Migrenă și meditație: cum această practică zilnică poate oferi ameliorarea durerii

Meditația vă poate ajuta să gestionați migrena

Există multe tipuri diferite de meditație. Multe dintre ele cad sub umbrela practicilor de mindfulness.

Mindfulness este un proces psihologic în care îți concentrezi conștientizarea asupra momentului prezent.

Practicile de mindfulness ajută la cultivarea acestei conștientizări, atragându-ți atenția asupra gândurilor, emoțiilor, senzațiilor corporale și mediului înconjurător actual.

Conform unei cercetări din 2019 privind tratamentele complementare și alternative pentru migrenă, unele studii au descoperit că practicile de mindfulness ar putea ajuta:

• stres mai mic
• îmbunătățirea toleranței la durere
• reduce frecvența durerilor de cap
• reduce intensitatea simptomelor
• reduce consumul de medicamente
• îmbunătăți calitatea vieții

Această revizuire a analizat studii despre diferite tipuri de practici de mindfulness, inclusiv meditația spirituală și non-religioasă.

A inclus și relaxarea progresivă a mușchilor, o practică în care relaxați în mod conștient mușchii din tot corpul. Revizuirea a analizat, de asemenea, un program de reducere a stresului bazat pe mindfulness.

În multe cazuri, calitatea dovezilor cercetării a fost destul de scăzută. Au existat probleme cu modul în care au fost efectuate studiile sau cu constatările lor – așa că este greu de știut dacă informațiile sunt semnificative și valoroase pentru persoanele care trăiesc cu migrenă.

Unele dintre constatări au fost, de asemenea, inconsecvente de la un studiu la altul.

De exemplu, un studiu a constatat că practicile de mindfulness au ajutat la îmbunătățirea toleranței la durere, dar nu au avut niciun efect asupra intensității durerii. În schimb, un alt studiu a constatat că un program de reducere a stresului bazat pe atenție poate ajuta la reducerea intensității durerii.

Sunt necesare mai multe studii de înaltă calitate pentru a evalua efectele potențiale ale meditației și ale altor practici de mindfulness asupra migrenei.

Între timp, nu există riscuri minime sau deloc în a încerca meditația și alte tehnici de mindfulness, dacă crezi că te-ar putea ajuta.

Beneficiile generale ale meditației

Practicile de meditație și mindfulness au fost, de asemenea, legate de beneficii mai generale pentru bunăstarea ta generală.

Deși aceste beneficii potențiale nu sunt direct legate de migrenă, ele pot îmbunătăți alte aspecte ale sănătății tale. La rândul său, ar putea facilita gestionarea migrenei de zi cu zi.

Potrivit Greater Good Science Center din UC Berkeley, practicarea meditației sau a altor practici de mindfulness ar putea ajuta:

• întărește-ți sistemul imunitar
• îmbunătățiți-vă calitatea somnului
• promovează emoțiile pozitive
• ameliorează stresul și depresia
• ascuțiți-vă memoria, atenția și abilitățile de luare a deciziilor
• întărește-ți stima de sine, imaginea corporală și rezistența
• favorizează compasiunea pentru tine și pentru ceilalți

Cum să începeți

Există multe modalități de a încorpora meditația sau alte practici de mindfulness în rutina zilnică sau săptămânală. De exemplu, luați în considerare să încercați una dintre aceste abordări.

Practicați respirația ritmică

Așezați-vă într-o poziție confortabilă, stând pe un scaun sau întins. Slăbiți hainele strâmte. Inchide ochii. Relaxați-vă mușchii în mod conștient.

Când vă simțiți confortabil, începeți să inspirați încet pe nas în timp ce numărați până la șase. Ține-ți respirația numărând până la patru. Apoi expirați încet pe gură pentru a număra până la șase.

Continuați acest tipar de respirație ritmică timp de câteva minute sau mai mult. Când îți găsești că mintea rătăcește spre alte gânduri sau sentimente, adu-ți ușor atenția înapoi la respirație. Observați senzația de mișcare a aerului în interiorul și în afara corpului dvs. Observă cum stomacul tău crește și scade cu fiecare respirație.

Luați în considerare programarea timpului pentru această activitate în fiecare dimineață, după-amiază sau seară.

Mergeți la o plimbare meditativă

Pune-ți o pereche de pantofi de susținere, găsește o potecă și un trotuar bine întreținute și mergi la o plimbare pe îndelete.

Pe măsură ce începeți să mergeți, concentrați-vă asupra senzațiilor din picioare și glezne.

Acordați atenție senzației călcâiele se lovesc de pământ. Observați transferul greutății de la călcâie la degetele de la picioare. Permite-ți conștientizării să se adapteze mișcărilor mușchilor tăi.

Apoi, îndreptați-vă atenția către picioare. Concentrați-vă pe senzația de relaxare și contractare a mușchilor gambei. Mișcă-ți treptat conștientizarea în sus, până la genunchi și coapse.

Încet, urcați pe corp în același mod, concentrându-vă pe fiecare parte a corpului timp de aproximativ un minut. Când ajungi la fața ta, acordă o atenție deosebită senzației vântului, a soarelui sau a altor elemente de pe piele.

Descărcați o aplicație de meditație

Pentru mai multe exerciții meditative, luați în considerare descărcarea unei aplicații de meditație ghidată. De exemplu, s-ar putea să găsiți utilă una dintre următoarele aplicații:

• Oprește-te, respiră și gândește-te
• Buddhify
• Calm
• Spațiu de cap
• Insight Timer
• Mindfulness zilnic

Acestea sunt doar câteva dintre numeroasele aplicații care sunt disponibile pentru a vă ajuta să încorporați meditația și alte practici de mindfulness în viața de zi cu zi.

La pachet

Sunt necesare mai multe cercetări, dar studiile sugerează că meditația îți ajută sănătatea fizică și mentală. Există puțin risc să încerci meditația dacă crezi că te-ar putea ajuta.

Luați în considerare să programați timp în calendarul zilnic sau săptămânal pentru practici meditative, cum ar fi mersul pe jos sau meditația ghidată. S-ar putea să descoperiți că face o diferență pozitivă în ceea ce privește simptomele migrenei sau calitatea generală a vieții.