Încercați acest lucru: 3 variante de pushup care vă lucrează bicepșii

Ce poti sa faci

Cum să faci un pushup

Pentru a efectua un pushup standard, intrați într-o poziție de scândură.

Puneți palmele pe podea. Asigurați-vă că sunt stivuite direct sub umeri. Ține-ți gâtul neutru, spatele drept, miezul strâns și picioarele împreună.

Pentru a coborî, îndoiți-vă coatele ușor – ar trebui să se întindă la un unghi de 45 de grade – și coborâți încet corpul pe podea. Asigurați-vă că mențineți un trunchi drept și un gât neutru.

Când pieptul ajunge la podea, împinge-te înapoi în sus pentru a începe prin brațe. Acordați o atenție deosebită spatelui inferior. Nu vrei să cadă spre podea.

Forma corectă este cheia pentru creșterea rezistenței și prevenirea rănilor.

Poziționarea palmelor și a coatelor prea departe poate duce la dureri de umăr. Și dacă partea inferioară a spatelui tău se lasă când încerci să te ridici, poate provoca dureri de spate.

Dacă flotările standard sunt dureroase sau incomode, nu le forțați. Anumite modificări pot ajuta la ameliorarea presiunii asupra articulațiilor și vă permit să vă construiți puterea în siguranță.

S-ar putea să găsești util să exersezi cu genunchii pe pământ, în loc să fii într-o scândură pentru tot corpul. De asemenea, puteți încerca să efectuați flotări de pe o suprafață ridicată, cum ar fi o bancă sau o treaptă.

Cum să-ți ținți bicepșii

Mușchiul biceps brahial – cunoscut pur și simplu ca mușchiul biceps (da, este întotdeauna la plural!) – este mușchiul din partea din față a brațului.

Funcția sa principală este de a vă îndoi antebrațul spre partea superioară a brațului. De asemenea, ajută la întoarcerea palmei în sus și în jos.

Deși un pushup standard nu vizează mușchiul biceps, schimbarea poziției mâinilor poate face ca acest mușchi să joace un rol mai important în mișcare.

1. Floare în poziție apropiată

Apropierea mâinilor vă permite să vă vizați mai direct bicepșii.

Pentru a face mișcare:

1. Intrați în poziția standard de pushup, asigurându-vă că trunchiul este rigid și gâtul este neutru.
2. Apropiați-vă mâinile, lăsând doar câțiva centimetri între ele. Cu cât sunt mai aproape, cu atât acest exercițiu va fi mai greu de efectuat, așa că adaptează-te în consecință.
3. Coborâți-vă corpul până la sol, permițând coatelor să se deschidă la un unghi de 45 de grade.
4. Împingeți înapoi pentru a începe și repetați, făcând cât mai multe repetări – sau lucrând până la „eșec” – timp de trei seturi.

2. Flotare în interior cu mâinile inversate

Deplasarea alinierii mâinilor în jos pe trunchi și inversarea poziției lor va produce mai mult o mișcare de curbare a brațelor. Aceasta este cheia pentru a viza bicepsul.

Aceasta este o mișcare avansată, așa că luați în considerare să începeți în genunchi, nu într-o scândură pentru tot corpul.

Pentru a face mișcare:

1. Începeți în poziția standard de pushup.
2. Întoarceți mâinile astfel încât degetele să fie orientate spre peretele din spatele vostru. Mișcă-ți mâinile astfel încât să fie aliniate cu mijlocul spatelui.
3. Coborâți în jos, împingând coatele spre corp cât mai mult posibil.
4. Odată ce pieptul ajunge aproape de podea, împinge înapoi în sus pentru a începe. Din nou, finalizați trei seturi până la eșec.

3. Floare cu un singur braț

Se explică de la sine în numele său, o împingere cu un singur braț se face cu un braț ascuns la spate.

Aceasta este o altă mișcare avansată, așa că luați în considerare să vă lăsați în genunchi sau să faceți performanță pe o suprafață ridicată pentru a începe.

Pentru a face mișcare:

1. Începeți în poziția standard de pushup.
2. Măriți distanța dintre picioare pentru a crea mai multă stabilitate, apoi ridicați o mână de pe sol și puneți-o la spate.
3. Coborâți până când pieptul se apropie de podea.
4. Împingeți înapoi până la început, completând trei seturi până la eșec.

Lucruri de luat în considerare

Nu vă descurajați dacă aceste exerciții sunt dificile de la început. Cele mai multe sunt pentru cei avansați. Utilizați modificările pentru a obține beneficii.

Efectuarea uneia dintre aceste mișcări cel puțin o dată pe săptămână vă va ajuta bicepșii să crească în dimensiune și forță – mai ales dacă este făcută în combinație cu câteva dintre exercițiile axate pe bicepși de mai jos!

Alte exerciții axate pe bicepși

Puteți să vă antrenați bicepșii cu multe alte exerciții. Încerca:

Curl alternant al bicepsului cu gantere. Dacă abia sunteți la început, rămâneți la 10 lire sau mai puțin în fiecare mână. Trunchiul trebuie să rămână staționar, iar coatele ar trebui să rămână aproape de corp pe măsură ce finalizați bucla.

Curl biceps cu mreană. Ar trebui să puteți ridica puțin mai multă greutate sub formă de mreană, așa că nu ezitați să mergeți mai greu. Asigurați-vă că forma dvs. este solidă, totuși! Vrei să fii încet și controlat pe tot parcursul mișcării.

Ondularea cablului deasupra capului. Veți avea nevoie de acces la un aparat de cablu pentru această mișcare, pe care o faci deasupra capului tău.

Chinup. Deși tragerile vă lucrează în principal spatele, schimbarea prinderii pentru a efectua un chinup va lovi acei bicepși puternic. Dacă aveți acces la o sală de sport, luați în considerare utilizarea unui aparat asistat de tragere. De asemenea, puteți utiliza o bandă și o bară de tragere.

Linia de jos

Flotările sunt un exercițiu fundamental, unul pe care ar trebui să-l încorporezi în rutina ta de exerciții pentru putere funcțională. A face variații ale acestora – pentru a lovi bicepșii, de exemplu – va condimenta lucrurile și va viza diferiți mușchi.

Nicole Davis este o scriitoare din Boston, antrenor personal certificat de ACE și pasionată de sănătate, care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască o viață mai puternică, mai sănătoasă și mai fericită. Filozofia ei este să vă îmbrățișeze curbele și să vă creați potrivirea – oricare ar fi aceasta! Ea a fost prezentată în „Future of Fitness” al revistei Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmăriți-o mai departe Instagram.