Ce poti sa faci
Ai! Dureri de gât și spate îți crampe stilul?
Indiferent de cauză – aplecarea asupra unui smartphone, așezat la un birou toată ziua sau chiar rănirea – exercițiile de întindere și întărire pot contribui foarte mult în recuperarea ta.
Mai jos, am compilat 17 mișcări care vă ajută să întindeți și să întăriți mușchii dvs.:
- gât
- umerii
- partea superioară a spatelui
- mijlocul spatelui
- mai jos a spatelui
Cu un anumit angajament zilnic, vei avea mai puțină durere în cel mai scurt timp. Să începem.
Întinde-te mai întâi
În primul rând: slăbiți mușchii din zona cu probleme cu o întindere bună.
Întinderea ajută la restabilirea și menținerea flexibilității, promovează gama de mișcare și îmbunătățește fluxul sanguin – toate acestea pot atenua durerea.
Alegeți câteva dintre întinderile de mai jos și parcurgeți cât mai multe în același timp. Încercați să petreceți cel puțin 30 de secunde – în mod ideal 1 până la 2 minute – pentru fiecare mișcare.
Îndoirea și rotația laterală a gâtului
Stai sau stai cu fața în față și începe prin a înclina gâtul spre dreapta. Ar trebui să simți întinderea prin gât până la mușchiul capcanei.
După aproximativ 10 secunde, rotiți încet capul în sens invers acelor de ceasornic. Faceți o pauză de 10 secunde când ajungeți la umărul stâng.
Finalizați rotația terminând de unde ați început. Repetați acești pași rulând în sensul acelor de ceasornic.
Repetați această secvență de 2-3 ori.
Bun pentru: gât și partea superioară a spatelui
Rularea umărului
Stai cu brațele în jos, în lateral.
Rotiți umerii înapoi într-o mișcare circulară, completând 5 rotații. Apoi faceți 5 rotații înainte.
Repetați această secvență de 2-3 ori.
Bun pentru: umeri și partea superioară a spatelui
Atingerea brațului deasupra capului
Stați pe un scaun, cu fața în față, cu picioarele pe pământ.
Întindeți-vă brațul drept în sus deasupra capului și ajungeți la stânga. Îndoiți-vă trunchiul până când simțiți întinderea în dorsal și umăr drept.
Reveniți pentru a începe. Repetați de 5 ori, apoi faceți același lucru cu brațul stâng.
Bun pentru: umeri și partea superioară a spatelui
Pec stretch
Veți avea nevoie de o ușă pentru această porțiune.
Intră în prag și pune-ți antebrațele pe tocul ușii. Asigurați-vă că coatele sunt îndoite la un unghi de 90 de grade.
Lasă greutatea corpului să cadă ușor înainte, astfel încât să simți o întindere în piept și umeri.
Țineți apăsat timp de 10 secunde și eliberați. Repetați de 3 ori.
Bun pentru: umeri și partea superioară a spatelui
Rotirea scaunului
Stai lateral pe un scaun. Partea dreaptă ar trebui să se sprijine pe spătarul scaunului.
Ținând picioarele staționare, rotiți trunchiul spre dreapta, întinzându-vă cu mâinile spre spătarul scaunului.
Ține-ți partea superioară a corpului acolo, folosind brațele pentru a te întinde din ce în ce mai adânc pe măsură ce mușchii se slăbesc.
Țineți apăsat timp de 10 secunde. Repetați de 3 ori pe fiecare parte.
Bun pentru: partea superioară, mijlocie și inferioară a spatelui
Vaca pisica
Începeți în patru picioare cu gâtul neutru.
Palmele ar trebui să fie direct sub umerii tăi, iar genunchii ar trebui să fie direct sub șolduri.
La următoarea inspirație, trageți pelvisul și rotunjiți mijlocul spatelui. Trage-ți buricul spre coloana vertebrală și lasă-ți capul pentru a-ți relaxa gâtul.
După 3-5 secunde, expirați și reveniți la o poziție neutră a coloanei vertebrale.
Apoi întoarce-ți fața spre cer, permițându-ți spatele să se afunde spre podea. Țineți apăsat timp de 3-5 secunde.
Repetați această secvență de 5 ori.
Bun pentru: mijlocul și partea inferioară a spatelui
Poziția copilului
Începeți de la pământ în patru picioare.
Cu degetele mari de la picioare atingându-ți, întinde-ți genunchii cât mai departe unul de celălalt și așează-ți fundul pe picioare.
Stai drept, cu brațele întinse deasupra capului.
La următoarea expirare, înclinați-vă în talie și lăsați partea superioară a corpului înainte între picioare.
Lasă-ți fruntea să atingă podeaua, umerii să se desprindă și fundul să se scufunde înapoi.
Țineți apăsat timp de cel puțin 15 secunde.
Bun pentru: umeri; partea superioară, mijlocie și inferioară a spatelui
De la genunchi la piept
Întinde-te cu spatele pe pământ. Îndoiți piciorul stâng și aduceți-l la piept. Țineți apăsat timp de 10 secunde și eliberați.
Repetați cu piciorul drept. Completați întreaga secvență de 3 ori.
Bun pentru: spatele inferior
Extensie toracică
Pentru cele mai bune rezultate, utilizați o rolă de spumă sau un scaun.
Dacă utilizați o rolă de spumă, poziționați-o sub coloana toracală. Lasă-ți capul și fundul să cadă pe ambele părți. Întindeți brațele deasupra capului pentru a adânci întinderea.
Dacă utilizați un scaun, așezați-vă cu fața în față și lăsați partea superioară a corpului să cadă peste spătarul scaunului. Întindeți-vă brațele deasupra capului pentru o întindere mai profundă.
