Cu toții experimentăm stres ocazional – iar unii oameni mai mult decât alții. Stresul este modul în care corpul nostru face față solicitărilor care pot provoca o reacție fizică, emoțională sau psihologică.
Cu toate acestea, atunci când stresul nu este gestionat sau începe să vă copleșească viața, poate duce la probleme mai grave, cum ar fi anxietatea și depresia. La asta se gândesc mulți elevi, părinți și profesori pe măsură ce ne apropiem de începutul acestui an școlar.
„Știm că nivelurile de anxietate și depresie au crescut dramatic atât pentru adulți, cât și pentru copii în ultimul an și jumătate, iar factorii de stres vor crește aceste cifre doar dacă nu sunt gestionați cu instrumente de adaptare și auto-îngrijire și, posibil, chiar și cu îngrijire profesională. ”, spune dr. Gail Saltz, profesor clinic asociat de psihiatrie la Spitalul NewYork-Presbyterian/Colegiul Medical Weill-Cornell și psihanalist la Institutul Psihanalitic din New York.
Stresul, anxietatea și depresia afectează funcționarea, împiedicând copiii să învețe și adulții să funcționeze în locurile lor de muncă. De aceea, Saltz spune că studenții și adulții trebuie să fie învățați să recunoască semnele și simptomele anxietății și depresiei și să lucreze la dezvoltarea instrumentelor de combatere a factorilor de stres.
Acest articol oferă strategii de a face față stresului pentru elevi, părinți, profesori și alți angajați ai școlii în timp ce ne pregătim pentru acest an școlar în timpul unei pandemii în continuă schimbare.
Dezvoltarea abilităților de gestionare a stresului
Gestionarea stresului și abilitățile de a face față sunt esențiale pentru ca părinții, elevii și profesorii să prospere în orice an școlar, în special în anul universitar următor, când COVID-19 este încă o preocupare.
„Copiii și adolescenții au fost expuși la un mediu mult diferit de studiu și socializare, mulți și-au pierdut interesul pentru mediul academic și au raportat o scădere a atenției și a capacității de concentrare pentru perioade lungi de timp”, spune Julia Turovsky, PhD, psiholog clinician, expert în anxietate și fondator al QuietMindCBT.
Mai precis, mulți studenți și-au petrecut ultimul an studiind și lucrând pe durate mai scurte și în medii diferite. Turovsky subliniază că studenții ar putea să fi pierdut și abilitățile de socializare din cauza lipsei de acces la alți copii, în special în grupuri.
„Elevii, profesorii și chiar părinții au descris că au o „baterie socială” care se epuizează mai ușor, ceea ce înseamnă că sunt suprastimulați și obosit din cauza socializării atât cu indivizi cât și în grupuri și trebuie să se întoarcă acasă pentru a se odihni și a se reîncărca”, spune ea. . Acest lucru poate duce la niveluri ridicate de stres pentru toate vârstele.
Cu toate acestea, planificarea acestor schimbări poate pregăti pe toată lumea pentru o tranziție mai ușoară atunci când începe școala. Dezvoltarea abilităților de gestionare a stresului poate asigura că elevii, părinții și profesorii au instrumentele de care au nevoie pentru un an școlar 2021-2022 de succes și productiv.
Strategii de coping pentru elevi
Elevii se vor confrunta cu toate tipurile de factori de stres pe parcursul anului școlar. A fi echipat cu instrumente pentru a ajuta la gestionarea efectelor este esențial pentru succes. Iată câteva strategii de coping:
Practicați respirația abdominală profundă
Puteți exersa respirația profundă între cursuri, la prânz sau înainte și după școală.
- Stați confortabil, cu ambele picioare pe podea și puneți o mână pe abdomen. Asigurați-vă că mușchii sunt relaxați.
- Respirați adânc pe nas până când abdomenul se ridică.
- Țineți această respirație timp de 5 secunde, apoi expirați încet prin gură, ca și cum ați sufla printr-un pai.
- Repetați acest model timp de 3 până la 5 minute.
Încercați relaxarea musculară progresivă
Asociația Americană de Psihologie recomandă relaxarea musculară progresivă pentru a combate stresul și a reduce anxietatea.
- Așezați-vă într-o poziție confortabilă, ideal întinsă.
- Începeți prin a încorda mușchii picioarelor inferioare.
- În timp ce contractați acești mușchi, inspirați timp de 5 până la 10 secunde, apoi expirați și eliberați contracția.
- Rămâneți în această poziție relaxată timp de 10 secunde.
- Deplasați-vă în sus pe corp, contractând diferite grupuri de mușchi în timp ce inspirați și expirați, țineți timp de 5 până la 10 secunde la fiecare respirație și apoi relaxați-vă timp de 10 secunde înainte de a trece la următorul grup de mușchi.
