Prezentare generală
Prezentare generală
Alergatul este una dintre cele mai populare activități sportive și de agrement din lume. Indiferent dacă vă bucurați de un jogging rapid pe banda de alergat sau vă antrenați în aer liber pentru un maraton viitor, există întotdeauna un stil de alergare care vă poate potrivi și o locație pentru a o face. Întărirea și prelungirea mușchilor cheie folosiți în timpul alergării vă va permite să vă mențineți forma și să evitați rănile de alergare. Prin urmare, veți putea performa mai repede și mai mult pe măsură ce antrenamentul progresează. Mai jos sunt patru exerciții care pot fi integrate în încălzire pentru a îmbunătăți mobilitatea șoldurilor și gleznelor și pentru a menține o postură verticală.
Mobilitatea gleznei pentru a îmbunătăți postura verticală
O ușoară înclinare înainte este cea mai de bază poziție de alergare. Pentru a realiza acest lucru, ar trebui să vă aplecați înainte de glezne, păstrând în același timp un nucleu puternic și neutru. Îmbunătățirea flexibilității gleznei vă va permite să alergați cu o postură verticală, protejându-vă genunchii și partea inferioară a spatelui de răni.
Întinderea gleznei
- Stați cu fața către un perete cu degetele de la picior direct sus în sus de perete sau de rama ușii.
- Așezați-vă mâinile pe perete pentru sprijin și deplasați greutatea corpului pe călcâiul din față.
- Lăsați corpul să alunece înainte îndoind genunchiul din față până când simțiți o întindere pe partea din spate a gleznei și pulsați ușor în și din această poziție.
Sfat: Dacă genunchiul din față poate atinge cu ușurință peretele atunci când este îndoit, trageți piciorul din spate înapoi în mici trepte până când genunchiul din față nu mai poate atinge peretele atunci când se îndoaie.
Verificați această întindere a gleznei de la yoga și fitness pro @sarechaederra.
Bărbele se îndoaie pentru a menține postura gâtului
În timp ce alergați, țineți capul în poziție verticală și mențineți o privire înainte. Privind în jos la pământ în fața ta, vei face capul și umerii să cadă înainte, ceea ce îți strică postura de alergare și îți zdrobește energia. Întărirea flexorilor cervicali adânci care vă susțin capul și gâtul vă vor ajuta să evitați această greșeală obișnuită.
Tuck de bărbie
- Întindeți-vă pe spate sau ridicați-vă drept cu gâtul în poziție neutră cu coloana vertebrală.
- Activați flexorii gâtului efectuând o mișcare din cap cu capul pentru a vă ascunde bărbia.
- Ridicați capul puțin mai sus și mențineți această poziție pentru un număr de 2 secunde înainte de a vă relaxa gâtul și de a vă lăsa capul.
- Repetați această mișcare de 6 până la 8 ori menținând curba naturală în gât.
Verificați această demonstrație solidă a bărbierii de la terapeutul fizic @davidreavy.
Plimbări înalte la genunchi și poduri în decubit dorsal pentru a îmbunătăți mobilitatea șoldului
Flexibilitatea adecvată a șoldurilor vă va permite să vă folosiți gluteii și quad-urile pentru a vă mișca picioarele, menținând în același timp un nucleu puternic și o coloană neutră. Îmbunătățirea mobilității șoldului este esențială pentru o tehnică de alergare adecvată și menținerea unei posturi verticale și a unei poziții pelviene stabile.
Plimbări la genunchi înalte
Efectuarea mersului la genunchi ridicat va îmbunătăți flexibilitatea șoldurilor pentru a vă permite să vă ridicați genunchiul într-o mișcare înainte în timp ce utilizați piciorul opus pentru stabilizare.
- Ridică-te înalt și pregătește-te să faci un pas înainte.
- Flexează-ți șoldul și adu genunchiul drept la piept, apucându-ți tibia pentru a-ți trage genunchiul aproape de piept.
- Țineți această poziție și concentrați-vă pe menținerea pieptului în sus și înapoi.
- Relaxați-vă și eliberați piciorul, repetând mișcarea pe piciorul opus în timp ce faceți un alt pas înainte.
Pentru o versiune mai provocatoare, încercați-o cu o bandă de putere, așa cum a demonstrat echipa de fitness @activeaid.
Podul supin
- Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți confortabil și cu picioarele plate pe podea.
- Cuplați-vă abdominalele pentru a vă sprijini coloana vertebrală și strângeți glutele pentru a vă scoate bazinul de pe sol.
- Ridicați bazinul doar la fel de mult cum vă vor permite fesierii, fără să vă arcați niciodată spatele pentru a compensa.
- Coborâți șoldurile într-o mișcare controlată și repetați mișcarea, concentrându-vă pe utilizarea gluteilor pentru a vă ridica șoldurile, mai degrabă decât a hamstrilor și a spatelui.
Lăsați antrenorul de sănătate și fitness @ nsenese22 să vă arate cum se face.
Linia de fund
Încălzirea este esențială pentru a îmbunătăți mobilitatea șoldurilor și gleznelor și pentru a menține o postură verticală. Când mușchii și tendoanele nu sunt încălzite, nu funcționează la fel de bine. Acest lucru poate crește șansele de a obține o tulpină sau o ruptură parțială. Dacă credeți că aveți o leziune musculară severă, consultați medicul. Dar, ca regulă generală, dacă durerea ta este suportabilă, nu uitați să RICE: odihniți-vă, înghețați, comprimați și ridicați-vă. De asemenea, trebuie să evitați alergarea până când durerea dispare.
Sarah Dalton este fondatoarea Able Mind Able Body, o companie din Las Vegas care oferă servicii de coaching stil de viață motivațional și servicii de formare personală. Ea adoptă o abordare holistică a vieții sănătoase și îi educă pe ceilalți cu privire la beneficiile nutriției, exercițiilor fizice și sănătatea emoțională.
Discussion about this post