Dacă aveți tendinită lui Ahile sau inflamație a tendonului lui Ahile, puteți face întinderi pentru a ajuta la recuperare.
Tendinita lui Ahile este de obicei cauzată de o activitate fizică intensă și excesivă. Simptomele includ slăbiciune, slăbiciune, disconfort și amplitudine limitată de mișcare.
Uneori, tendinita lui Ahile se numește tendinopatie lui Ahile, dar cele două afecțiuni nu sunt aceleași. Tendinopatia lui Ahile este degenerarea și deteriorarea colagenului din tendon. Se dezvoltă atunci când tendinita lui Ahile devine cronică.
Alte afecțiuni care pot afecta zona includ tendinoza lui Ahile, sau micro-rupturi în tendon și o ruptură a tendonului lui Ahile, o ruptură parțială sau completă. Aceste afecțiuni sunt mai probabil să se dezvolte dacă tendinita lui Ahile nu este tratată.
Pentru a accelera vindecarea și pentru a îmbunătăți mobilitatea, încercați aceste întinderi ale tendonului lui Ahile.
3 întinderi pentru tendonul lui Ahile
1. Întinderea alergătorului
Când tendonul lui Ahile este inflamat, se poate strânge și poate provoca disconfort. Întinderea alergătorului, sau întinderea gambei, va oferi ușurare prin slăbirea tendonului.
Pentru a face acest exercițiu, veți avea nevoie de un perete sau alt suport, cum ar fi un scaun.
- Puneți mâinile pe perete sau pe scaun. Dacă utilizați un perete, puneți mâinile la nivelul ochilor.
- Pune piciorul pe care vrei să-l întinzi în spatele tău. Țineți călcâiul din spate pe podea și îndreptați degetele de la picioare drept înainte.
- Îndoiți celălalt genunchi spre perete, ținând piciorul din spate drept.
- Aplecați-vă spre perete până când simțiți o întindere ușoară a gambei. Nu te apleca atât de departe încât să simți durere.
- Țineți apăsat timp de 30 de secunde. Completați 3 repetări.
Dacă te doare să-ți îndrepti piciorul, încearcă o întindere a alergătorului cu genunchii îndoiți. Începeți mai aproape de perete și îndoiți genunchiul din spate până când simțiți o întindere. Țineți 30 de secunde și repetați de trei ori.
2. Întindere de la picior la perete
Întinderea de la picior la perete este ideală dacă întinderea alergătorului vă face umerii incomozi. Ea pune mai puțină presiune pe partea superioară a corpului. La fel ca întinderea alergătorului, acest exercițiu ajută la mobilitate prin reducerea stresului asupra tendonului lui Ahile.
Urmați acești pași cu piciorul care provoacă disconfort.
- Stați cu fața la perete și puneți-vă degetele de la picioare în sus și pe perete. Cu cât așezi degetele de la picioare mai sus, cu atât întinderea este mai adâncă.
- Aplecați-vă înainte, ținând călcâiul pe podea. (Celălalt picior este în spatele tău, cu degetele de la picioare înainte și călcâiul pe sol.)
- Țineți apăsat timp de 30 de secunde. Completați 3 repetări.
3. Căderea călcâiului
O altă întindere a tendonului lui Ahile este căderea călcâiului. O poți face pe o scară sau pe scară. Dacă doriți să utilizați o scară, asigurați-vă că este blocată în poziție.
Faceți această întindere cu piciorul care are o problemă la tendonul lui Ahile.
- Țineți-vă de balustradele scării sau scării.
- Puneți piciorul pe marginea treptei de jos.
- Lăsați călcâiul să cadă, permițând celuilalt picior să se relaxeze.
- Țineți apăsat timp de 30 de secunde. Completați 3 repetări.
Dacă aveți probleme de echilibrare, faceți acest exercițiu sub supravegherea unui profesionist din domeniul sănătății.
Sfaturi de întindere lui Ahile
Pentru o ușurare optimă, întindeți tendonul lui Ahile în mod regulat. Ar trebui să continuați să vă întindeți chiar și atunci când nu vă simțiți rigid sau dureros.
Pentru a profita la maximum de fiecare întindere, țineți cont de aceste sfaturi și trucuri:
- Nu vă grăbiți. Deplasați-vă încet, indiferent dacă vă întindeți sau vă schimbați pozițiile. Acest lucru va limita riscul de rănire și disconfort.
- Evitați săritul. Mișcările rapide și bruște nu vor face decât să agraveze problemele tendonului lui Ahile. Rămâneți relaxat în timpul fiecărei întinderi.
