În această zi de suprasarcină și multitasking, mulți oameni își doresc să-și poată rade câteva ore din nevoia lor nocturnă de somn. Dacă sună ca tine, din păcate, corpul și creierul tău ar putea să nu fie de acord cu dorința ta.
Majoritatea adulților se simt cel mai bine atunci când dorm între 7 și 9 ore pe noapte. Mai puțin de atât, și ați putea experimenta efecte negative ale privării de somn, cum ar fi iritabilitatea, un sistem imunitar slăbit și pierderea memoriei.
De cât somn avem nevoie?
Cantitatea de somn de care aveți nevoie variază și se bazează pe o serie de factori, inclusiv vârsta și genetica. Unii oameni sunt predispuși genetic să dorme scurt și au nevoie doar de 4 sau 5 ore de somn pe noapte. Alții dorm lung, care se simt cel mai bine atunci când dorm 9 sau mai multe ore.
Cantitatea de somn de care ai nevoie și cum te simți la trezire pot fi, de asemenea, indicii ale stării tale generale de sănătate. Dacă ești îngrijorat că dormi prea mult, nu poți să adormi sau să rămâi adormit sau că te simți obosit chiar și după o noapte întreagă de somn, discută cu medicul dumneavoastră.
Nu poți să-ți schimbi genele și să devii un dormitor scurt, dar îți poți optimiza obiceiurile și rutina de somn. Acesta nu este chiar același lucru cu antrenamentul corpului pentru a avea nevoie de mai puțin somn, dar este o modalitate eficientă de a profita la maximum de somnul pe care îl obțineți. De asemenea, vă va ajuta să vă concentrați asupra cantității exacte de somn de care aveți nevoie pentru a vă simți cât mai bine.
Sfaturi pentru a dormi mai puțin
Timpul petrecut cu aruncarea și întoarcerea este timp pierdut. Puteți reduce orele pe care le petreceți încercând să adormi prin obiceiuri mai bune de somn și veghe. Iată câteva sfaturi de încercat:
1. Acordă-ți timp să te relaxezi
Scopul aici este să-ți antrenezi corpul să adoarmă atunci când ești obosit. O modalitate de a face acest lucru este să vă acordați suficient timp pentru a vă relaxa noaptea înainte de stingerea luminii. Încercați să vă transformați casa, sau cel puțin dormitorul dvs., dintr-un mediu luminos luminos, pe timp de zi, într-unul confortabil și odihnitor pe timp de noapte.
Cu aproximativ o oră înainte de a dori să adormi, reduceți luminile și începeți să treceți la rutina de somn. Aceasta ar putea include spălarea feței, spălatul pe dinți și ieșirea din hainele de lucru în pijamale.
2. Opriți dispozitivele electronice
Orice lucru cu un ecran ar trebui să fie oprit în timpul perioadei de relaxare. Aceasta include:
- televiziune
- calculator
- tablete
- telefon
Emisiile de unde scurte de lumină albastră artificială care sunt generate de aceste dispozitive inhibă eliberarea de melatonină, un hormon care induce somnul. O excepție de la această regulă sunt cititoarele electronice cu cerneală electronică, cum ar fi Kindle Paperwhite.
3. Limitați consumul de alcool pe timp de noapte
Alcoolul este un sedativ care te poate răci sau cel puțin te poate ajuta să adormi rapid. Cu toate acestea, se metabolizează în sistemul dumneavoastră în decurs de câteva ore, ducând la întreruperi ale somnului și la o calitate slabă a somnului. De asemenea, consumul de alcool vă poate deshidrata și poate provoca stare de amețeală sau mahmureală, care vă afectează capacitatea de a vă trezi revigorat.
4. Evita cofeina tarziu in timpul zilei
Unii oameni pot să bea un espresso după cină fără efecte nocive. Alții nu pot bea cafea după ora 15:00 Cofeina rămâne în organism între 4 și 6 ore. Dacă bănuiți că cola de până târziu vă ține treaz noaptea, eliminați toate formele de cofeină din dietă cu cel puțin 6 ore înainte de a dori să adormi.
5. Răciți-vă dormitorul
Temperatura patului și a dormitorului vă poate afecta calitatea somnului. A fi prea cald noaptea afectează negativ somnul REM, perioada în care creierul tău este cel mai activ. Încercați să reduceți termostatul la aproximativ 60 până la 68 ° F (15 până la 20 ° C) sau să deschideți o fereastră pentru a avea un somn mai bun.
6. Reduceți zgomotul
Zgomotul extern, cum ar fi traficul sau vecinii agitați, vă poate ține treaz sau vă poate zgudui treaz. Dacă locuiți într-o zonă în care zgomotul este o problemă, reduceți-l folosind dopuri pentru urechi, un aparat de zgomot alb sau ambele.
7. Respectați o rutină
Dansul până în zori la sfârșit de săptămână poate fi ocazional foarte distractiv, dar menținerea acelorași ore de somn și de trezire 7 zile pe săptămână vă va ajuta să adormiți mai repede și să vă treziți simțindu-vă mai împrospătat.
