Perfecționarea flotărilor în 30 de zile

Programul provocării pushup

A face bine

Câteva lucruri de reținut:

• Atât brațele, cât și picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea șoldurilor.
• Aliniați-vă degetele mari la nivelul axilelor, nu în fața sau în spatele axilelor.
• Ține-ți capul și gâtul aliniate cu coloana vertebrală.
• Păstrați miezul angajat pentru a proteja coloana vertebrală.
• Țineți coatele ușor înclinate în loc de evazate prea lat.
• Rămâneți hidratat în timpul tuturor antrenamentelor.
• Dacă nu vă mai puteți menține forma corectă, opriți exercițiul.

Fotări de perete scapular

1. Începeți prin a sta cu fața unui perete, la aproximativ 1 până la 1 1/2 picioare distanță de acesta.
2. Așezați mâinile pe perete la înălțimea umerilor și la lățimea umerilor, cu degetele întoarse ușor spre exterior.
3. Fără să vă îndoiți coatele, prindeți omoplații împreună în timp ce vă aduceți pieptul spre perete.
4. Nu vă scufundați șoldurile și nu vă bagați în bărbie. Păstrați o linie dreaptă din cap până în picioare, cu miezul strâns.
5. Împingeți înapoi în poziția de pornire.

Acest exercițiu este o mișcare mică, cu o gamă scurtă de mișcare, doar ciupind omoplații împreună și trăgându-i înapoi.

Fotări de bază pe perete

1. Începeți să stați cu fața unui perete, la aproximativ 1 până la 1 1/2 picioare distanță de acesta.
2. La înălțimea umerilor, întindeți mâna și puneți mâinile pe perete, depărtate la lățimea umerilor, cu degetele ușor întoarse spre exterior.
3. Adu-ți pieptul spre perete îndoind încet coatele. Ține-ți spatele și șoldurile drepte, fără a te scufunda și menține-ți miezul angajat. Inspirați în timp ce coborâți.
4. Reveniți încet la poziția inițială, expirând.

Fotări de bază înclinate

1. Începeți prin a îngenunche în fața unei banci de antrenament – sau stați în fața unui blat sau canapea – la aproximativ 1 până la 1 1/2 picioare distanță de aceasta.
2. Întindeți-vă și puneți-vă mâinile pe marginea băncii sau a tejghelei, cu degetele ușor întoarse spre exterior. Mâinile tale ar trebui să fie în linie cu umerii tăi.
3. Intinde un picior si apoi celalalt in spatele tau, cu bratele intinse si corpul in linie dreapta.
4. Adu-ți pieptul spre bancă sau tejghea îndoind încet coatele, inspirând. Ține-ți spatele și șoldurile drepte, fără a te scufunda și menține-ți miezul angajat.
5. Reveniți încet la poziția inițială, expirând.

Fotări scapulare pe podea

Această versiune de flotări scapulare solicită, de asemenea, o mișcare relativ mică și o gamă de mișcare, ciupind doar omoplații împreună și separat. Rezistența gravitației pentru a-ți păstra forma este ceea ce ia forța acumulată de la flotările pe peretele scapular.

1. Începeți prin a îngenunchea pe pământ.
2. La înălțimea umerilor, întindeți mâna și puneți-vă mâinile pe podea, depărtate la lățimea umerilor, cu degetele întoarse ușor spre exterior.
3. Întinde-ți picioarele pe rând în spatele tău, cu degetele de la picioare pe pământ și corpul în linie dreaptă, miezul angajat, în poziție de scândură.
4. Fără să vă îndoiți coatele, prindeți omoplații împreună în timp ce vă aduceți pieptul spre perete.
5. Nu vă scufundați șoldurile și nu vă bagați în bărbie. Păstrați o linie dreaptă din cap până în picioare, cu miezul strâns.
6. Împingeți înapoi în poziția de pornire.

În genunchi și flotări standard

Acesta este pushup-ul de bază, indiferent dacă îl executați pe genunchi sau pe degete de la picioare.

