Exercițiile fizice vor agrava durerea de genunchi?
Dacă aveți osteoartrită a genunchilor, exercițiile ar trebui și pot face în continuare o parte a stilului dvs. de viață. Cheia este să cunoașteți exercițiile potrivite și modul corect de a le face.
În general, exercițiile pe termen lung sunt sigure pentru adulții cu dureri de genunchi.
Mai mult, atunci când este efectuat corect, exercițiul potrivit poate chiar să scadă durerea de artrită. Acest lucru vă poate îmbunătăți capacitatea de a desfășura activități fizice obișnuite.
Poate părea contraintuitiv ca exercițiile să scadă durerea de genunchi, așa că este util să înțelegem cum funcționează.
Exercițiile se îmbunătățesc:
- echilibru hormonal
- scade glicemia
- îmbunătățește toleranța cartilajului articular
- întărește mușchii
Exercițiile fizice îmbunătățesc, de asemenea, forța musculară. Mușchii mai puternici sunt capabili să-ți ducă greutatea corporală mai eficient, ușurând o parte din povara pusă asupra articulațiilor.
Cu toate acestea, efectuarea exercițiului „greșit” sau utilizarea unei forme slabe poate crește durerea sau poate provoca iritații articulației.
„Durerea nu este normală”, avertizează Alice Bell, medic în kinetoterapie și specialist în geriatrie certificat.
Acestea fiind spuse, este important să rețineți că atunci când începeți un nou program de exerciții, este posibil să aveți „dureri musculare”, care este diferită de durerea articulară.
Este normal să aveți dureri musculare timp de 24-48 de ore după exerciții și atunci ar trebui să vă odihniți o zi.
O rutină inteligentă de exerciții poate fi ușor de stăpânit, iar liniile directoare ample pot fi de ajutor.
Cu toate acestea, cea mai sigură și mai eficientă modalitate de a te lansa într-o rutină de exerciții este să ghidezi procesul unui profesionist autorizat, cum ar fi un kinetoterapeut. Un expert vă va analiza formularul și vă va face sugestii.
Cum să exersezi ghemuit
Genuflexiunea poate ajuta la dezvoltarea forței picioarelor și șoldurilor, ceea ce duce la articulații mai stabile. În timp, aria de mișcare va crește.
Atâta timp cât poți exersa cu un disconfort minim la nivelul articulațiilor genunchiului, este sigur să incluzi genuflexiuni în rutina ta de exerciții.
Persoanele cu artrită pot găsi cele mai multe beneficii în genuflexiunile pe perete, deoarece ghemuirea pe perete poate ajuta la reducerea riscului de a exercita o presiune inutilă sau incorectă asupra genunchilor.
Pentru a face o genuflexiune de bază:
- Stai cu spatele lipit de un perete. Picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor, cu călcâiele la aproximativ 18 inci de perete.
- Ține-ți genunchii în linie cu călcâiele, nu în fața degetelor de la picioare.
- Inspirați și expirați în timp ce vă așezați sau vă „ghemuiți”. Fesele tale nu ar trebui să scadă mai jos decât nivelul genunchiului.
- Țineți mușchii abdominali strânși și asigurați-vă că spatele este apăsat plat de perete.
- Împingeți-vă în sus prin călcâie – nu pe mingele picioarelor – și inspirați în timp ce vă ridicați.
„Țineți genunchiul deasupra gleznei și nu peste balonul piciorului”, avertizează Bell.
„Dacă începi să simți dureri intense în orice moment – mai mult decât durerea tipică de genunchi – ar trebui să întrerupi practica pentru ziua respectivă.
„Asigurați-vă că mai încercați mișcarea în timpul următorului antrenament. Veți descoperi că pragul de durere crește pe măsură ce vă dezvoltați forța musculară.”
Cum să exersezi lungingul adânc
Pentru persoanele cu osteoartrită la genunchi, plământul prezintă aceleași beneficii și riscuri ca și ghemuirea profundă.
Fânturile sunt o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți forța generală a piciorului și șoldului, dar pot provoca dureri inutile atunci când sunt practicate incorect.
Trucul, spune Bell, este să te asiguri că genunchiul tău nu se extinde dincolo de gleznă.
De asemenea, s-ar putea să găsești util să exersezi lungi în timp ce te ții de spătarul unui scaun sau al unei mese pentru un sprijin suplimentar.
Pentru a face o lungă de bază:
- Folosiți-vă sprijinul, dacă este necesar.
