Dacă ești în căutarea unei pauze de la rutina ta obișnuită de fitness, de ce să nu faci exerciții acvatice? Exercițiile în apă pot oferi un antrenament excelent pentru întregul corp, fără unele dintre dezavantajele exercițiilor pe teren.
În plus, ce ar putea fi mai răcoritor în lunile lipicioase de vară decât să fii scufundat în apă în timp ce arzi calorii? Și, iarna, o piscină interioară încălzită vă poate menține confortabil, indiferent cât de răcoare este în aer liber.
Iată o privire asupra beneficiilor antrenamentelor în apă, împreună cu 8 exerciții la piscină care pot lucra principalele grupe musculare din corpul tău.
Care sunt beneficiile exercițiilor la piscină?
Deoarece apa oferă o rezistență mai mare decât aerul, antrenamentul în piscină poate face aceleași exerciții pe care le-ai face pe uscat mai dificil în apă.
Rezistența mai puternică vă poate antrena mai mult mușchii și, de asemenea, vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii într-un timp mai scurt. Exercițiile acvatice vă permit să obțineți un antrenament cardio grozav, crescând în același timp:
- putere
- rezistenta
- flexibilitate
Flotabilitatea apei oferă, de asemenea, un sprijin suplimentar pentru mușchii și articulațiile dumneavoastră. Acest lucru vă permite să vă antrenați mai mult, în timp ce aveți un impact mai mic asupra corpului dvs. decât ați face-o pe uscat.
In conformitate cu
Este, de asemenea, o formă mai blândă de exercițiu pentru femeile însărcinate și persoanele care au:
- osteoporoza
- fibromialgie
- probleme de echilibru
- leziuni articulare
Ai nevoie de echipament special?
Dacă participați la o clasă acvatică la un centru de fitness, unitatea vă va oferi probabil orice echipament de care aveți nevoie. Unele piscine pot avea chiar benzi de alergare cu apă, eliptice și biciclete. Nu uitați să aduceți:
- un prosop
- cască de înot
- o pereche de ochelari
Dacă aveți de gând să vă antrenați pe cont propriu, poate doriți să cumpărați unele dintre următoarele echipamente:
- Greutăți pentru încheietura mâinii sau glezne. Aceste greutăți cu curele pot crește rezistența mișcărilor brațelor și picioarelor în apă. Găsiți acestea pe net.
- gantere din spumă. Ușoare când sunt uscate, devin grele când le pui în apă. Cumpărați pentru ei pe net.
- Palete de mână sau mănuși de rezistență. Ambele tipuri de echipamente vă pot spori antrenamentul de forță în apă. Verifică vâsle de mână și manusi de rezistenta online.
- Kickboard. Un instrument excelent pentru multe exerciții, vă permite să vă țineți și să rămâneți pe linia de plutire în timp ce faceți antrenamente de bază și de jos. Gaseste-i pe net.
- Centura de flotabilitate. Acest lucru vă poate menține capul deasupra apei, astfel încât să puteți face exerciții pentru brațe fără a călca pe apă. Cumpărați unul pe net.
Exerciții la piscină pentru un antrenament pentru întregul corp
1. Plimbați-vă în apă
Mersul în apă este un exercițiu bun pentru a începe, deoarece vă ajută să vă simțiți cum puteți crea rezistență. Mersul în apă vă poate viza brațele, miezul și partea inferioară a corpului. Puteți crește intensitatea folosind greutăți pentru mâini sau glezne.
- Începeți să mergeți în apă puțin adâncă, în jurul înălțimii taliei.
- Alungește-ți coloana vertebrală și mergi apăsând mai întâi pe călcâi și apoi pe degetele de la picioare, în loc să mergi în vârful picioarelor.
- Ține-ți brațele lângă tine, în apă și mișcă-le în timp ce mergi.
- Angajează-ți miezul și stai în picioare în timp ce mergi.
- Continuați să mergeți timp de 5-10 minute.
2. Ridicatoare de braț de apă
Acest exercițiu va ajuta la întărirea mușchilor din brațe. Folosirea ganterelor din spumă va ajuta la adăugarea mai multă rezistență.
- Stați în apă până la umeri.
- Țineți ganterele de partea dvs., cu palmele în sus.
- Trageți coatele aproape de trunchi în timp ce ridicați antebrațele la înălțimea apei.
- Rotiți încheieturile pentru a vă întoarce palmele cu fața în jos.
- Coborâți brațele înapoi în poziția inițială.
