Menopauza și insomnie
Menopauza este o perioadă de schimbări naturale în corpul unei femei. Ce cauzează aceste schimbări hormonale, fizice și emoționale? Ovarele tale.
Ajungi oficial la menopauză odată ce a trecut un an întreg de la ultima menstruație. Blocurile de timp de dinainte și de după acel punct de 1 an sunt cunoscute sub denumirea de perimenopauză și postmenopauză.
În timpul perimenopauzei, ovarele încep să producă cantități mai mici de hormoni cheie. Aceasta include estrogen și progesteron. Pe măsură ce aceste niveluri de hormoni scad, simptomele menopauzei cresc, dintre care unul este insomnia.
Insomnia este o tulburare care vă împiedică să dormiți suficient. Acest lucru poate însemna că vă este dificil să adormiți. Mai poate însemna că odată ce adormi, îți este greu să adormi.
Care sunt simptomele insomniei?
Simptomele insomniei nu sunt la fel de clare ca neputința de a adormi sau de a rămâne adormit. Deși aceștia sunt doi dintre cei mai mari indicatori, alții există.
Persoanele cu insomnie pot:
- ia 30 de minute sau mai mult pentru a adormi
- dormi mai puțin de 6 ore în trei sau mai multe nopți pe săptămână
- trezeste-te prea devreme
- nu vă simțiți odihnit sau împrospătat după ce a dormit
- să vă simțiți somnoros sau obosit pe tot parcursul zilei
- îngrijorează-te continuu cu privire la somn
În timp, această pierdere a somnului poate afecta sănătatea și bunăstarea dumneavoastră. Pe lângă faptul că este obosită, insomnia vă poate afecta sănătatea în mai multe moduri.
Poți:
- simte anxietate
- simt iritabil
- mă simt stresat
- vă este greu să vă concentrați sau să acordați atenție
- le este greu să-și amintească lucruri sau să rămână la sarcină
- experimentați mai multe erori sau accidente
- experimentați o creștere a frecvenței durerilor de cap
- aveți probleme gastro-intestinale, cum ar fi stomacul deranjat
Există o legătură între menopauză și insomnie?
Femeile care trec la menopauză pot avea probleme de somn. De fapt, până la
Trecerea prin menopauză vă poate afecta ciclul de somn pe trei niveluri diferite.
Modificări hormonale
Nivelurile de estrogen și progesteron scad în timpul menopauzei. Acest lucru poate declanșa o serie de schimbări în stilul tău de viață, în special în obiceiurile tale de somn. Acest lucru se datorează parțial pentru că progesteronul este un hormon care produce somn. În timp ce corpul tău face față acestor niveluri hormonale în scădere, s-ar putea să îți fie mai greu să adormi și să rămâi adormit.
Bufeuri
Bufeurile și transpirațiile nocturne sunt două dintre cele mai frecvente efecte secundare ale menopauzei. Pe măsură ce nivelurile hormonale fluctuează, s-ar putea să vă simțiți ca și cum aveți creșteri și scăderi bruște ale temperaturii corpului.
De fapt, experimentați o creștere a nivelului de adrenalină cauzată de scăderea rapidă a hormonilor. Aceasta este aceeași substanță chimică responsabilă pentru reacția ta la stres sau un scenariu de luptă sau fugi. Corpul tău poate avea dificultăți în a-și reveni din această explozie bruscă de energie, ceea ce face dificil pentru tine să adormi din nou.
Medicamente
Așa cum modificările chimice și hormonale naturale pot interfera cu somnul, la fel și schimbările cauzate de medicamentele sau suplimentele pe care le luați. Tulburările de somn este un efect secundar pentru multe medicamente, așa că dacă începeți un nou medicament sau utilizați un supliment fără prescripție medicală, poate contribui la insomnie.
Ce altceva cauzează insomnia?
Nopțile nedormite nu sunt neobișnuite. De fapt, majoritatea oamenilor se vor confrunta destul de des cu o noapte sau două de somn agitat. Cauzele comune includ:
- Stres. Munca, familia și relațiile personale își pot afecta mai mult decât sănătatea mintală. Îți pot afecta și somnul.
- Tulburări de sănătate mintală. Dacă aveți anxietate, depresie sau alte tulburări de sănătate mintală, aveți un risc mai mare de a experimenta insomnie. Multe dintre aceste tulburări, pe lângă simptomele emoționale, pot provoca tulburări de somn.
- Anumite obiceiuri alimentare. Mâncatul prea târziu seara vă poate afecta digestia și, la rândul său, capacitatea corpului de a dormi. Consumul de stimulente precum cafeaua, ceaiul sau alcoolul poate, de asemenea, perturba ciclul de somn al corpului.
- Călătoriți pentru muncă. Dacă aveți mai multe mile în aer decât mile de mașină, programul dvs. de somn este probabil afectat. Jet lag-ul și schimbările de fus orar pot avea un impact, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung.
Riscul de insomnie crește, de asemenea, pe măsură ce îmbătrânești, mai ales dacă ai peste 60 de ani. Acest lucru se datorează modificărilor naturale ale ciclului de somn al corpului tău.
Aflați mai multe: Sănătate mintală, depresie și menopauză.
Cum este diagnosticată insomnia?
Medicul dumneavoastră vă va întreba mai întâi despre obiceiurile dumneavoastră de somn. Aceasta include când te trezești de obicei, când te culci de obicei și cât de obosit ești în timpul zilei. Ei vă pot cere să țineți un jurnal de somn pentru a urmări aceste comportamente pe o perioadă de timp.