- Faceți un pas înainte cu un picior. Asigurați-vă că țineți genunchiul înainte deasupra gleznei. Genunchiul nu trebuie să se extindă niciodată dincolo de gleznă.
- Odată ce sunteți stabil în poziție, ridicați încet călcâiul din spate de pe podea.
- Continuați să ridicați până când formați o linie dreaptă de la genunchiul din spate la șold.
- Angajați sau strângeți mușchii abdominali. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți spatele drept în timp ce vă mutați într-o poziție de lunging. Aplecarea sau aplecarea înainte va pune stres inutil pe genunchiul din față.
În timpul practicii, este important să țineți cont de orice modificări ale durerii sau disconfortului. Dacă începeți să experimentați mai multă durere decât de obicei, ar trebui să încetați să vă aruncați peste zi și să treceți la o altă formă de exercițiu.
Cum să alergi
Alergarea vă poate crește starea generală de bine și vă poate ajuta să controlați greutatea. Acest lucru poate reduce cantitatea de stres pe genunchi și poate reduce efectul general al osteoartritei.
Cu toate acestea, se aplică câteva avertismente:
- Alege pantofi rezistenti, care susțin. „Încălțămintea este subestimată când vine vorba de protejarea articulațiilor”, spune Bell.
- Alergați pe pământ, iarbă, pietriș sau asfalt, dacă este disponibil. Sunt mai moi decât betonul.
- Fii atent la orice durere. Dacă începeți să aveți mai multă durere decât de obicei, faceți o pauză de o zi sau două. Dacă durerea continuă, consultați-vă medicul. O durere neobișnuită poate fi rezultatul a altceva decât artrită.
Desi persoanele cu osteoartrita la genunchi pot alerga in siguranta, Bell recomanda sa lase acest sport celor care alearga de ceva vreme.
Ea evaluează că alergătorii de lungă durată au dezvoltat o formă adecvată de alergare și au dezvoltat suport muscular în jurul articulației.
„Nimeni cu artrită nu ar trebui să înceapă să alerge”, spune ea categoric.
Dacă alergarea nu a făcut parte din rutina ta de exerciții și descoperi că ai vrea să începi, discută cu medicul tău. Aceștia pot discuta despre beneficiile și riscurile tale individuale și pot oferi îndrumări cu privire la pașii următori.
Cum să practici sporturi de mare impact și sărituri repetitive
Se pare că există o
Asta nu înseamnă însă că trebuie să renunți la antrenamentele de mare impact. Cheia este să exersezi atent și cu moderație.
Pentru a minimiza simptomele:
- Nu vă implicați în sporturi de mare impact sau alte activități care implică sărituri repetitive în fiecare zi. O regulă generală este să luați o pauză de 2 sau 3 zile între sporturile de mare impact. Practica ta ar trebui să se desfășoare doar timp de o oră.
- Luați în considerare purtarea unei genunchiere în timpul antrenamentului. Acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți genunchiul într-o poziție corectă, mai ales dacă artrita a compromis alinierea.
- Dacă aveți durere ușoară sau umflare, luați un medicament antiinflamator nesteroidian, cum ar fi naproxen (Aleve), după practică, dacă a fost aprobat de medicul dumneavoastră.
Dacă nu v-ați implicat până acum în activități de mare impact, discutați cu kinetoterapeutul înainte de a începe acum. Ei vă pot ghida prin efectul potențial pe care aceste activități îl vor avea asupra genunchiului afectat.
Este posibil ca Bell să-și sfătuiască clienții cu artrită să evite cu totul activitatea cu impact mare. Ea observă că săritul în sus și în jos creează un efect asupra articulațiilor egal cu aproximativ 7-10 ori greutatea corporală.
Cum să exersezi mersul pe jos sau alergarea pe scări
Deși urcarea și coborârea scărilor poate doare, poate fi un exercițiu bun de întărire pentru mușchii picioarelor și șoldului.
Există un alt beneficiu de a exercita și acesta are un efect protector asupra articulațiilor sau cartilajului articular. Acest lucru este extrem de important pentru încetinirea apariției osteoartritei.
Gândiți-vă la cartilajul articular ca la o acoperire protectoare pentru articulații.
Cartilajul articular funcționează ca un amortizor de șoc și, de asemenea, reduce frecarea dintre oase acolo unde se întâlnesc la articulații. Pe măsură ce o persoană îmbătrânește, acest cartilaj se poate uza, ducând la dureri și umflături articulare sau la osteoartrita.
Cercetările arată că încărcarea cartilajului articular menține sănătatea cartilajului și că evitarea încărcării, adică exercițiul fizic, duce la atrofie sau subțierea cartilajului articular.
