faceți această mișcare cu o modificare pentru începători.
5. Impingerea ghemuit
- Începeți în poziție de scândură.
- Săriți picioarele înainte pentru a intra într-o ghemuire largă.
- Ridică-ți brațele deasupra capului.
- Lasă-ți mâinile înapoi pe podea.
- Sari înapoi în poziția scândură.
Iată mai multe moduri de a efectua și de a varia împingerile ghemuite.
6. Sari genuflexiuni
- Stați cu picioarele puțin mai late decât șoldurile, cu degetele de la picioare îndreptate înainte sau ușor în afară.
- Coborâți într-o ghemuială, aducând coapsele paralele cu podeaua.
- Sari exploziv.
- La aterizare, coborâți spatele într-o ghemuire și continuați mișcarea.
7. Hamei cu un singur picior
- Stai cu ambii genunchi ușor îndoiți.
- Ridicați piciorul drept de pe podea, cedând greutatea pe piciorul stâng. Rămâi în picioare pe piciorul stâng.
- Sari la stânga, aterizează pe piciorul stâng.
- Apoi sari la dreapta, aterizand pe piciorul stang.
- Continuați această mișcare.
- Apoi faceți partea opusă.
Pentru mai multă focalizare, înregistrați sau utilizați o linie de pe sol ca punct de referință pentru a sări spre și departe.
8. In-out abs
- Începeți într-o poziție de scândură.
- Ținând mâinile plantate pe pământ, săriți picioarele înainte, aterizați într-o poziție largă.
- Sari înapoi la poziția inițială.
9. Genuflexiuni puternice cu bratele
- Începeți într-o poziție ghemuit jos, cu mâinile pe podea.
- Sari sus ca și cum ai trage o minge de baschet.
- La aterizare, ghemuiește-te înapoi și repetă.
Răcire
Termină cu un timp de răcire de 5-10 minute care include întinderi întregi.
Video exercițiu plio
Când ești gata, încearcă o rutină ghidată sau un antrenament în persoană cu un antrenor. Și simțiți-vă întotdeauna liber să faceți modificări după cum este necesar.
sfaturi
Puteți crește sau micșora dificultatea exercițiilor. Dacă ești începător, începe prin a învăța câteva variante de scânduri pentru a-ți întări corpul și a-l pregăti pentru unele mișcări.
Ușurarea în antrenamentul în circuit
- Pentru a vă ușura antrenamentul, alegeți exerciții care au un impact redus și necesită o gamă mai mică de mișcare.
- Faceți exercițiile încet, astfel încât să puteți învăța forma corectă.
- Luați pauze mai lungi între intervale.
Treptat, puteți crește dificultatea, intensitatea și durata antrenamentelor.
Ești gata pentru mai multe provocări?
- Măriți durata intervalelor și a sesiunilor dvs.
- Aprofundați pozițiile și utilizați o gamă completă de mișcare.
- Schimbați des exercițiile pentru ca corpul să nu se obișnuiască cu anumite exerciții.
- Încercați să reduceți timpul de odihnă între intervale.
Epuizarea și renunțarea sunt frecvente cu acest tip de antrenament solicitant. Dacă credeți că aveți o șansă mai mare să rămâneți la antrenament diminuând intensitatea acestuia, creați o rutină de circuit mai ușoară, care să funcționeze pentru dvs.
Versiunea Insanity
Antrenamentul Insanity este un program de două luni creat de antrenorul personal Shaun Thompson. Este o rutină stabilită care se bazează pe metoda de antrenament pe intervale MAX, care este în care faci o activitate intensă timp de 3-5 minute și apoi te odihnești timp de 30 de secunde. Sesiunile durează 40-60 de minute și sunt menite să fie făcute 6 zile pe săptămână.
Circuitul cardio pliometric este unul dintre cele 10 antrenamente de mare intensitate din program, care este conceput pentru a fi făcut acasă, urmărind împreună cu seria de videoclipuri. Unele centre de fitness au cursuri de nebunie cu instructori care au fost certificați prin Shaun Thompson.
Potențiale dezavantaje
În timp ce un circuit cardio pliometric poate aduce beneficii imense, intensitatea ridicată a acestui antrenament poate duce la răni sau efort excesiv.
Nu este recomandat persoanelor care sunt noi în fitness sau care au probleme articulare, ortopedice sau cardiovasculare. Este deosebit de greu pentru genunchi, șolduri și glezne.
Luați în considerare colaborarea cu un expert în fitness dacă doriți să faceți un antrenament cardio pliometric și ați beneficia de instrucțiuni individuale.
Asigurați-vă că aveți puterea, stabilitatea și nivelul de fitness pentru a face exercițiile în siguranță și corect. Ar trebui să aveți o conștientizare puternică a poziționării corpului, astfel încât să puteți fi sigur că faceți exercițiile corect. Ascultă-ți corpul și lucrează întotdeauna în limitele tale.
Antrenamentul cu circuit pliometric este un antrenament intens care poate fi făcut acasă. Dacă sunteți nou în pliometrie, începeți cu intervale scurte, cu mai multă odihnă între fiecare și lucrați la o rutină mai solicitantă.
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou regim de fitness, mai ales dacă aveți probleme medicale sau luați medicamente.
Discussion about this post