Când aveți diabet de tip 2, exercițiile fizice regulate fac mai mult decât să vă mențină în formă. Un antrenament zilnic poate ajuta la scăderea zahărului din sânge și poate face celulele mai sensibile la efectele insulinei. Devenirea mai activă poate, de asemenea, să scadă nivelul A1C.
Menținerea în formă are și multe alte beneficii. Diabetul crește riscul de boli de inimă. Exercițiile fizice vă pot ajuta să vă gestionați greutatea, să reduceți nivelul de colesterol LDL (rău) și să creșteți nivelul de colesterol HDL (bun) – toate acestea fiind bune pentru inima dumneavoastră.
Asociația Americană de Diabet (ADA) recomandă ca adulții cu diabet să facă cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice moderate până la viguroase pe săptămână. Combinați asta cu două până la trei sesiuni de antrenament cu greutăți săptămânal.
Pentru adulții în vârstă, ADA sugerează, de asemenea, să facă exerciții de flexibilitate și echilibru de două până la trei ori pe săptămână.
Pentru a deveni mai activ nu necesită un abonament costisitor la sală. Nici măcar nu trebuie să pleci din casă. Iată câteva exerciții pe care le poți încerca chiar acasă.
Mersul pe jos
Mersul pe jos este unul dintre cele mai ușor de făcut exerciții aerobice și nu aveți nevoie de niciun echipament – doar picioarele voastre. Pentru a vă asigura că primiți pașii de care aveți nevoie în fiecare zi, luați o pauză de 5 până la 10 minute de la ceea ce faceți la fiecare 30 de minute și mergeți la o plimbare afară sau în jurul casei dvs.
Încercați să faceți cel puțin 30 de minute de mers pe jos sau un alt exercițiu aerobic în fiecare zi.
Poți merge pe loc, pe hol, urca și cobori scările sau poți folosi o bandă de alergare. Contează și treburile casnice care implică mersul pe jos, cum ar fi curățarea sau aspirarea.
Yoga
Yoga este o practică veche de 5.000 de ani care întărește corpul, îmbunătățește flexibilitatea și calmează mintea. Încorporează posturi, întindere și respirație profundă. Această practică a fost investigată pentru o serie de afecțiuni de sănătate, inclusiv diabet.
Practicarea yoga în mod regulat îmbunătățește controlul glicemiei și ajută la prevenirea complicațiilor diabetului. Yoga include, de asemenea, exerciții de echilibru, care vă pot ajuta să evitați căderea dacă sunteți instabil din cauza leziunilor nervilor diabetici (neuropatie).
Unele stiluri de yoga sunt mai sigure decât altele pentru persoanele cu diabet. Luați o clasă sau urmăriți împreună cu un videoclip pentru a învăța cum să faceți corect pozițiile. Nu împinge niciodată dincolo de nivelul tău de confort sau până la punctul de a suferi. Asigurați-vă că vă deplasați încet din poziții pentru a evita scăderile bruște ale tensiunii arteriale.
Pilates
Metoda Pilates poartă numele lui Joseph Pilates, care a creat acest program de exerciții în anii 1920. Constă în exerciții cu impact redus care întăresc mușchii de bază și îmbunătățesc echilibrul și postura.
Mici studii sugerează că practicarea Pilates timp de 12 săptămâni
Dans
Condimentează-ți rutina aerobică dansând. Introduceți un balet (sau bară), Zumba sau alt videoclip de dans sau descărcați un antrenament de la serviciul dvs. de streaming preferat și urmăriți-l.
Un studiu din 2015 a constatat că luarea unui curs de Zumba a motivat femeile cu diabet de tip 2 să facă mai mult exerciții fizice. Au slăbit și ei.
Bicicletă sau mașină eliptică
O bicicletă de exerciții sau o mașină eliptică vă oferă un antrenament aerobic fără a pune stres asupra articulațiilor. Acest lucru este important, având în vedere că persoanele cu diabet zaharat de tip 2 au mai multe șanse de a dezvolta osteoartrită decât cele fără diabet. Unele aparate de fitness oferă cursuri pentru a vă oferi experiența de gimnastică acasă.
Antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT)
La scurt timp? Încercați antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT), care comprimă toate beneficiile unui antrenament mai lung în doar 20 sau 30 de minute. Pentru a face HIIT, alternează 30 de secunde de exerciții intense – cum ar fi sprintul pe loc și sărituri – cu 2 minute de exerciții de intensitate moderată pentru a oferi corpului tău șansa de a se recupera.
