Rutine de exerciții fizice pentru începători și mai avansați

Prezentare generală

Mulți oameni aleg exerciții cu greutatea corporală pentru a intra în leagănul antrenamentului. Deoarece acestea nu necesită echipament special sau o sală de sport, exercițiile care folosesc greutatea corporală pot fi o modalitate eficientă de a vă întări corpul.

Exercițiile cu greutatea corporală sunt potrivite atât pentru începătorii care doresc să înceapă o rutină de antrenament, cât și pentru cei care doresc să găsească alternative cu întreținere redusă la aparatele de antrenament și echipamentele de gimnastică.

Tabelul exercițiilor cu greutatea corporală

Iată exercițiile pe care le vom analiza în articolul de mai jos.

Rețineți că, deși este bine să vă concentrați pe o anumită zonă a corpului, majoritatea exercițiilor nu vor izola complet o zonă. În cele mai multe cazuri, îți vei lucra întregul corp.

Cum să intri într-o rutină

Există o mulțime de opțiuni pentru antrenamentele cu greutatea corporală. Mai jos sunt câteva rutine pe care le puteți încerca. Deși este fantastic dacă aveți timp pentru un antrenament complet, frumusețea acestor exerciții este că puteți face și o sesiune rapidă.

Furișează-te în câteva exerciții dacă te trezești la birou cu o pauză rapidă. Sau faceți mai multe sarcini și faceți câteva exerciții în timp ce faceți o mască de păr sau de față.

Lasă aceste rutine să gândească pentru tine, mai ales în zilele în care mintea ta este pe deplin ocupată.

Încercați să faceți aceste rutine timp de aproximativ 15 până la 20 de minute pe zi, de câteva ori pe săptămână. Permiteți cel puțin o zi întreagă de odihnă între sesiuni.

Rutină de exerciții fizice pentru începători

Aceasta este o rutină potrivită pentru persoanele care doresc să prindă obiceiul de a se antrena mai regulat. Familiarizați-vă cu aceste exerciții înainte de a încerca opțiuni mai avansate.

Puteți face aceste exerciții ca o rutină de circuit:

• Începeți prin a face fiecare exercițiu timp de 30 de secunde fiecare.
• Odihnește-te maxim 30 de secunde între ele.
• Repetați fiecare rundă de exerciții de 2-3 ori.

Mișcare extinsă a brațului

Mișcarea extinsă a brațului este o modalitate de a vă încălzi și de a vă pompa ușor sângele.

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu brațele întinse din lateral, la nivelul umerilor.
2. Cu palmele îndreptate în jos, mișcă-ți brațele înainte pentru a începe să faci cercuri mici într-o direcție. Apoi, schimbați direcțiile.
3. Apoi, pulsați brațele în sus și în jos.
4. Întoarceți-vă palmele cu fața în față, pulsând înainte și înapoi. Apoi, faceți același lucru cu palmele îndreptate spre spate.
5. Aduceți mâinile în jos și înapoi în poziția inițială.
6. Faceți fiecare dintre aceste mișcări timp de 20-30 de secunde.

Flotări

Reveniți la elementele de bază cu flotări. Îți vor lucra partea superioară a corpului, partea inferioară a spatelui și abdomenul. Odată ce vă obișnuiți cu forma standard, experimentați cu câteva variante.

1. Dintr-o poziție de scândură, lasă-ți genunchii în jos, ținând pieptul ridicat.
2. Mișcă-ți încet pieptul în jos, spre podea, până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua.
3. Ridicați-vă corpul înapoi în poziția inițială.

Pe măsură ce devii mai puternic, poți încerca flotări standard cu genunchii aliniați cu picioarele îndreptate. Dacă aveți nevoie de modificări pentru un confort mai bun sau spațiu limitat, încercați flotări de perete.

Tigru

Această poziție are o mulțime de nume diferite, dar indiferent cum o numiți, practicarea în mod regulat vă poate ajuta să construiți mușchi de bază mai puternici și o bază bună pentru mișcare în general.

1. Vino în patru picioare într-o poziție de masă. Mâinile ar trebui să fie plantate pe pământ sub fiecare umăr, iar genunchii ar trebui să fie sub șolduri.
2. Întindeți brațul drept și piciorul stâng drept până când sunt paralele cu podeaua. Țineți această poziție timp de 10 secunde.
3. În această poziție, rotiți încheietura mâinii și glezna în ambele direcții timp de 10 secunde.
4. La expirare, aduceți-vă cotul și genunchiul unul spre celălalt.
5. Inspirați și reveniți la poziția inițială.
6. Continuați această mișcare fluidă, mișcându-vă încet și cu control, apoi repetați pe partea opusă.

