Fapte despre grăsimea corporală
În cercurile de fitness, oamenii au conversații zilnice despre cum să-ți reducă grăsimea corporală și să obții abdomene cu șase pachete. Dar cum rămâne cu omul obișnuit? Dacă sunteți în căutarea informațiilor despre modul în care grăsimea corporală și distribuția grăsimii afectează cât de vizibili sunt mușchii dvs. abdominali, vă oferim acoperirea.
Dar înainte de a vorbi despre procentele specifice de grăsime corporală, este important să definim grăsimea corporală. Potrivit lui Elliott Upton, antrenor personal senior la Ultimate Performance, grăsimea corporală sau țesutul adipos este o parte normală a fiecărui corp uman.
„În mare parte, servește la stocarea și furnizarea de energie pentru procesele metabolice pentru orice, de la bătăile inimii la sprintul picioarelor”, spune el.
Upton spune că există mai multe tipuri diferite de grăsime, inclusiv grăsimea maro, grăsimea bej, grăsimea albă, grăsimea viscerală și grăsimea subcutanată. Tipul de grăsime care se află la suprafața corpului este grăsimea subcutanată; asta e grăsimea pe care o vezi în oglindă.
Aici, trecem peste procentele de grăsime corporală de la nivelul scăzut la cel mai înalt, indicând nivelul de care aveți nevoie pentru abdomene vizibile.
Procentul de grăsime corporală masculină
5 până la 9 la sută
Având niveluri de grăsime corporală la acest capăt al scalei te plasează în elita genetică, sau la nivelul culturistului de competiție, spune Upton. „Aceasta este grăsimea corporală esențială, care lasă doar suficientă pentru a supraviețui”, explică el.
În plus, el spune că un nivel de grăsime corporală de 5 la sută este incredibil de greu de ajuns, incredibil de dificil de tratat și deloc bun pentru organism. „În mod vizual, veți vedea nu numai fiecare mușchi din corpul dumneavoastră, ci și probabile fire musculare individuale în anumite părți”, adaugă el.
Dacă ești mai aproape de 9 la sută, vei fi totuși slab și vei avea un pachet de șase vizibil.
10 până la 14 la sută
Această gamă de grăsime corporală este încă slabă, ceea ce înseamnă că abdomenul tău va fi vizibil. Dar este, de asemenea, considerat mai sănătos și mai ușor de obținut decât intervalul de 5 până la 9 la sută.
Antrenorul personal certificat Steve Washuta spune că definiția abdominală superioară și unele oblice externe pot fi încă văzute, dar definiția este minimă, iar jumătatea inferioară a abdomenului nu este de obicei definită.
15 până la 19 la sută
Deși este încă considerat sănătos, este mai puțin probabil să vedeți multă definiție musculară în acest interval. De fapt, Upton spune că este puțin probabil să vedeți definiția ab în acest procent.
20 până la 24 la sută
Când atingeți 20 până la 24% grăsime corporală, există șanse mari să fiți moale în jurul mijlocului. Aceasta înseamnă că abdomenele nu vor fi vizibile. Upton numește acest lucru nivelul superior al „mediei” pentru bărbați.
25 până la 29 la sută
În această gamă de grăsime corporală, nu îți vei vedea deloc abdomenul. Pentru bărbați, acest nivel este considerat obez. Upton spune că estetica nu ar trebui să fie principala ta preocupare. Mai degrabă, trebuie să vă concentrați pe alegerea stilului de viață care vă va ajuta să reveniți la o gamă sănătoasă de grăsimi corporale.
30 până la 34 la sută
Când ajungeți la acest nivel de grăsime corporală, pot fi necesare intervenții externe. Aceasta nu este de obicei considerată o grăsime corporală acceptabilă sau sănătoasă pentru un bărbat și nu veți vedea nicio definiție musculară pe corpul dumneavoastră.
35 până la 39 la sută
Acesta este un semn de avertizare pentru complicații de sănătate. Upton spune că o grăsime corporală în acest interval te face un candidat principal pentru diabet și te expune la un risc crescut de boli de inimă în continuare.
Procentul de grăsime corporală feminină
5 până la 9 la sută
Aceasta este o gamă foarte scăzută, probabil periculoasă, de grăsime corporală pentru o femeie. Upon spune că 8 până la 10% grăsime corporală este esențială pentru viață. Abdominaliile tale vor fi vizibile? Da, o vor face. Cu toate acestea, gestionarea acestui nivel de slăbire vă poate compromite sănătatea.
10 până la 14 la sută
Dacă doriți să obțineți un nivel scăzut de grăsime corporală, acesta este la fel de scăzut pe cât ați dori să ajungeți. „Acest lucru ar avea ca rezultat un fizic extrem de atletic, cu o definiție excelentă a mușchilor și abdomene vizibile dacă grosimea genetică a abdomenului muscular este acolo”, explică Upton.
