Masaj pentru fasciita plantara

Sfaturi pentru a începe

Masarea picioarelor ar trebui să se simtă bine sau puțin inconfortabil, dar nu dureros. Începeți cu o atingere mai moale și creșteți presiunea mâinilor sau a obiectelor pe care le utilizați pe măsură ce durerea se ameliorează. Evitați să apăsați pe punctele foarte dureroase.

Deoarece durerea de călcâi este adesea cea mai intensă când te ridici din pat, poți încerca una sau două dintre aceste tehnici stând în pat, înainte de a începe să pui greutate pe picioare.

Este bine sa iti incalzesti picioarele cu un masaj usor, lasand sangele sa curga in zona. Poate doriți să utilizați o cantitate mică de cremă hidratantă pentru masaj.

Dacă ambele picioare sunt afectate, masați fiecare picior.

Experimentați aceste tehnici pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Masaj călcâiului mâinii

1. Așează-te pe un pat sau pe un scaun și ridică un picior pentru a se odihni, unde poți ajunge cu mâna.
2. Folosește călcâiul mâinii opuse pentru a împinge în jos talpa piciorului, lucrând de la călcâi până la degete.
3. Începeți cu mișcări mai lungi și presiune ușoară, apoi prelungiți cursele și creșteți presiunea. Utilizați greutatea corpului pentru a crește presiunea, aplecându-vă în timp ce masați.
4. Acoperiți suprafața piciorului de câteva ori pentru a desface țesutul fasciei.

Puteți folosi și un pumn strâns ușor pentru acest masaj.

Împinge cu degetul mare

1. Așezați-vă pe un pat sau pe un scaun și încrucișați un picior peste celălalt.
2. Folosiți ambele degete mari pentru a împinge de-a lungul tălpii, deplasându-vă de la călcâi la degetele de la picioare și apoi înapoi. Lucrați în linie spre degetul mare de la picior. Apoi mutați-vă în sus și în jos piciorul într-o linie unul la celălalt deget.
3. Lucrați-vă degetele mari în sus și în jos pe picior timp de 1 până la 2 minute.
4. Creșteți presiunea aplecându-vă pentru a utiliza mai multă greutate corporală.

Trage cu degetul mare

1. Așează-te și încrucișează un picior peste celălalt.
2. Pune ambele degete mari în mijlocul piciorului. În același timp, trageți un deget mare spre partea dreaptă a piciorului și pe celălalt spre partea stângă, mișcând țesutul fascial. Faceți acest lucru timp de 1 până la 2 minute.
3. Deplasați-vă în alte zone ale piciorului, trăgând degetele mari de fiecare parte timp de 1 până la 2 minute. Acoperiți suprafața piciorului cu această mișcare.
4. Creșteți presiunea aplecându-vă pentru a utiliza mai multă greutate corporală.

Adăugarea unui flex al degetului de la picioare

În timp ce faceți masajul călcâiului mâinii sau împingeți cu degetul mare, încercați să îndreptați și să îndoiți degetele de la picioare în fiecare direcție.

De asemenea, puteți masa fiecare deget de la picior individual, trăgându-l și mișcându-l în cercuri. Ține-ți degetele relaxate în timp ce faci asta.

Masaj cu minge

Puteți folosi mai multe tipuri de mingi pentru acest masaj: minge de golf, minge de tenis, minge de lacrosse, minge uscată.

1. Așezați-vă pe un scaun sau o canapea confortabilă și puneți o minge sub arcul unui picior. Aplecați-vă înainte pentru a vă folosi greutatea corporală pentru a regla presiunea asupra mingii.
2. Rotiți încet mingea în sus și în jos pe lungimea piciorului și apoi dintr-o parte în alta. Începeți cu o presiune ușoară și adăugați treptat mai mult apăsând în jos pe minge pe măsură ce o rulați.
3. Rulați aproximativ un minut.

Masaj cu gheață

Acest lucru este similar cu masajul cu mingea, dar se face folosind o cutie congelată sau o sticlă de apă înghețată. Acest masaj vă poate ajuta dimineața înainte de a vă ridica din pat și, de asemenea, noaptea. Întinde fascia, o masează și o calmează.

Poate doriți să lăsați un mic frigider cu sticla înghețată lângă pat, astfel încât să o puteți folosi dimineața înainte de a pune greutate pe picior.