Medicul dumneavoastră va efectua, de asemenea, un examen fizic pentru a verifica orice afecțiuni subiacente care pot provoca insomnie. În unele cazuri, aceasta înseamnă că vor face un test de sânge.
Dacă cauza nu poate fi determinată, medicul dumneavoastră vă poate recomanda să rămâneți noaptea la un centru de somn. Acest lucru permite medicului dumneavoastră să monitorizeze activitatea corpului dumneavoastră în timp ce dormiți.
Cum se tratează insomnia?
Deși multe dintre cauzele insomniei tale frecvente nu au adevărate „vindecări” sau tratamente, există câteva lucruri pe care le poți face pentru a ajuta la un somn mai bun.
Creați o cameră potrivită pentru somn
Deseori, camera în care încerci să închizi ochii interferează cu capacitatea ta de a face exact asta. Trei componente principale ale unui dormitor vă pot afecta somnul.
Aceasta include temperatura, lumina și zgomotul. Puteți aborda acest lucru prin:
- Menține-ți temperatura dormitorului la fel de rece pe cât poți. O recomandare solidă este de aproximativ 65 ° F (18 ° C). Camerele mai răcoroase vă fac mai probabil să hibernați bine.
- Stingerea oricăror lumini. Aceasta include ceasurile cu alarmă și telefoanele mobile. Luminile care bâzâie și clipesc ale unui telefon mobil vă pot alerta creierul chiar și atunci când dormiți și vă veți trezi la ore ciudate fără nicio explicație clară.
- Oprirea oricăror sunete inutile. Oprirea radioului, înlăturarea ceasurilor și închiderea aparatelor înainte de a vă pune în brațe vă pot ajuta să vă amânați într-un somn bun.
- Luați în considerare să încercați produse concepute pentru un somn mai bun. Aceste produse vă pot ajuta să obțineți un somn de calitate adecvată.
Mănâncă mai devreme
O gustare ușoară sau un pahar cu lapte înainte de culcare probabil că nu va face niciun rău, dar o masă copioasă înainte de a te târâi printre cearșaf poate fi o rețetă pentru un apel de trezire pe timp de noapte. A dormi pe stomacul plin poate provoca arsuri la stomac și reflux acid, ambele vă pot face să vă simțiți inconfortabil în timp ce dormiți.
Practicați tehnici de relaxare
Găsirea unei modalități de decomprimare și relaxare vă poate ajuta să vă relaxați. Un pic de yoga blândă sau o întindere ușoară chiar înainte de culcare vă pot ajuta să vă calmați mintea și să vă simțiți mai în largul dumneavoastră în timp ce dormi.
Renunță la obiceiurile proaste
Fumătorii și băutorii vor descoperi probabil că somnul este și mai evaziv în timpul zilelor de premenopauză și menopauză. Nicotina din produsele din tutun este un stimulent, care poate împiedica creierul să se stingă pentru somn.
Deși este adevărat că alcoolul este un sedativ, efectul nu va dura. Alcoolul previne, de asemenea, stadiile profunde ale somnului reparator, astfel încât somnul pe care îl obțineți nu face prea mult pentru recuperarea dumneavoastră.
Insomnia este tratată diferit atunci când este legată de menopauză?
Dacă insomnia ta este legată de menopauză, s-ar putea să găsești ușurare prin echilibrarea nivelurilor hormonale. Există mai multe opțiuni pentru aceasta, inclusiv:
- Terapie de înlocuire a hormonilor. Această terapie vă poate suplimenta nivelul de estrogen, în timp ce nivelurile naturale scad în timpul perimenopauzei și menopauzei.
- Controlul nașterilor în doză mică. O doză mică poate stabiliza nivelurile hormonale, ceea ce ar putea ușura insomnia.
- Antidepresive în doză mică. Medicamentele care modifică substanțele chimice ale creierului vă pot ajuta să găsiți somn.
De asemenea, puteți lua în considerare luarea de melatonină. Melatonina este un hormon care vă ajută să vă controlați ciclurile de somn și veghe. Poate ajuta la restabilirea ciclului de somn.
Dacă medicul dumneavoastră bănuiește că insomnia dumneavoastră recentă este rezultatul unui medicament sau al unui efect secundar al interacțiunilor medicamentoase, va lucra cu dumneavoastră pentru a găsi opțiuni de medicamente mai bune care să nu vă afecteze somnul.
Mulți oameni vor experimenta crize de insomnie din când în când, dar insomnia legată de menopauză poate dura săptămâni și luni dacă nu este tratată corespunzător. Dacă vă confruntați cu insomnie, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a discuta opțiunile dvs.
Între timp, există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă reduce sau ameliora simptomele. Ei includ:
- A face somnuri dese. Sigur, nu poți să-ți bagi exact capul pe birou la serviciu, dar cine să te oprească de la un pui de somn în timpul prânzului? Dorește un pui de somn în weekend și oricând te simți obosit. Dacă ți-e somn și crezi că poți să închizi ochii, profită de asta.
- Rămâi hidratat. Dacă te străduiești să rămâi vigilent, întinde-te pentru un pahar cu apă. Apa vă poate ajuta să vă mențineți energia naturală ridicată.
- Ascultă-ți corpul. Pe măsură ce îmbătrânești, ceasul tău intern se schimbă. Este posibil să nu poți să stai treaz până târziu și să te trezești devreme, așa cum ai făcut cândva. Schimbarea orelor de somn la ceea ce corpul tău vrea să facă în mod natural poate ajuta.
Continuați să citiți: 5 moduri de a învinge oboseala de la menopauză.
Discussion about this post