Participați la activități fizice regulate
Participarea la activitatea zilnică prin exerciții sau sport poate ajuta la reducerea efectelor stresului. Încurajați-vă copilul să se alăture unui sport sau o activitate sau să facă exerciții în familie seara.
Recunoașteți și acceptați toate emoțiile
Turovsky spune că copiii și adolescenții trebuie să înțeleagă că abilitățile de adaptare nu înseamnă că toate emoțiile negative, cum ar fi să se simtă nefericit, iritat, frustrat, dezumflat sau anxios, vor fi eliminate. În schimb, abilitățile de adaptare ar trebui să le permită să recunoască aceste emoții, să le eticheteze și să le valideze și să se angajeze în comportamente pentru a le ușura.
Învață să comunici luptele
Turovsky spune că elevii ar trebui să fie încurajați de părinți și profesori să împărtășească atunci când sunt obosiți, distrași sau copleșiți.
Abilitățile specifice de coping pot fi diferite pentru fiecare, dar Turovsky spune că pentru majoritatea dintre noi, ele pot include împărtășirea acestor emoții dificile cu oamenii pe care îi iubim și în care avem încredere.
Găsiți câțiva ascultători de încredere
De asemenea, este important ca elevii să aibă pe cineva care să-i asculte într-un mod atent și fără judecăți.
Elevii de toate vârstele ar trebui să găsească cel puțin doi adulți în care au încredere și la care au acces de cele mai multe ori. Acesta ar putea include un angajat al școlii, un prieten de familie, un membru al familiei, o persoană de sprijin comunitar sau un profesionist din domeniul sănătății mintale.
Rugați copilul să scrie numele și informațiile de contact pe o cartelă pe care să o pună în rucsac sau în telefon.
Strategii de coping pentru părinți
Până acum, mulți părinți sunt experți în schimbare și în a se ocupa de orice le vine în cale. Acestea fiind spuse, gestionarea unei familii, a muncii și a școlii își ia plănuța, iar nenumărați părinți și îngrijitori se confruntă deja cu un nivel ridicat de stres. Iată modalități prin care părinții pot gestiona stresul în acest an școlar.
Luați o pauză de meditație
Chiar și o pauză de meditație de 5 minute – la linia de preluare a școlii, înainte de a pleca la serviciu sau înainte de a merge la culcare – poate ajuta la reducerea stresului și la eliberarea minții, potrivit unui
- Pentru a începe o practică de meditație, asigurați-vă că vă aflați într-un loc liniștit.
- Închide ochii, inspiră adânc și concentrează-te asupra momentului prezent.
- Dacă gândurile tale se rătăcesc – la evenimente care s-au întâmplat ieri, la lista ta de lucruri de făcut sau la orice altceva decât în prezent – recunoaște-le, dar apoi lasă-le să plece și readuceți atenția la momentul prezent.
Cu cât practicați mai mult meditația mindfulness, cu atât este mai ușor să vă împiedicați gândurile să scape de sub control.
Practicați autoîngrijirea zilnică
Părinții sunt adesea primul grup de oameni care pun îngrijirea de sine în partea de jos a listei de sarcini. Dar Turovsky spune că îngrijirea de sine este mai importantă ca niciodată. „A mânca bine, a bea multă apă, a face mișcare și a te odihni și a petrece mult timp singură vor contribui în mare măsură la prevenirea suprastimularii și a iritabilității”, spune ea.
Minimizați consumul de media
Luarea de pauze de la vizionarea sau citirea știrilor și a rețelelor sociale poate ajuta la reducerea stresului. Luați în considerare limitarea cantității de timp recreațional (fără muncă) pe care îl petreceți online sau limitați-l la 1 oră pe zi la o oră prestabilită.
Înconjurați-vă de oameni care vă susțin
Sprijinul social este esențial în gestionarea stresului. Găsirea persoanelor în care aveți încredere – fie că sunt prieteni, membri ai familiei sau colegi de muncă – vă poate ajuta să atenuați efectele adverse ale stresului.
Alocați timp în fiecare săptămână pentru a vă întâlni cu un prieten. Dacă este posibil, folosiți acest timp pentru a face mișcare, deoarece activitatea fizică scade și stresul. Acceptați să mergeți împreună de câteva ori pe săptămână sau să mergeți la o plimbare cu bicicleta.
Strategii de coping pentru profesori și angajați ai școlii
Pe lângă strategiile enumerate pentru elevi și părinți, iată modalități suplimentare prin care profesorii și alți angajați ai școlii pot face față stresului.
