Pushup-ul declinului

Declin vs înclinare și flotări de bază

Cum să

Instrucțiuni pas cu pas

Veți avea nevoie de o suprafață ridicată, cum ar fi o bancă, o cutie sau un scaun pentru a face flotări de declin.

Cu cât suprafața este mai mare, cu atât exercițiul va fi mai greu. Dacă sunteți nou pentru a refuza flotările, începeți cu o suprafață joasă, cum ar fi o bordură sau o treaptă. Puteți crește înălțimea în timp.

1. Îngenunchează cu spatele la bancă. Pune-ți mâinile pe podea, umerii peste încheieturi și coate la 45 de grade. Puneți picioarele deasupra băncii.
2. Întăriți-vă miezul, fesierii și patruletele. Îndoaie coatele și coboară pieptul pe podea, ținând spatele și gâtul drepte.
3. Împingeți în podea pentru a reveni la poziția inițială, extinzându-vă coatele.
4. Completați 2 până la 4 seturi de 8 până la 20 de repetări.

Nu mai faceți acest exercițiu dacă simțiți durere la încheieturi, coate sau umeri.

Sfaturi despre tehnică

Ca toate exercițiile, flotările de declin necesită o formă adecvată pentru a vă lucra eficient mușchii.

Tehnica adecvată vă ajută, de asemenea, să evitați durerea și rănirea.

Ține-ți spatele drept pe toată durata mișcării. Pentru a evita arcuirea spatelui, înclinați pelvisul înapoi. Angajați-vă miezul și fesierii pentru a vă stabiliza coloana vertebrală.

De asemenea, ar trebui să priviți în jos – în loc de sus – pentru a menține un gât neutru. Asigurați-vă că spatele și gâtul sunt aliniate în orice moment.

Pentru a vă proteja umerii, evitați să vă deschideți coatele. Păstrați-le întotdeauna la 45 de grade.

Refuzați beneficiile floturilor

Principalul beneficiu al facerii de flotări în declin este construirea mușchilor puternici ai pieptului.

Într-o împingere în declin, brațele împing în sus și departe de trunchi.

Această mișcare lucrează pectoralii superioare și mușchii umerilor tăi.

Când sunt făcute în mod regulat, flotările în declin vă vor ajuta să vă creșteți puterea generală a corpului superior. O parte superioară puternică a corpului este esențială pentru activitățile de zi cu zi, cum ar fi ridicarea alimentelor și purtarea unui rucsac.

Refuzați modificările la pushup

Puteți modifica flotările de declin în funcție de nivelul de fitness, preferințe și obiective.

Ajustările vă vor menține, de asemenea, antrenamentul interesant și distractiv.

Cu următoarele variante, vă puteți bucura de beneficiile flotărilor în declin în moduri diferite.

Fa-o mai usor

Utilizați o bancă sau o treaptă joasă pentru a ușura flotările în declin. Suprafața ar trebui să fie la un inch sau doi de la sol.

Dacă întâmpinați probleme cu flotările în declin, mai întâi exersați-vă flotările obișnuite. Odată ce ați stăpânit versiunea de bază, încercați pushup-ul de declin.

Fă-l mai greu

Pentru a îngreuna împingerea în declin, așezați-vă picioarele pe o suprafață mai înaltă. De asemenea, le puteți pune pe un perete pentru a face un pushup avansat de perete.

O altă opțiune este să porți o centură sau o vestă ponderată, ceea ce mărește greutatea pe care trebuie să o ridici.

Iată mai multe moduri de a te provoca:

• Fotări cu un singur picior. Țineți un picior ridicat în timp ce faceți flotări în declin. Repetați cu celălalt picior pentru a finaliza un set.
• Fotări la un braț. Pune un braț în spatele tău.
• Flotare cu minge de stabilitate. Pune-ți mâinile pe o minge de stabilitate în loc de podea. Angajați-vă brațele și miezul pentru a rămâne echilibrat.
• Fotări la genunchi. După fiecare împingere, îndoiți genunchiul spre cot. Alternează părțile între flotări.
• Rânduri de pushup cu gantere. Așezați fiecare mână pe o ganteră. După ce faci un pushup, trage o ganteră în sus, apoi repetă cu cealaltă parte.
• Fotări din palme. În faza ascendentă, împingeți în sus exploziv, menținând corpul drept. Bate din palme în timp ce ești în aer și aterizează ușor.

Aceste modificări sunt mișcări avansate, așa că ați putea dori să le încercați mai întâi cu flotări de bază. Discutați cu un antrenor personal pentru îndrumare individuală.

Concentrați-vă pe diferiți mușchi

De asemenea, puteți schimba poziția brațelor și a mâinilor pentru a viza diferiți mușchi.

Acești mușchi includ:

• Triceps. O împingere îngustă, în care mâinile sunt așezate aproape una de cealaltă, crește activitatea tricepsului.
• Piept și umeri. Plasarea mâinilor mai late decât un pushup normal se concentrează asupra pieptului și umerilor.
• Biceps. Pentru a crește activitatea bicepșilor, rotiți încheieturile și antebrațele pentru a îndrepta degetele înapoi. Această versiune poate fi dură la încheieturi, așa că este important să exersați forma corectă.

Aceste poziții pot fi incomode la început, așa că cel mai bine este să lucrați cu un antrenor personal pentru a evita rănirea.

Alte mișcări și beneficii

Efectuarea de flotări în declin nu este singura modalitate de a vă lucra pe pectoralii și umerii. Puteți face și presa de bancă înclinată, care implică aceiași mușchi.

În acest exercițiu, ridici o greutate de pe corp în timp ce stai întins pe o bancă înclinată.

Datorită unghiului ascendent, brațele tale împing împotriva rezistenței în timp ce te deplasezi în sus și departe de trunchi. Este aceeași mișcare ca o împingere în declin.

Pentru a vă echilibra antrenamentul, completați flotările de declin cu trageri.

În timp ce flotările vizează pieptul și tricepșii, tragerile lucrează spatele și bicepșii.

Făcând atât flotări, cât și tractări, puteți antrena uniform mușchii din partea superioară a trunchiului și a brațelor.

Mușchii pushup

Un pushup de bază este unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea forței superioare a corpului. Îți folosește greutatea corpului ca rezistență.

Floarea lucrează următorii mușchi:

• muschi pectorali (piept)

• deltoizi anterioare și mediale (umeri)

• triceps brahial (spatele brațelor)

• abdominali (nucleu)

• serratus anterior (sub axilă)

Puteți să refuzați flotări pentru a schimba lucrurile.

Flotările înclinate sunt mai ușoare decât flotările de bază, în timp ce flotările în declin sunt mai dificile. Unghiul în jos al unei împingeri în declin te obligă să ridici mai mult din greutatea corpului.

Odată ce ați stăpânit înclinația și flotările de bază, dați o șansă flotărilor în declin. Este un exercițiu minunat pentru provocarea pieptului și umerilor.

Ca exercițiu intermediar, flotările de declin necesită timp pentru a se perfecționa. Veți dori să stăpâniți înclinația și flotările regulate înainte de a încerca această mișcare.

Dacă sunteți nou în ceea ce privește flotările sau dacă vă recuperați după o accidentare, consultați un antrenor personal. Ele vă pot arăta modificări și vă pot ajuta să fiți în siguranță în timp ce faceți flotări.