Pentru a urca treptele în siguranță:
- Nu vă grăbiți. O abordare lentă și constantă vă poate ajuta să vă mențineți stabilitatea.
- Utilizați balustrada pentru sprijin. Dacă utilizați în prezent un baston, discutați cu kinetoterapeutul despre cum să îl utilizați cel mai bine în timp ce vă aflați pe scări.
Pentru o alternativă cu impact redus, încercați să utilizați o mașină cu trepte de scări. Când utilizați un pas de scări, țineți cont de următoarele:
- Începeți cu un antrenament mai scurt și creșteți durata în timp. A face prea multe prea repede poate fi dăunător.
- Reglați înălțimea ridicării în funcție de nevoile dvs. Bell vă sfătuiește să începeți cu puțin și să vă îndreptați treptat până la o treaptă mai înaltă.
- Utilizați balustrada pentru sprijin, după cum este necesar. Aveți grijă să nu vă sprijiniți de șine.
Sunt anumite exerciții mai ușoare pentru genunchi?
Apa aerobic este adesea sugerat atunci când vă recuperați de la dureri articulare.
Deși apa poate avea un efect liniștitor, de plutire asupra genunchilor, Bell spune că este puțin probabil să producă suficientă rezistență pentru a întări mușchii din jur.
„Dacă vrei cu adevărat să creezi suficientă rezistență pentru a face diferența, exercițiile pe teren sunt în cele din urmă ceea ce ai nevoie”, spune ea.
Unele dintre preferatele ei includ ciclismul, la intensitate moderată sau mare, și exerciții de întărire precum Pilates.
Este posibil să obțineți mai mult de la un antrenament cu impact redus prin încorporarea benzilor elastice cu greutate sau a greutăților libere în rutina dumneavoastră.
De asemenea, s-ar putea să găsești benefic să porți o orteză pentru genunchi în timpul exercițiilor.
Dacă nu ați făcut-o deja, discutați cu medicul dumneavoastră dacă aceasta este o opțiune bună pentru dvs. Aceștia pot face recomandări specifice și vă pot sfătui cu privire la cele mai bune practici.
Cum să profiti la maximum de antrenamentul tău
Probabil că veți avea o durere ușoară atunci când faceți exerciții fizice, mai ales dacă nu ați făcut mișcare de ceva vreme.
Când vă planificați rutina, asigurați-vă că păstrați nivelul de intensitate rezonabil.
Medicul dumneavoastră sau kinetoterapeutul vă poate oferi o recomandare personalizată potrivită nevoilor dumneavoastră.
„Doza” de exercițiu ar trebui să fie suficientă pentru a produce o diferență, dar nu atât de mult încât să devii rănit sau descurajat.
Când să evitați complet exercițiile fizice dacă aveți osteoartrită la genunchi
Dacă aveți oricare dintre următoarele simptome, întrerupeți exercițiile fizice până când puteți consulta medicul dumneavoastră:
- umflare crescută
- durere ascuțită, înjunghiătoare sau constantă
- durere care vă face să șchiopătați sau să vă schimbați mersul
- articulațiile care se simt calde la atingere sau sunt roșii
- durere care durează mai mult de 2 ore după exercițiu sau se agravează noaptea
Dacă durerea persistă, rezistă tentației de a o masca cu medicamente pentru durere, spune Bell. Doriți să aflați cauza de bază a problemei și să o remediați.
De asemenea, ea le sfătuiește pe persoanele cu osteoartrita la genunchi să reziste nevoii de a renunța cu totul la exerciții. După ce ați consultat medicul, ar trebui să vă mișcați din nou cu un regim de exerciții personalizat pentru dvs.
Linia de jos
Nu numai că exercițiile fizice cu osteoartrita genunchiului sunt posibile, dar este necesar să se verifice sau chiar să se inverseze durerea asociată afecțiunii.
Bell observă că majoritatea statelor vă permit să vedeți un kinetoterapeut fără trimitere și că una sau două ședințe pot duce la o prescripție de exerciții personalizată pentru obiectivele și abilitățile dumneavoastră.
„Cel mai rău lucru pe care îl poți face este nimic”, spune Bell, adăugând că cel mai bine este să-ți optimizezi antrenamentul înainte ca durerea de artrită să înceapă să te încetinească.
Folosirea măsurilor de precauție în timp ce exersați vă poate ajuta să continuați rutina de exerciții preferată pentru mai mult timp.
Discussion about this post