Recunoaște-ți sentimentele
La fel ca studenții, Turovsky spune că profesorii și alți angajați ai școlii trebuie să recunoască că s-ar putea să se confrunte cu burnout. Când se întâmplă acest lucru, cel mai bun lucru pe care îl poți face este să te tratezi cu compasiune.
„Practicarea compasiunii de sine include recunoașterea indiciilor de suferință și emoțiile negative și validarea acestora, mai degrabă decât a fi autocritic”, spune Turovsky.
Solicitați asistență de la administratorii dvs
„Stresul de burnout afectează în mod special mulți lucrători din școală, iar acest lucru necesită ca locul lor de muncă să reducă volumul de muncă, să limiteze orele de lucru, să permită ore după muncă acolo unde sunt cu adevărat liberi și să creeze un spațiu de lucru sigur”, spune Saltz. .
Profesorii și alți angajați ai școlii, spune ea, ar trebui să știe, de asemenea, că locul lor de muncă îi va sprijini și îi va îndruma către ajutor cu probleme de sănătate mintală dacă se luptă.
Luați o pauză de respirație
Puteți practica respirația profundă sau relaxarea musculară progresivă – ambele discutate mai sus – între ore, la prânz sau înainte și după școală.
Practicați autoîngrijirea zilnică
Modalitățile de gestionare a stresului în timpul anului școlar includ:
- mâncând corect
- exerciții zilnice
- meditație mindfulness
- somn adecvat
Iată câteva sfaturi pentru a transforma aceste obiective în realitate:
- Luați în considerare utilizarea zilei de duminică pentru a vă planifica mesele și exercițiile pentru săptămână.
- Păstrați o geantă de sală de rezervă în mașină în cazul în care aveți timp să faceți o plimbare în timpul prânzului sau după școală.
- Aprovizionați-vă frigiderul cu legume și fructe pretăiate pentru gustări de luat.
- Mergeți la culcare la o oră rezonabilă și constantă în fiecare noapte.
Știind când să caute ajutor suplimentar
Dacă gestionarea anxietății și stresului pe cont propriu nu funcționează, poate fi timpul să căutați ajutor profesional.
„Părinții trebuie să cunoască semnele pe care să le caute, astfel încât să știe când este timpul să-și aducă copilul la un profesionist pentru evaluare și eventual tratament”, spune Saltz.
De asemenea, trebuie să comunice cu educatorii atunci când cred că copilul lor are nevoie de mai mult ajutor, atenție, instrumente și sprijin.
În plus, spune Saltz, părinții trebuie să știe când ar putea avea nevoie de ajutor suplimentar. „Este greu să-ți ajuți copilul cu anxietate dacă tu însuți ai o tulburare de anxietate”, spune ea.
Iată semnele comune de stres:
- sentimente de iritare și furie
- lipsa de motivatie
- simțindu-se copleșit
- nervozitate sau anxietate
- probleme cu somnul
- tristețe sau depresie
- probleme de concentrare
- agravarea problemelor cronice de sănătate sau a stărilor de sănătate mintală
- modificări ale apetitului
- consum crescut de alcool, tutun sau alte substanțe
- dureri de cap, dureri de corp și probleme de stomac sau digestive
Este normal să experimentați stres temporar. Dar dacă dumneavoastră sau copilul dumneavoastră vă confruntați cu perioade lungi de simptome de stres, poate fi un semn că stresul nu este gestionat corespunzător.
Începeți cu medicul dumneavoastră sau medicul copilului dumneavoastră. Ar putea dori să verifice semnele fizice de stres sau alte afecțiuni de sănătate. Întrebați despre o trimitere la un consilier sau terapeut. Iată câteva resurse care vă pot ajuta:
- Alianța Națională pentru Bolile Mintale
- National Suicide Prevention Lifeline
- Chat online de criză Lifeline
- Administrația serviciilor pentru abuzul de substanțe și sănătatea mintală (SAMHSA) Găsiți tratament
Linia de jos
Cu toții ne confruntăm cu stresul. Dar a ști cum să-l identifici și să-l gestionezi poate ajuta la reducerea efectelor negative și la menținerea sănătoasă pe tine și pe copilul tău pe tot parcursul anului școlar. Făcându-ți timp pentru îngrijire personală, mâncând corect, făcând exerciții fizice, exersând respirația profundă, contactând prietenii și familia și cerând ajutor, puteți gestiona factorii de stres zilnic.
Dacă aceste intervenții nu funcționează și simți că stresul tău sau nivelul de stres al copilului tău devin prea mari, este timpul să chemi un medic. Ele pot ajuta la stabilirea dacă este necesară trimiterea către un profesionist din domeniul sănătății mintale.
Discussion about this post