8. Cumpără o pernă nouă
Majoritatea oamenilor se țin de perne mult mai mult decât ar trebui. Durata de viață a pernei medii este de 1 până la 2 ani. Mai lungi decât atât și își pierd forma, devenind noduri și nesuținând gâtul și capul. Acest lucru poate afecta negativ somnul.
În plus, tind să se umple cu acarieni de praf în timp. Un alt motiv bun pentru a te răsfăța cu unul nou, mai ales dacă ai alergii.
9. Luați în considerare o saltea nouă
Dacă salteaua ta este inconfortabilă, veche sau noduroasă, capacitatea ta de a dormi bine va fi compromisă. Durata de viață a unei saltele variază în funcție de calitate și de alți factori. În general, majoritatea saltelelor ar trebui schimbate cu una nouă la fiecare 7 până la 10 ani.
10. Nu mâncați o masă grea noaptea târziu
Mâncatul târziu în noapte vă poate perturba capacitatea de a adormi, mai ales dacă mâncați alimente grele sau grase, cum ar fi pizza sau prăjitura. Dacă ți-e foame sau ți-e poftă de ceva, folosește-te în schimb la aceste alimente care induc somnul.
11. Fă o baie caldă
O înmuiere caldă seara vă ajută să vă relaxați mușchii, permițându-vă să vă odihniți mai eficient și mai rapid. Luați în considerare să vă înmuiați cu aproximativ 90 de minute înainte de a lovi cearșafurile.
12. Încearcă aromaterapia
O cameră cu parfum ușor vă poate ajuta să vă relaxați și să adormiți mai repede. Încercați aceste uleiuri esențiale, care au fost legate de un somn mai bun.
13. Citește o carte în pat
A te pierde într-o poveste bună te poate ajuta să treci de la realitatea de zi cu zi la o stare odihnitoare, de somn. Cititul te ajută să reduci stresul, lăsându-te să adormi mai repede.
14. Ridică-te din pat când te trezești
Dacă sunteți dependent de butonul de amânare, renunțați la acele 10 minute suplimentare pentru a intra într-o rutină mai bună. Acest lucru poate fi valabil mai ales dacă te trezești natural înainte ca alarma să sune. Corpul tău poate să-ți spună că nu mai ai nevoie de somn. Puteți întări acest lucru ridicându-vă din pat și începându-vă ziua.
15. Schimbă noaptea în zi
Dacă vă treziți într-o cameră întunecată, deschideți jaluzelele și lăsați lumina să intre. Lumina naturală vă va ajuta să vă treziți și vă poate reduce nevoia de mai mult somn.
16. Creați o rutină de dimineață
Stabilirea unui model de comportament de dimineață de încredere vă poate ajuta să vă simțiți și să fiți mai productiv, făcându-vă dornic să vă ridicați din pat dimineața.
17. Faceți mișcare zilnic
Exercițiul a fost
18. Treziți-vă cu apă rece
Un duș rece este revigorant și te poate ajuta să te trezești energic. În mod anecdotic, unii oameni simt, de asemenea, că consumul de apă rece dimineața îi ajută să se trezească mai complet. Încercați să beți un pahar cu apă rece înainte de a ajunge la prima ceașcă de cafea și vedeți cum vă simțiți.
Dacă dormi prea mult
Dacă trebuie să dormi în mod constant mai mult de 8 sau 9 ore pe noapte, este posibil să dormi exagerat. Acest lucru poate fi cauzat de o serie de afecțiuni, inclusiv depresie, afecțiuni tiroidiene și boli de inimă. Unele medicamente pot provoca, de asemenea, somnul excesiv.
Somnul excesiv este uneori temporar și poate fi reacția corpului tău la o boală care se apropie.
Dacă dormiți peste noapte pentru o perioadă prelungită de timp, poate fi timpul să vă vizitați medicul.
Dacă nu te simți odihnit dimineața
Toată lumea are un somn prost din când în când, unde te trezești obosit sau epuizat. Dacă rar sau nu vă simțiți niciodată odihnit dimineața, este posibil să aveți perioade scurte de veghe de care nu sunteți conștient, din cauza consumului de alcool, a indigestiei sau a altor probleme.
Este posibil să aveți, de asemenea, o afecțiune cum ar fi sindromul picioarelor neliniştite sau apneea în somn. Încearcă să-ți îmbunătățești rutina de noapte și vezi dacă te ajută să te trezești împrospătat în loc să fii obosit.
Când să vezi un medic
Dacă nu reușiți să vă schimbați obiceiurile de somn și nu vă puteți ridica din pat cu mai puțin de 10 sau 12 ore de somn pe noapte, discutați cu medicul dumneavoastră.
De asemenea, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră dacă vă simțiți întotdeauna obosit dimineața, indiferent de cât de mult ați dormit.
Insomnia cronică este o afecțiune medicală care poate fi tratată. Dacă obiceiurile de viață nu sunt suficiente pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului, un medic vă poate ajuta.
Este posibil să nu fie posibil să vă antrenați corpul să aibă nevoie de mai mult somn. Cu toate acestea, o bună igienă a somnului și o rutină proactivă de dimineață vă pot ajuta să profitați la maximum de somn și să reduceți timpul petrecut încercând să adormi.
Discussion about this post