- Ține călcâiul jos. În timpul unei întinderi a gambei, plantează-ți călcâiul pe pământ. Dacă ridici călcâiul, tendonul lui Ahile nu se va întinde corect.
- Oprește-te dacă simți durere. Întindeți-vă până când simțiți un disconfort minor, apoi relaxați-vă. Nu forțați și nu vă încordați mușchii. Dacă simțiți o durere ascuțită, opriți imediat întinderea.
Întinderea este doar o parte a recuperării tendinitei lui Ahile. De asemenea, medicul dumneavoastră vă poate spune să vă odihniți, să aplicați pachete de gheață și să purtați călcâi în pantofi.
Revenirea la activități
În general, ar trebui să evitați activitățile de alergare și sărituri până când nu aveți niciun simptom.
Când ești gata să faci mișcare, fă-o încet. Începeți de la 50% din nivelul original. Dacă puteți face exerciții fără durere, creșteți-vă activitatea cu până la 20% în fiecare săptămână.
În funcție de simptomele dumneavoastră, este posibil să vă puteți întinde în stadiile incipiente ale tendinitei lui Ahile.
Cel mai bine este să discutați cu un medic sau cu un kinetoterapeut înainte de a face orice tip de întindere a tendonului lui Ahile sau de exerciții fizice. Dacă vă înțeleg starea, vă pot oferi expertiză și vă pot confirma exerciții utile.
3 exerciții de întărire a gambelor
De asemenea, puteți face exerciții pentru a vă întări mușchii gambei și călcâiului. Acești mușchi sunt atașați de tendonul tău Ahile, așa că este important să-i menții puternici. Va reduce stresul asupra tendonului și va preveni problemele viitoare.
Făcând exerciții de întărire a mușchilor, tendonul tău Ahile este mai puternic.
1. Se ridică călcâiul așezat
În timpul ridicării călcâielor așezate, mușchii gambelor lucrează împreună pentru a-ți ridica călcâiul. Acest lucru îmbunătățește rezistența și oferă sprijin tendonului lui Ahile.
- Stați pe un scaun sau la marginea unui pat. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Ridicați-vă călcâiele cât mai sus posibil, faceți o pauză, apoi coborâți-le încet.
- Completați un set de 20 până la 25 de repetări. Repetați de 5 până la 6 ori în fiecare zi.
2. Ridicări de călcâi în picioare
Dacă vă simțiți confortabil, puteți ridica călcâiul în timp ce vă ridicați. Această variație angajează, de asemenea, mușchii atașați tendonului tău lui Ahile.
- Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți-vă de un scaun sau blat pentru sprijin.
- Ridică-ți călcâiele și ridică-te pe picioarele tale. Faceți o pauză, apoi coborâți încet călcâiele.
- Completați un set de 20 până la 25 de repetări. Repetați de până la 5 sau 6 ori în fiecare zi.
3. Exercițiu pentru gambe cu bandă de rezistență
De asemenea, puteți folosi o bandă de rezistență pentru a vă tonifica mușchii gambei și călcâiului. Acest exercițiu întărește acești mușchi forțându-i să lucreze împotriva rezistenței.
Începeți cu o bandă de rezistență ușoară. Pe măsură ce tendonul tău devine mai puternic, poți folosi o bandă mai groasă, cu mai multă rezistență.
- Stai pe podea sau pe un pat. Întinde-ți picioarele drept în fața ta.
- Înfășurați o bandă de rezistență în jurul piciorului pe care doriți să o întindeți, îndoind ușor genunchiul. Țineți capetele cu mâinile.
- Trageți de bandă pentru a vă îndoi piciorul spre tine.
- Faceți o pauză, eliberați și îndreptați piciorul departe de tine.
- Completați 3 seturi de 10 până la 15 repetări.
Dacă aveți tendinită lui Ahile sau alte probleme ale tendonului lui Ahile, puteți face întinderi pentru a ajuta la recuperare. Aceste mișcări îmbunătățesc mobilitatea prin slăbirea tendonului.
Exercițiile de întărire pot, de asemenea, tonifica mușchii gambei și călcâiului atașați de tendon. Cu cât mușchii sunt mai puternici, cu atât se va aplica mai puțin stres asupra tendonului.
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face întinderi ale tendonului lui Ahile și exerciții de întărire. În timpul recuperării, este important să vă odihniți și să limitați activitatea. Medicul dumneavoastră vă poate explica cel mai sigur mod de a reveni la rutina dumneavoastră normală.
Dacă tendonul lui Ahile nu se îmbunătățește, solicitați asistență medicală.
Discussion about this post