Cât timp este prea lung?
Odată ce intrați într-o rutină de fitness, s-ar putea să vă faceți griji că vă pierdeți progresul dacă vă luați timp liber. Cu toate acestea, să îți iei câteva zile libere de la exerciții fizice este de fapt bine pentru tine și te poate ajuta să-ți atingi obiectivele de fitness pe termen lung.
Pe de altă parte, să luați o pauză prea lungă înseamnă că veți începe să pierdeți musculatura și fitness-ul cardio pe care le-ați câștigat. Cât de repede se întâmplă această pierdere depinde de mai mulți factori, inclusiv de nivelul tău de fitness înainte de pauză.
În cele mai multe cazuri, nu veți pierde multă forță dacă vă luați trei până la patru săptămâni de pauză, dar este posibil să începeți să vă pierdeți rezistența cardio în câteva zile.
Sportivi antrenați
O definiție liberă a „atletului” este cineva care a făcut exerciții fizice de cinci până la șase ori pe săptămână de mai mult de un an. În unele cazuri, oamenii care fac sport doar de câteva ori pe săptămână, dar fac acest lucru de ani de zile sunt, de asemenea, considerați sportivi.
Putere musculara
Sportivii pot începe să-și piardă puterea musculară în aproximativ trei săptămâni dacă nu se antrenează, potrivit unui
În general, puteți lua
Fitness cardio
Un studiu recent a analizat 21 de alergători care au participat la Maratonul Boston din 2016 și apoi au redus exercițiile. Fiecare a trecut de la alergarea de aproximativ 32 de mile pe săptămână, la 3 sau 4 mile pe săptămână. După patru săptămâni de această rutină redusă, fitness-ul cardio al alergătorilor a scăzut semnificativ.
Cercetătorii au remarcat că alergătorii ar fi înregistrat scăderi mai mari dacă s-ar fi oprit complet de antrenament. Alergarea de trei sau patru mile pe săptămână i-a ajutat să mențină un anumit nivel de fitness cardio.
Dacă ești un atlet care trebuie să-ți reducă exercițiile din cauza constrângerilor de timp sau a unei răni, menținerea unui nivel minim de activitate te-ar putea împiedica să-ți pierzi toată starea de fitness.
Nonsportivi
Dacă nu te antrenezi de cinci ori pe săptămână sau nu ai făcut exerciții regulate de mult timp, probabil că te încadrezi în categoria neatleților.
La fel ca și sportivii, vă puteți lua aproximativ trei săptămâni de pauză fără a observa o scădere vizibilă a forței musculare, conform unui studiu din 2012. Totuși, nu ar trebui să decolați mai mult de atât, dacă puteți evita. Neatleții sunt mai susceptibili decât sportivii de a-și pierde progresul în perioadele de inactivitate.
Veștile bune? Un studiu din 2010 a constatat că atât sportivii, cât și non-atletii își pot atinge nivelul maxim de fitness mai repede după o pauză decât atunci când au început prima antrenament.
Muschi vs. cardio
Corpurile noastre sunt bune la menținerea puterii generale. Dacă îți iei câteva săptămâni de pauză de la exerciții fizice, forța musculară nu va fi prea afectată.
Știm că forța musculară scheletică rămâne aproximativ aceeași în timpul unei luni în care nu faceți exerciții fizice. Cu toate acestea, după cum am menționat mai sus, sportivii pot începe să-și piardă mușchii după trei săptămâni de inactivitate.
Pierzi fitness-ul cardio sau aerobic mai repede decât puterea musculară, iar acest lucru se poate întâmpla în doar câteva zile. Potrivit unui studiu din 2012 la sportivi, rezistența scade între 4 și 25 la sută după o pauză de 3 până la 4 săptămâni în cardio. Începătorii pot descoperi că fitness-ul lor aerobic este din nou la zero după o pauză de patru săptămâni.
Vârsta și sexul
Vârsta și sexul dvs. pot juca, de asemenea, un rol în cât de repede vă pierdeți starea de fitness.
Pe măsură ce îmbătrânim, devine
Un studiu din 2000 a grupat participanții în funcție de vârstă (20-30 de ani și 65-75 de ani) și i-a pus pe toți prin aceeași rutină de exerciții și perioadă de inactivitate. În timpul pauzei de șase luni, participanții mai în vârstă și-au pierdut puterea aproape de două ori mai repede decât cei mai tineri.
Studiul nu a găsit diferențe semnificative în pierderea forței între bărbați și femei din cadrul acelorași grupe de vârstă. Cu toate acestea, femeile mai în vârstă au fost singurele care au revenit la nivelul de bază de fitness după pauza de șase luni, ceea ce înseamnă că și-au pierdut tot progresul.
Menopauza este cel mai probabil cauza pierderii forței la participantele mai în vârstă. Un studiu din 2009 a constatat că provoacă o scădere a estrogenului care scade masa musculară și puterea.
Recăpătarea fitnessului
Potrivit unui studiu din 2010, după o pauză de la exerciții fizice, sportivii își pot reveni la nivelul de fitness anterior mai repede decât cei care nu sunt sportivi.
Sportivii își recapătă forța musculară anterioară mai repede datorită memoriei musculare. Un studiu recent sugerează că acest lucru se întâmplă la nivel genetic.
Cercetătorii au descoperit că creșterea musculară este „amintită” de genele din mușchii afectați. Când începi să antrenezi acei mușchi din nou, chiar și după o pauză lungă, genele răspund mai repede decât genele din mușchii neutilizați anterior.
Dacă nu ești un atlet, vei avea și memorie musculară din activitatea anterioară, dar genele tale nu vor fi la fel de rapide să-și amintească exercițiul anterior dacă nu a fost foarte consistent. Veți putea în continuare să vă întoarceți la nivelul de fitness anterior mai repede decât a fost prima dată, dar va
Cu cât ai fost mai bine în formă în timpul antrenamentului, cu atât mai repede vei putea reveni la acel nivel.
Linia de jos
Mai mulți factori influențează cât timp îți va lua să pierzi și să-ți recapete nivelul de fitness dacă iei o pauză. Depinde și de ce fel de exercițiu faci.
Poți să te îndepărtezi de antrenamentul de forță pentru o perioadă mai lungă de timp, fără a vedea eșecuri mari. Dacă faci sporturi de anduranță, cum ar fi alergarea sau înotul, vei observa o scădere a fitness-ului tău cardio mai rapid.
Concluzia este că luarea de câteva zile libere, sau chiar câteva săptămâni în multe cazuri, nu vă va derai grav progresul. Amintiți-vă, veți putea, de asemenea, să vă atingeți nivelul maxim de fitness mai repede după o pauză decât atunci când ați început prima antrenament.
Dacă trebuie să reduceți exercițiile, dar nu trebuie să vă opriți complet, chiar și o cantitate minimă de forță sau activitate cardio vă poate împiedica să vă pierdeți tot progresul.
Dacă vă străduiți să rămâneți pe drumul cel bun cu un plan de fitness, vorbiți cu un antrenor personal vă poate ajuta. Ei vă pot stabili un plan care ia în considerare stilul dvs. de viață, nivelul de fitness, obiectivele și orice răni.
Găsirea rutinei potrivite vă poate ajuta să vă bucurați de exerciții fizice și să rămâneți cu ea pe termen lung.
Discussion about this post