1. Începeți să stați pe un pat sau un scaun.
2. Puneți o sticlă sau o cutie înghețată sub picior.
3. Rotiți-l înainte și înapoi cu o presiune moderată timp de 5 până la 10 minute.

Video masaj cu fasciita plantara

3 masaje pentru gambe

Mușchii gambei, cunoscuți sub numele de gastrocnemiu și soleus, se conectează la tendonul lui Ahile. Acești mușchi ai gambei sunt adesea strânși, mai ales dacă stai mult în picioare, alergi sau porți tocuri înalte. Acest lucru poate contribui la apariția fasciitei plantare, iar masajul gambei poate ajuta la ameliorarea durerilor de picior.

Nu există multe studii clinice care să compare tratamentele pentru fasciita plantară și sunt necesare mai multe. Un studiu clinic din 2013 a constatat că masajul profund al țesuturilor moi ale gambei, combinat cu întinderea, a ajutat la ameliorarea durerii și la îmbunătățirea funcției pentru persoanele cu fasciită plantară.

Frământare

1. Așează-te pe un scaun și încrucișează un picior peste celălalt.
2. Pune ambele mâini peste gambe cu degetele în față și degetele mari în spate.
3. Strângeți mușchiul gambei între degete mari și degete, lucrând în sus și în jos pe picior. Degetele tale vor fi pe tibie, iar degetele mari vor masa mușchii gastrocnemius și solei de pe spatele gambei.

Tragând

1. Așează-te pe un scaun și încrucișează un picior peste celălalt.
2. Pune ambele mâini peste gambe cu degetele în față și degetele mari în spate, îndreptate în jos.
3. Folosind mâna ca o clemă, apucă mușchiul gambei și trage-l înainte spre partea din față a piciorului.
4. Lucrați în sus și în jos piciorul inferior.

Rulare

1. Așează-te pe un scaun sau pe o canapea și întinde-ți piciorul în fața ta, sprijinindu-l pe alt scaun sau scaun.
2. Luați un sucitor sau o rolă de spumă și rulați-o de la spatele genunchiului în jos spre gleznă și spate.
3. Repetați rularea de câteva ori.

Masaj profesional

Un masaj terapeut profesionist poate ajuta cu fasciita plantară, la fel ca și un kinetoterapeut profesionist. Terapeuții vă pot arăta calea de a face întinderi, exerciții și tehnici de masaj.

Terapeutul de masaj Cynthia Parsons, LMT, spune că primul lucru pe care îl va face un terapeut profesionist este să încerce să-și dea seama ce cauzează durerea de fasciita plantară.

„Căutesc cum se mișcă piciorul când mergi și cum este aliniat pelvisul, ceea ce afectează lungimea piciorului. Dacă piciorul tău nu trece prin întreaga gamă de mișcare, de la călcâi până la deget, poate provoca senzație de strângere la nivelul gambei și gleznelor.”

Parsons este un terapeut de masaj autorizat, cu 25 de ani de experiență în practică privată în nordul Virginiei.

„Un terapeut de masaj [can do] masaj profund al țesuturilor”, spune Parsons. „Încep de la gambe, lucrând mușchii foarte adânci de pe spatele și partea exterioară a gambei. Apoi ma adresez tendoanelor si muschilor de pe talpa piciorului. Tratamentele de masaj includ frământare, eliberare miofascială, tehnică de energie musculară, eliberare pozițională, terapia punctului de declanșare, pin și întindere. Nu le fac pe toate deodată, ci lucrez până când una sau mai multe tehnici ameliorează durerea.”

Pentru automasaj, Parsons vă sfătuiește să vă încălziți mai întâi picioarele, înmuiându-le în apă caldă și săruri Epsom. Dar cel mai bun tratament, spune ea, este prevenirea.

„Dacă ești alergător, dacă stai mult în picioare sau dacă ai picioarele plate sau un arc înalt, ești susceptibil la fasciită plantară. Trebuie să te asiguri că mergi corect și faci exerciții și întinderi pentru a împiedica mușchii să se strângă”, ne sfătuiește ea.

Fasciita plantară este o afecțiune comună și dureroasă pentru mulți, în special pentru alergători și cei care stau mult în picioare. Masajul și întinderea la domiciliu pot ajuta la ameliorarea durerii și la prevenirea cronicizării bolii.

Durerea din fasciita plantară tinde să fie cea mai severă la începutul dimineții. Auto-masajul înainte de a vă ridica din pat și a pune greutate pe picioare poate ajuta la ameliorarea durerii.