În
După cum sugerează și numele, HIIT este intens. Nu este sigur pentru toți cei cu diabet sau alte afecțiuni de sănătate. Consultați-vă medicul pentru a vă asigura că sunteți suficient de sănătos pentru a face acest program.
Întinderea
Deși întinderea nu afectează controlul zahărului din sânge, vă va menține articulațiile mai flexibile. Acest lucru este deosebit de important dacă aveți artrită împreună cu diabet. Cereți antrenorului sau terapeutului fizic să vă învețe întinderi care sunt sigure și ușor de făcut.
Antrenament de rezistenta
Lucrând împotriva forței de rezistență crește masa musculară și îți întărește corpul. Puteți folosi greutăți ușoare, benzi de rezistență sau propria greutate corporală – gândiți-vă la scânduri – pentru a vă consolida puterea.
La persoanele cu diabet de tip 2, antrenamentul de rezistență poate ajuta la îmbunătățirea controlului zahărului din sânge și a rezistenței la insulină, la scăderea tensiunii arteriale și la reducerea grăsimilor. Dacă abia sunteți la început, antrenați-vă cu un antrenor sau un terapeut fizic pentru câteva ședințe. Ei vă pot învăța ce exerciții să faceți și cum să le faceți în siguranță pentru a evita rănirea.
Combinarea antrenamentelor
Aceste antrenamente vor avea cel mai mare impact asupra sănătății tale atunci când le vei combina. Alternează mersul pe jos sau cu bicicleta, care este bun pentru sănătatea ta cardiovasculară, cu antrenamentul de rezistență, care îți întărește mușchii.
Adăugați yoga pentru putere, echilibru și relaxare. Și nu uitați să vă întindeți câteva zile pe săptămână.
Exerciții fizice și zahăr din sânge
Un dezavantaj al antrenamentului cu diabet este că poate provoca o scădere a zahărului din sânge, numită și hipoglicemie. Oricine ia insulină ar trebui să-și testeze zahărul din sânge înainte de a se antrena. Este posibil să fie necesar să scădeți doza de insulină pentru a evita scăderea prea mică.
Pentru a face exerciții în siguranță, glicemia înainte de exercițiu ar trebui să fie între 90 și 250 de miligrame/decilitru (mg/dL). Unii oameni trebuie să ia carbohidrați la începutul antrenamentului pentru a preveni hipoglicemia. Asigurați-vă că vă adresați medicului dumneavoastră dacă zahărul din sânge este mai jos decât normal.
Evitați exercițiile de mare intensitate dacă glicemia este peste 250 mg/dL. Exercițiile intense ar putea face ca acesta să crească și mai mult.
Modificarea ușoară a antrenamentului poate preveni hipoglicemia. De exemplu, a face exerciții de rezistență înainte de aerobic produce mai puțină scădere a zahărului din sânge decât antrenamentul invers.
Începeți în siguranță
Dacă nu ați mai fost activ de ceva timp, consultați-vă medicul pentru a vă asigura că este sigur să faceți exerciții. De asemenea, consultați medicul dacă intenționați să creșteți intensitatea antrenamentelor.
Iată câteva sfaturi pentru a vă menține în siguranță în timp ce faceți exerciții:
- Începeți încet dacă sunteți nou în fitness. Este în regulă dacă poți să mergi doar 10 minute sau să ridici greutăți de 3 kg la prima încercare. Mărește treptat timpul, rezistența și intensitatea pe măsură ce devii mai în formă și mai puternic.
- Purtați adidași de susținere cu amortizare atunci când faceți exerciții. Nu te antrena cu picioarele goale. Leziunile nervilor vă pot împiedica să observați dacă aveți o tăietură sau alte răni la picioare.
- Dacă aveți retinopatie diabetică proliferativă, evitați să săriți, să vă țineți respirația sau să intrați în poziții inversate (când capul este sub corp).
- Întotdeauna întindeți-vă înainte de a face exerciții pentru a nu vă răni articulațiile.
Exercițiile fizice sunt o parte importantă a planului dumneavoastră de tratament pentru diabetul de tip 2. Antrenamentul cel puțin 150 de minute pe săptămână vă poate ajuta să pierdeți în greutate, să vă îmbunătățiți sănătatea inimii și să vă gestionați glicemia.
Antrenamentul acasă este ieftin și face exercițiul mai convenabil. Alegeți o rutină de exerciții care vă place, astfel încât să aveți mai multe șanse să rămâneți cu ea.
Discussion about this post