Ridicarea vițelului

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Pune-ți greutatea pe picioarele tale în timp ce ridici călcâiele de pe sol.
3. Reveniți încet la poziția inițială. Faceți 25 de repetări.
4. Apoi, țineți poziția superioară pe picioarele tale și pulsați în sus și în jos timp de 15 secunde.
5. Țineți această poziție superioară timp de 15 secunde înainte de a vă coborî călcâiele. Acest 1 set.

Jumping jacks

1. Stai cu picioarele unite și cu brațele în lateral.
2. Sari în sus, întinzându-vă picioarele la lățimea umerilor sau puțin mai lat și întindeți-vă brațele deasupra capului.
3. Sari înapoi la poziția inițială.

Raise picior

Acest lucru vă lucrează picioarele și abdomenul și acționează ca o întindere. Vă poate ajuta să vă realiniați coloana vertebrală în timp ce vă protejați partea inferioară a spatelui. Odată ce v-ați pregătit pentru a efectua acest exercițiu cu un picior, puteți face exercițiul cu ambele picioare simultan.

1. Întinde-te pe spate cu ambele picioare întinse spre tavan. Pentru mai mult sprijin, îndoiți un picior și apăsați piciorul în podea în loc să-l ridicați.
2. Odihnește-ți brațele lângă corp, cu palmele îndreptate în jos.
3. Expirați în timp ce coborâți piciorul drept pe podea, angajându-vă nucleul pentru a menține partea inferioară a spatelui apăsată pe podea.
4. Inspirați pentru a vă ridica piciorul înapoi în poziția inițială.
5. Continuați timp de 30 de secunde, apoi repetați cu piciorul stâng.

Circuit de antrenament cu greutatea corporală

Această rutină este ideală pentru persoanele care sunt intermediare sau avansate în ceea ce privește starea fizică. Faceți acest circuit dacă ați făcut deja antrenament cu greutatea corporală de ceva timp sau doriți să adăugați exerciții cu greutatea corporală la programul dvs. de antrenament existent.

• Crește-ți forța și rezistența făcând aceste exerciții timp de 60 de secunde fiecare.
• Odihnește-te până la 60 de secunde între ele.
• Repetați fiecare rundă de exerciții de 2-3 ori.

Scânduri

Cerul este limita în ceea ce privește variațiile de scânduri, așa că puteți încerca unele dintre acestea odată ce ați înțeles forma tradițională.

1. Vino în patru picioare într-o poziție de masă.
2. Întinde-ți picioarele înapoi, astfel încât să fii pe picioarele tale cu călcâiele ridicate.
3. Privește în jos, spre podea, ținându-ți capul, umerii și șoldurile într-o linie dreaptă.
4. Angajați toți mușchii, concentrându-vă pe partea superioară a corpului, abdomene și picioare.

Dacă acest lucru este greu pentru încheieturi, încercați să vă sprijiniți pe antebrațe și urmați aceiași pași pentru a vă angaja întregul corp. Această variație este de obicei numită scândură joasă.

Flux de câine sus-jos

1. Intră în Câine cu fața în jos, apoi coboară-ți corpul în poziția de scândură.
2. Lasă-ți șoldurile și ridică și deschide-ți pieptul în Câine cu fața în sus.
3. Apăsați înapoi în Câine cu fața în jos și continuați acest flux.

Lăcustă

1. Întinde-te pe burtă cu brațele și picioarele întinse.
2. Ridicați încet brațele, pieptul și picioarele.
3. Reveniți la poziția inițială și continuați această mișcare timp de 30 de secunde.
4. Odihnește-te timp de 30 de secunde, apoi ridică și ține poziția superioară timp de 30 de secunde.

Roluri de pod

1. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și călcâiele îndreptate spre șolduri.
2. Odihnește-ți brațele lângă corp, cu palmele îndreptate în jos.
3. Ridicați șoldurile în sus spre tavan. Țineți aici câteva respirații.
4. Coborâți încet coloana vertebrală înapoi pe podea.
5. Continuați să utilizați mișcări constante și controlate.

Aflați mai multe și vedeți imagini cu 5 variante de pod.

A sări coarda

Coarda bună de sărit de modă veche este bună pentru inimă și suflet. Ajută la îmbunătățirea conștientizării corpului, a agilității și coordonării.

1. Începeți prin a perfecționa o tehnică standard de săritură cu coarda.
2. Amestecă-l prin mișcarea frânghiei înapoi sau făcând sărituri cu un picior. Puteți sări dintr-o parte în alta sau înainte și înapoi într-un pătrat.

alpiniști

Alpiniștii sunt o modalitate excelentă de a-ți crește ritmul cardiac în timp ce lucrezi întregul corp. Veți simți acest exercițiu în piept, brațe și abdomen.