Țineți oricare dintre poziții timp de 10 secunde și eliberați. Repetați de 3 ori.
Bun pentru: partea superioară și mijlocie a spatelui
Fluture
Puneți palmele pe umerii opuși și aduceți coatele împreună pentru a atinge. Țineți apăsat timp de 5 secunde și eliberați.
Completați încă de 3-5 ori.
Bun pentru: umeri și partea superioară a spatelui
Apoi întăriți
Întărirea mușchilor spatelui, umerilor și gâtului este vitală pentru a reduce și a preveni durerea. Alegeți câteva dintre mișcările de mai jos pentru a le viza.
Unele dintre aceste mișcări implică gantere sau benzi de rezistență, iar unele doar folosesc greutatea corporală. Alegeți un amestec, dacă este posibil.
Rând
Utilizați o bandă de rezistență sau o ganteră ușoară până la medie pentru a finaliza această mișcare.
Atașați banda de rezistență pe un stâlp sau pe altă suprafață stabilă și apucați fiecare mâner, extinzându-vă brațele.
Trageți mânerele drept înapoi îndoind coatele, ținându-le aproape de corp. Ar trebui să vă simțiți dorsele funcționând.
Dacă folosești o ganteră, ține-o în mâna dreaptă și sprijină-te pe un perete cu mâna stângă, cu brațul întins.
Balamală în talie la un unghi de 45 de grade, permițând ganterei să atârne în jos.
Ținându-ți gâtul neutru și genunchii moi, trageți gantera direct în sus cu un cot înclinat.
Bun pentru: partea superioară a spatelui
Tragere față
Utilizați o bandă de rezistență pentru a finaliza această mișcare.
Fixați banda pe o suprafață stabilă deasupra nivelului ochilor. Apucați fiecare mâner cu o prindere în sus.
Trageți direct spre față, evadându-vă brațele în lateral și strângând umerii. Întrerupeți și reveniți la început.
Completați 3 seturi de 12 repetări.
Bun pentru: umeri și partea superioară a spatelui
Strângere scapulară
Cu brațele în jos de lateral, strângeți omoplații împreună și țineți apăsat timp de 10 secunde și eliberați.
Repetați de 3 până la 5 ori.
Bun pentru: umeri și partea superioară a spatelui
Îngeri de perete
Stai cu spatele lipit de un perete. Este posibil să fie nevoie să-ți îndepărtezi ușor picioarele pentru a permite spatelui să se înmoaie complet pe perete.
Întindeți-vă brațele pentru a crea o formă de „T” pe perete, apoi îndoiți-vă coatele pentru a crea un unghi de 90 de grade.
Mișcă-ți încet brațele în sus și în jos, într-o mișcare de „înger de zăpadă”, asigurându-te că rămân plate pe perete tot timpul.
Când degetele ating deasupra capului, reveniți la început.
Completați 3 seturi de 10 repetări.
Bun pentru: gât, umeri și partea superioară a spatelui
Muscă cu gantere inversă
Ia două gantere ușoare și stai în picioare, cu balamale în talie la un unghi de 45 de grade, cu brațele atârnând drept în jos.
Ținându-vă gâtul neutru și privirea în jos, începeți să ridicați brațele în lateral și în sus.
Strângeți umerii împreună în vârful mișcării.
Completați 3 seturi de 12 repetări.
Bun pentru: umeri și partea superioară a spatelui
Lat pulldown
Stați sau stați sub o bandă de rezistență atașată de o suprafață stabilă deasupra capului.
Trageți în jos banda până când brațele sunt paralele cu solul.
Faceți o pauză în partea de jos, strângând dorsalii și reveniți pentru a începe.
Completați 3 seturi de 12 repetări.
Bun pentru: umeri și partea superioară a spatelui
Supraom
Întinde-te pe burtă cu brațele întinse deasupra capului.
Ținând gâtul neutru, ridicați brațele și picioarele concomitent. Asigurați-vă că vă folosiți spatele și fesierii pentru a ridica.
Faceți o scurtă pauză în partea de sus și reveniți pentru a începe.
Completați 3 seturi de 10 repetări.
Bun pentru: mijlocul și partea inferioară a spatelui
Lucruri de luat în considerare
Puteți finaliza zilnic o secvență de întindere pentru a recăpăta mobilitatea și a reduce durerea. Țintește cel puțin 10 minute pe sesiune.
Asigurați-vă că vă încălziți înainte de a sari în mișcările de întărire.
Nu sunteți sigur de unde să începeți? Luați în considerare să completați 10 minute de cardio pentru a vă reactiva mușchii și pentru a face sângele să curgă.
Efectuați un set de mișcări de întărire de cel puțin 3 ori pe săptămână pentru cel mai mare impact. Urmărește un mix de 3 mișcări pe sesiune.
Linia de jos
În unele cazuri, durerile de gât și spate pot fi tratate acasă. Întinderea zilnică și întărirea regulată vă pot ajuta să găsiți ușurare.
Citiți acest articol în spaniolă.
Dar dacă durerea persistă – sau se agravează – cu tratamentul la domiciliu, ar trebui să consultați un medic sau alt furnizor de asistență medicală. Simptomele dumneavoastră ar putea fi legate de o afecțiune de bază care necesită tratament profesional.
3 ipostaze de yoga pentru gâtul tehnic
Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Madison, WI, un antrenor personal și un instructor de fitness de grup al cărui scop este să ajute femeile să trăiască o viață mai puternică, mai sănătoasă și mai fericită. Când nu se antrenează cu soțul ei sau nu își urmărește fiica cea mică, se uită la emisiuni TV criminale sau face pâine cu aluat de la zero. Găsiți-o pe Instagram pentru informații despre fitness, #momlife și multe altele.
Discussion about this post