1. Începeți prin a îngenunchea pe pământ.
2. Pune-ți mâinile pe podea, depărtate la lățimea umerilor, cu degetele întoarse ușor spre exterior.
3. Aduceți-vă pieptul spre podea îndoind încet coatele, inspirând. Angajați-vă nucleul și mențineți spatele și șoldurile drepte, fără a vă scufunda.
4. Opriți gama de mișcare atunci când umerii sunt la aceeași înălțime cu coatele.
5. Reveniți încet la poziția inițială, expirând.

Pentru un pushup complet, întindeți picioarele în spatele dvs. cu degetele de la picioare pe pământ. Corpul tău ar trebui să fie în poziție de scândură, în linie dreaptă, cu miezul angajat.

Fotări ale tricepsului

1. Începeți prin a îngenunchea pe pământ.
2. La înălțimea umerilor, întindeți mâna și puneți mâinile pe podea, depărtate la lățimea axilelor, cu degetele ușor întoarse spre exterior. Mâinile sunt așezate puțin mai aproape una de cealaltă decât în ​​cazul flotărilor de bază.
3. Întinde-ți picioarele unul câte unul în spatele tău, cu degetele de la picioare pe pământ și corpul aliniat în poziția scândură.
4. Aduceți-vă pieptul spre podea, îndoind încet coatele înapoi pe partea laterală a corpului, inspirând. Țineți-vă capul, spatele și șoldurile aliniate, fără să vă scufundați și mențineți miezul angajat.
5. Opriți gama de mișcare atunci când umerii sunt la aceeași înălțime cu coatele, cu coatele pe cutia toracică.
6. Reveniți încet la poziția inițială, expirând.

Fotări înclinate cu diamant

1. Începeți să îngenuncheați cu fața unei banci de antrenament – sau să stați cu fața la un blat sau o canapea – la aproximativ 1 până la 1 1/2 picioare distanță de aceasta.
2. La înălțimea umerilor, întindeți mâna și puneți mâinile pe margine, cu degetele arătător și degetele mari atingându-se în formă de romb.
3. Întinde un picior și apoi celălalt în spatele tău, depărtați la lățimea șoldurilor, cu brațele întinse și corpul în linie dreaptă.
4. Adu-ți pieptul spre bancă sau tejghea îndoind încet coatele în afară, inspirând. Ține-ți spatele și șoldurile drepte fără a te scufunda și menține-ți miezul angajat.
5. Reveniți încet la poziția inițială, expirând.
6. Pentru a face acest exercițiu mai ușor, separați-vă mâinile cu câțiva centimetri.

De ce flotările sunt atât de bune

A arde calorii

Pushup-urile sunt o modalitate eficientă de a arde calorii, deoarece necesită multă energie pentru a funcționa, spune Michaels. Corpul tău poate chiar să continue să ardă calorii după ce antrenamentul tău s-a terminat.

Practicați coordonarea

Ca un beneficiu suplimentar, flotările sunt considerate un exercițiu funcțional.

„Îți antrenează corpul să funcționeze așa cum are nevoie în viața de zi cu zi, majoritatea grupurilor musculare multiple lucrând sinergic pentru a-ți mișca corpul prin rigorile zilnice”, a spus Michaels.

Întărește mulți mușchi simultan

„Fotările sunt un exercițiu fantastic, deoarece lucrează simultan multe grupuri de mușchi diferite”, a spus Michaels.

Aceasta include un accent mare pe mușchii corpului superior, cum ar fi pectoralii, tricepsul, deltoizii, bicepșii și nucleul.

De asemenea, lucrează fesierii și mușchii picioarelor, care stabilizează corpul în timpul antrenamentului.

Flotările sunt un exercițiu excelent pentru întărirea întregului corp. Deși nu sunt preferatele tuturor, ard multe calorii și ajută la sculptarea mușchilor. Le poți face aproape oriunde, fără niciun echipament.

Asigurați-vă că urmați sfaturile de siguranță, care includ oprirea atunci când vă pierdeți forma corectă.

Ca întotdeauna, consultați-vă cu un medic înainte de a începe orice program de sănătate.