De asemenea, vă veți lucra spatele, șoldurile și picioarele. Mișcă-te încet și cu control, concentrându-te pe utilizarea propriei rezistențe în timp ce îți miști picioarele.

1. Vino într-o poziție de scândură.
2. Ține-ți corpul drept în timp ce trageți genunchiul drept în piept.
3. Readuceți-l în poziția inițială.
4. Alternează între piciorul drept și cel stâng.

Menținerea flexibilității și a amplitudinii de mișcare

Creșterea forței are multe beneficii pozitive, dar vrei să te asiguri că nu creezi nicio strângere în corpul tău pe măsură ce construiești mușchi. Iată câteva sfaturi pentru a îmbunătăți flexibilitatea și gama de mișcare.

Încercați yoga sau stretching-ul în mod regulat

Pozițiile de yoga restaurative sunt o modalitate excelentă de a vă relaxa corpul. Țineți fiecare poziție timp de trei până la cinci minute pentru a prelungi și întinde țesutul conjunctiv.

Concentrați-vă pe eliberarea tensiunii pentru a trece mai adânc în aceste ipostaze. Opțiunile includ Legs-Up-the-Wall, Head-to-Knee și Butterfly înclinat.

Yoga nidra este o tehnică de meditație ghidată care se face culcat. Tot ce trebuie să faceți este să vă întindeți pe spate și să ascultați în timp ce culegeți beneficiile uimitoare, care includ relaxarea completă a corpului. Puteți găsi sesiuni de yoga nidra aici.

3 ipostaze de yoga pentru a construi puterea

Fa un masaj

După munca ta grea, recompensează-te rezervând un masaj. Un masaj terapeutic poate ajuta la îmbunătățirea flexibilității și a amplitudinii de mișcare prin ruperea nodurilor musculare care limitează mișcarea. Acest lucru ajută la prevenirea rănilor, permițându-vă să vă continuați antrenamentele cu ușurință. Țesuturile profunde, punctul de declanșare sau masajul sportiv pot fi deosebit de benefice.

Fă ceva relaxant

Fă-ți timp pentru a-ți relaxa atât corpul, cât și mintea. Stresul creează tensiune și etanșeitate în corpul tău. Așadar, alocă timp în fiecare săptămână pentru o activitate care te liniștește. Aceasta ar putea include plimbarea în natură, o baie relaxantă sau dansul.

Concentrează-te pe respirația ta

Acordarea respirației vă poate ajuta de fapt să observați unde țineți tensiunea și strângerea. Încercați exerciții de respirație, cum ar fi respirația alternativă pe nări sau tehnica de respirație 4-7-8.

Bea apă

Menținerea unui nivel adecvat de hidratare ajută mușchii să funcționeze corect. Bea apă pe tot parcursul zilei. Pentru a vă crește aportul de lichide, includeți o mulțime de băuturi diferite, cum ar fi kombucha, ceaiuri din plante și sucuri de legume. De asemenea, unele alimente vă pot ajuta să rămâneți hidratat.

Amintiți-vă de beneficiile exercițiilor fizice

Indiferent dacă efectuați antrenamente cu greutatea corporală, mergeți la plimbări, dansați pentru cardio sau vă angajați să vă întindeți în mod regulat, amintiți-vă motivele pentru care doriți să o faceți. Și fă pași mici pentru a rămâne motivat.

Dacă aveți nevoie de puțin mai multă motivație, amintiți-vă că beneficiile exercițiilor regulate includ:

• îmbunătățirea sănătății cardiovasculare
• pierderea de grăsime
• mobilitate sporită

Toate aceste beneficii funcționează pentru a vă îmbunătăți performanța generală și mișcarea în general. În plus, exercițiile fizice regulate vă sporesc nivelul de energie, starea de spirit și bunăstarea generală, ceea ce vă poate pune într-o stare optimă pentru a vă menține și îmbunătăți rutina.

Ca întotdeauna, este important să vă stabiliți obiective și să dezvoltați un plan pentru a le respecta. Începeți puțin și sperăm că, în timp, veți vedea și veți fi încurajat de rezultatele pozitive ale efortului dvs.

Amintiți-vă că puteți face o rutină de antrenament parțial dacă nu aveți o bucată mai mare de timp. Construiește-te încet, ascultă-ți corpul și fă ce este mai bine pentru tine în orice zi. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă luați medicamente sau aveți probleme de sănătate care ar putea interfera cu rutina dvs. de exerciții fizice.