Mușchii tăi trapezi
S-ar putea să vă întrebați care este, exact, trapezul dvs. – sau poate nu, din moment ce citiți asta.
Majoritatea oamenilor au o idee vagă că face parte dintr-un fel din umerii și gâtul lor și știu că trebuie să-l slăbească. Dar nu au neapărat clar ce face.
Pentru a fi mai precis, face parte din centura scapulară. Este responsabil pentru mișcarea și rotirea omoplatului, stabilizarea brațului și extinderea gâtului. Practic, lucrează mult, făcându-l un loc ușor pentru stres și tensiune să aterizeze. Acest lucru este valabil mai ales pentru partea superioară a trapezului din partea inferioară a gâtului.
Pentru a slăbi și a ușura acest mușchi, trebuie să lucrați puțin pe umeri, puțin pe gât și puțin pe partea superioară a spatelui.
Ureche la umăr
Puteți începe stând sau stând în picioare, dar ca parte a acestei serii este recomandat să stați pe pământ, pe un covoraș.
- Încet și cu ușurință, ia urechea dreaptă spre umărul drept. Este firesc ca umărul tău stâng să se ridice în timp ce faci asta. Dacă se întâmplă acest lucru, înclinați-vă capul înapoi spre centru până când vă puteți relaxa umărul stâng înapoi în jos.
- Ridică mâna dreaptă în sus și peste cap, sprijinindu-ți mâna pe pometul stâng. Totuși, nu trage de cap acum. Pur și simplu sprijiniți-vă mâna acolo pentru doar puțin mai multă presiune. Acest lucru vă întinde foarte ușor trapezul superior.
- Respirați în timp ce stați aici cel puțin 30 de secunde.
- Eliberați ușor această parte, apoi îndreptați urechea stângă spre umărul stâng și finalizați întinderea pe cealaltă parte, respirând adânc prin ea.
Poza crocodilului (Makarasana)
Această mișcare poate fi inconfortabilă la început. Poate fi ciudat să te relaxezi cu fața în jos, dar dacă respiri încet și îți dai drumul, asta te poate ajuta cu adevărat să-ți ușurezi trapezul.
- Întindeți-vă pe burtă, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și sprijiniți-vă mâinile una peste alta sub bărbie.
- Când sunteți pe loc, întindeți-vă și sprijiniți-vă fruntea pe mâinile stivuite. Acest lucru va elibera, de fapt, compresia inferioară a spatelui, dar principalul lucru pe care doriți să-l vizualizați și pe care să vă concentrați aici este prelungirea coloanei vertebrale și eliberarea oricărei tensiuni din partea superioară a spatelui și a gâtului.
- Respirați adânc și încercați să vă relaxați aici.
Poza Cobra (Bhujangasana)
Această poziție eliberează tensiunea în partea inferioară a gâtului și a trapezului și îți întinde gâtul. De asemenea, crește flexibilitatea coloanei vertebrale și vă întărește spatele și brațele, ajutând la prevenirea viitoarelor probleme ale trapezului.
- Ridică-ți capul și pune-ți mâinile pe podea lângă umeri, ținând brațele paralele și coatele aproape de corp. Apăsați vârful picioarelor în podea și inspirați adânc în timp ce începeți să vă ridicați capul și pieptul. Dacă este posibil, îndreptați-vă brațele și rețineți că îndreptarea lor completă vă va arcui destul de mult spatele.
- Indiferent dacă ridicați până la brațele drepte sau nu, rețineți că doriți ca gâtul și capul (coloana cervicală) să fie pe aceeași curbă. Îți vei ridica și capul, dar vrei pur și simplu să-l uşurezi.
- Verifică-ți bărbia. Este incredibil de obișnuit să-ți ridici bărbia în această poziție și să-ți lași umerii să se strecoare în sus spre urechi, așa că fă-ți un moment pentru a-ți rostogoli umerii înapoi și în jos, trăgându-ți omoplații mai aproape unul de celălalt în timp ce îți trageți trunchiul prin partea superioară a brațelor și uşurează-ţi bărbia înapoi.
- Țineți acest lucru pentru câteva respirații și eliberați la expirare.
- Inspirați în timp ce vă ridicați în această poziție de încă două ori, ținând-o puțin mai mult de fiecare dată.
Poza pisică-vacă (Marjaryasana-Bitilasana)
Această mișcare ameliorează tensiunea din coloana cervicală și întinde mușchii spatelui, precum și partea din față a trunchiului. Rețineți că atunci când utilizați această poziție special pentru trapez, doriți să vă concentrați pe zona dintre omoplații superioare, arcuindu-vă alternativ și eliberând gâtul.
- Împingeți în patru labe, într-o poziție de masă. Șoldurile ar trebui să fie direct peste genunchi, umerii peste coate și coatele peste încheieturile mâinii.
- În timp ce inspirați, ridicați-vă capul, pieptul și oasele așezate, lăsând burta să se scufunde și arcuindu-vă spatele.
- Pe măsură ce expirați, rotunjește-ți coloana vertebrală spre cer și eliberează-ți capul în poziția pisicii.
- Continuați să respirați adânc, mișcându-vă cu respirația pe măsură ce o faceți, inspirând în timp ce vă arcuiți spatele și expirând în timp ce vă rotunjiți spatele.
Îndoire înainte cu picior lat (Prasarita Padottanasana)
Această poziție vă decomprimă coloana vertebrală, vă întărește partea superioară a spatelui și umerii și vă prelungește și ușurează mușchii gâtului.
- Împingeți pentru a sta în picioare și, ținând picioarele paralele, lărgiți poziția la aproximativ o lungime de picior. Cu mâinile pe șolduri, eliberează-ți trunchiul și aplecă-te încet înainte, păstrând toate cele patru colțuri ale picioarelor înrădăcinate. Dacă vă simțiți instabil în această poziție, îndoiți-vă ușor genunchii și lăsați-vă mâinile pe pământ, depărtate la lățimea umerilor.
- După ce te simți complet înrădăcinat în această îndoire înainte, împletește-ți mâinile la spate, îmbrățișează-ți omoplații și eliberează-ți mâinile spre podea.
Discussion about this post