15 până la 19 la sută
Femeile de la acest nivel au de obicei o construcție atletică, cu o formă grozavă și foarte puțină grăsime corporală. Washuta spune că definiția de-a lungul abdomenului inferior începe să se estompeze, dar există încă o definiție distinctă a abdomenului în oblici. Dacă acesta este nivelul la care țintiți, va trebui să respectați o dietă strictă și un plan de exerciții fizice.
20 până la 24 la sută
Acesta este considerat a fi un nivel scăzut până la mediu de grăsime corporală. Definiția mușchilor în acest stadiu nu va fi perfectă, explică Upton, dar curbele tale naturale vor fi foarte mult o parte a corpului tău.
„Problemele de sănătate nu ar trebui să fie o preocupare pentru majoritatea femeilor de aici, dar activitatea fizică generală ar fi sfătuită pentru a menține inflamația și riscul de boală scăzute și acumularea de grăsime viscerală la distanță”, adaugă el.
25 până la 29 la sută
Când ajungi la 25 la sută, corpul tău poate începe să aibă un aspect mai moale. Potrivit lui Upton, încă mai aveți foarte puține grăsimi în exces, dar definiția dvs. poate fi minimă.
Upton spune că acest lucru se află în partea superioară a ceea ce este considerat a fi „mediu”, conform celor mai multe standarde medicale și, deși nu este rău, poate fi un motiv pentru atenție și ajustarea nivelurilor de activitate și educarea asupra alimentației adecvate.
30 până la 34 la sută
Această gamă de grăsime corporală indică faptul că vă îndreptați spre obezitate. Nu vei avea mușchi abdominali vizibili la acest nivel și s-ar putea să nu te simți grozav.
35 până la 39 la sută
Acesta este un steag roșu pentru intervenția de slăbire. Ca și bărbații din acest interval, Upton spune că un procent de grăsime corporală de 35 sau mai mult te face un candidat principal pentru diabet și că ai un risc crescut de boli de inimă în viitor.
Cum se măsoară procentul de grăsime corporală
Există mai multe moduri prin care vă puteți măsura grăsimea corporală. Cele mai comune moduri de a măsura grăsimea corporală sunt:
- Etriere pentru pliul pielii. Aceste instrumente măsoară grosimea grăsimii pe diferite zone ale corpului.
- Măsurătorile circumferinței corpului. Aceasta implică măsurarea circumferinței diferitelor părți ale corpului, inclusiv a taliei, a brațelor și a picioarelor.
- Absorbțiometrie cu raze X cu energie duală (DXA). Această metodă folosește două raze X pentru a estima compoziția de grăsime corporală.
- Cântărire hidrostatică. Aceasta este o formă de cântărire subacvatică care măsoară compoziția corpului în funcție de densitatea corpului dumneavoastră.
- Pletismografie cu deplasare a aerului (Bod Pod). Ca și versiunea pentru apă de mai sus, această metodă calculează compoziția și densitatea corpului folosind aer.
- Analiza de impedanță bioelectrică (BIA). Acest dispozitiv trimite curenți electrici prin corpul dumneavoastră pentru a determina cât de mult este grăsime și cât este de mușchi.
- Spectroscopie de bioimpedanță (BIS). Acest dispozitiv folosește și curenți electrici, dar cu tehnologii și ecuații diferite pentru a calcula grăsimea corporală.
- Miografia cu impedanță electrică (EIM). Similar cu BIA și BIS, acest dispozitiv trimite și curenți electrici prin corp, dar în zone mai mici.
- Scanere corporale 3-D. Aceste dispozitive de imagistică folosesc senzori în infraroșu pentru a genera un model al corpului dumneavoastră. O ecuație estimează apoi procentul de grăsime corporală pe baza formei tale.
- Modele cu mai multe compartimente. Această metodă utilizează mai multe dintre tehnicile de mai sus pentru a împărți corpul în mai multe părți pentru a calcula procentul de grăsime corporală din fiecare zonă.
Cele mai multe dintre aceste metode necesită un profesionist de fitness calificat pentru a efectua măsurătorile, dar există câteva moduri prin care vă puteți urmări grăsimea corporală acasă. Măsurătorile circumferinței corpului și impedanța bioelectrică, care este disponibilă pe anumite scale, sunt ambele metode pe care le puteți face singur.
Linia de jos
Modul în care organismele privesc diferitele procente de grăsime corporală variază foarte mult. Dar aceste intervale pot servi ca un ghid general atunci când încercați să înțelegeți cum arată anumite niveluri de slăbire când vine vorba de definirea mușchilor.
Discussion about this post