- Faceți 1-3 seturi de 10-15 repetări pentru fiecare exercițiu.
3. Ridicari laterale ale bratelor
Acest exercițiu, care vizează partea superioară a corpului, este, de asemenea, cel mai bine făcut cu gantere din spumă.
- Stați în apă până la umeri.
- Ține ganterele lângă tine.
- Ridică-ți brațele în lateral până când sunt la nivelul apei și umerilor tăi.
- Coborâți-vă brațele înapoi pe laterale.
- Faceți 1-3 seturi de 8-14 repetări.
4. Alunecare pe peretele din spate
Acest exercițiu ajută la activarea mușchilor din nucleu și din partea inferioară a corpului.
- Țineți-vă de marginea piscinei, înfigeți genunchii în piept și apăsați-vă picioarele în perete.
- Împingeți de pe perete și plutiți pe spate cât de departe puteți.
- Trageți genunchii în piept, apăsați-vă picioarele în jos pe fundul piscinei și alergați înapoi la perete.
- Continuați acest exercițiu timp de 5-10 minute.
5. Jumping jacks
Jumping jacks lucrează atât mușchii din partea superioară, cât și din partea inferioară a corpului. Puteți adăuga rezistență cu greutăți pentru încheietura mâinii și glezne.
- Stați în apă la nivelul pieptului.
- Începeți cu picioarele unite și cu brațele pe lângă.
- Sari miscandu-ti picioarele in afara si, in acelasi timp, aducand bratele peste cap.
- Sari din nou pentru a reveni la poziția inițială cu picioarele împreunate și brațele pe lângă.
- Faceți 1-3 seturi de 8-12 repetări.
6. Lăstari de picior
Acest exercițiu dinamic vă lucrează nucleul, spatele și picioarele.
- Ține-ți picioarele departe de fundul piscinei în timpul acestui exercițiu.
- Pune-ți genunchii în piept.
- Apăsați exploziv picioarele și picioarele în față și plutiți pe spate.
- Trage-ți genunchii înapoi în piept.
- Apăsați-vă picioarele în spate, astfel încât să plutiți pe burtă.
- Aceasta este 1 repetare. Faceți 1-3 seturi de 8-12 repetări.
7. Extensii de ridicare a genunchiului înalt
Acest exercițiu poate întări mușchii din nucleu și din partea inferioară a corpului. Adăugați greutăți pentru glezne pentru a crește dificultatea.
- Stați în apă la înălțimea taliei.
- Angajați-vă nucleul în timp ce ridicați piciorul drept, îndoind genunchiul până când piciorul este la nivelul apei.
- Faceți o pauză cu piciorul ridicat pentru câteva secunde.
- Întindeți piciorul drept și mențineți această poziție pentru câteva secunde.
- Coborâți încet piciorul în jos, ținându-l drept.
- Repetați această mișcare cu piciorul stâng.
- Continuați timp de 5-10 minute.
8. Lovituri de picior
Acest exercițiu lucrează mușchii din miez și picioare. Utilizați greutăți pentru glezne pentru a face acest lucru mai dificil.
- Țineți-vă de marginea piscinei sau țineți o placă.
- Loviți-vă picioarele.
- Loviți-vă picioarele cu o foarfecă deschisă și închisă.
- Efectuați o lovitură de bras cu picioarele.
- Urmăriți cu lovituri ale delfinilor.
- Faceți fiecare lovitură timp de 1-3 minute.
Sfaturi de siguranta
- Este posibil să transpirați mai mult decât îți dai seama când te antrenezi în apă, așa că rămâi hidratat bând multe lichide înainte și după antrenament.
- Folosiți un dispozitiv de plutire dacă nu sunteți un înotător puternic, cum ar fi o centură de flotabilitate sau o vestă de plutire.
- Evitați antrenamentul într-o piscină care este încălzită peste 90°F (32°C).
Nu mai faceți exerciții dacă simțiți:
- amețit sau amețit
- incapabil să respire
- greață
- slab sau slab
- durere sau presiune în piept sau în partea superioară a corpului
Linia de jos
Antrenamentele cu apă sunt o modalitate eficientă de a vă stimula fitness-ul cardio, întărind, de asemenea, grupele majore de mușchi din corpul dumneavoastră. Exercițiile la piscină sunt utile în special pentru oricine cu probleme articulare sau leziuni, precum și pentru cei care sunt însărcinate sau au probleme de echilibru.
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nouă rutină de exerciții sau dacă aveți probleme de sănătate.
Discussion about this post