Sfaturi de tratament pentru glezna întorsă

Ce se întâmplă când îți „rolești” glezna?

Gleznele entorse sunt o leziune comună. Acestea se întâmplă dacă glezna ta se rostogolește sau iese brusc. Această mișcare bruscă face ca articulația gleznei să se miște din loc.

O rulare a gleznei spre interior se numește entorsă eversivă. Acest tip de leziune afectează ligamentele și tendoanele de-a lungul părții interioare a gleznei. Aceste tendoane ajută și la susținerea arcului piciorului.

O rulare spre exterior a gleznei se numește entorsă inversă. Entorsele inverse afectează ligamentele exterioare ale gleznei.

Ligamentele sunt țesuturi puternice, fibroase care leagă oasele gleznei de oasele piciorului. Atât entorsele de eversiune, cât și de inversiune provoacă întinderea sau ruperea ligamentelor gleznei. Acest lucru are ca rezultat grade diferite de durere și umflare.

Motivele pentru a vă consulta medicul pentru o entorsă a gleznei includ:

• durere extremă
• formă ciudată
• umflare severă
• incapacitatea de a merge mai mult de câțiva pași
• gamă limitată de mișcare

Ar trebui să folosesc RICE pentru entorsa gleznei?

Modul în care ar trebui să vă tratați glezna întorsă depinde de severitatea leziunii.

Entorsele ușoare pot fi adesea tratate acasă. Metoda tradițională RICE (odihnă, gheață, compresie, înălțime) a fost odată considerată încercată și adevărată. Dar s-ar putea să nu fie întotdeauna calea ta cea mai rapidă către recuperare.

Unii experți, inclusiv dr. Gabe Mirkin, un susținător timpuriu al RICE și creditat pentru inventarea acronimului, au reevaluat beneficiul odihnei în comparație cu exercițiile fizice și nevoia de a îngheța o entorsă la glezna.

PRICE este un alt acronim pentru o metodă de gestionare a leziunilor precum entorsele și pur și simplu evidențiază strategia de a vă proteja membrul rănit împreună cu odihnă, gheață, compresie și elevație. Se recomandă protejarea sau menținerea nemișcată a zonei vătămate în primele momente, ore și zi ale rănirii.

Cumpărați online bretele de compresie și glezne moi.

Odihnă sau activitate?

In conformitate cu Institutul pentru Calitate și Eficiență în Îngrijirea Sănătății (IQWiG), exercițiile ușoare pot ajuta la accelerarea recuperării după odihnă pentru o perioadă de una sau două zile. O declarație de poziție publicată de Asociația Națională a Antrenorilor Atletici (NATA) a indicat că exercițiile ușoare sunt bune pentru fluxul sanguin și că ajută la accelerarea vindecării. Exercițiile care întăresc mușchii gambei și gleznei pot fi de ajutor pentru îmbunătățirea echilibrului și stabilității, reducând riscul de rănire.

O revizuire sistematică finalizată de cercetătorii de la Centrul Medical Academic din Amsterdam a constatat că imobilizarea unei glezne întors cu un aparat dentar timp de până la 10 zile poate ajuta la reducerea umflăturilor și durerii. De asemenea, au descoperit că imobilizarea completă a unei răni pentru mai mult de patru săptămâni poate agrava simptomele și poate afecta negativ recuperarea.

Începeți cu exerciții blânde de întărire. Nu continuați cu niciun exercițiu care pare să vă agraveze simptomele. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul despre tipurile de exerciții care ar putea fi benefice pentru dvs.

Gheață sau căldură?

Declarația de poziție a NATA a remarcat, de asemenea, că înțelepciunea convențională despre entorsele prin gheață nu se bazează pe multe cercetări solide. Pe de altă parte, cercetarea raportată într-o ediție din 2012 a Journal of Athletic Training nu a găsit suficiente date pentru a spune că înghețarea unei entorse nu are niciun efect.

Fiecare accidentare este diferită, iar RICE este încă recomandat pe scară largă, chiar și de NATA. Dacă glazura la glezna întorsă oferă o ușurare, fă-o.

Utilizați o pungă de gheață timp de 15 până la 20 de minute la fiecare două până la trei ore în primele 72 de ore. Acest lucru poate să nu fie potrivit pentru persoanele cu afecțiuni de sănătate, cum ar fi diabet, leziuni ale sistemului nervos periferic (neuropatie periferică) sau boli vasculare.

Nu vă înghețați glezna mai mult de 20 de minute o dată. Mai mult nu înseamnă mai bine în cazul aplicării gheții.

Comprimare

Compresia ajuta la scaderea umflaturii si ofera stabilitate gleznei prin imobilizarea acesteia. Ar trebui să aplicați un bandaj compresiv de îndată ce apare o entorsă. Înfășurați-vă glezna cu un bandaj elastic, cum ar fi un bandaj ACE, și lăsați-l să acționeze timp de 48 până la 72 de ore. Înfășurați bine bandajul, dar nu strâns.

Altitudinea

Ridicarea piciorului deasupra taliei sau a inimii reduce umflarea prin promovarea eliminării excesului de lichid. Țineți-vă piciorul într-o poziție ridicată cât mai mult posibil, mai ales în primele zile.

Medicamente antiinflamatoare

Medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene (AINS) pot fi cele mai eficiente dacă le utilizați în intervalul de 48 de ore după ce v-ați întors glezna.

În timp ce pastile precum ibuprofen (Advil, Motrin IB) sau naproxen (Aleve) pot fi primul medicament antiinflamator care vă vine în minte, există și opțiuni topice pe care le puteți freca sau pulveriza direct peste locul durerii și umflăturilor. AINS topice pot fi la fel de eficiente ca și AINS pe care le luați pe cale orală. Gelurile AINS ar putea fi, de asemenea, o opțiune bună dacă aveți tendința de a experimenta efecte secundare comune ale pastilelor cu AINS, cum ar fi stomacul deranjat.

Cumpărați online creme, geluri și spray-uri AINS populare aici.

Exerciții pentru glezne și întinderi după o entorsă

Anumite exerciții vă pot reabilita glezna. Medicul sau kinetoterapeutul vă poate recomanda o serie de mișcări menite să restabiliți puterea zonei, astfel încât să evitați viitoarele entorse.

Antrenamentele de echilibru și stabilitate, precum și întinderile concepute pentru a îmbunătăți flexibilitatea și gama de mișcare, sunt deosebit de utile. Cu cât poți începe mai devreme să exersezi piciorul, cu atât mai bine. Acest lucru va ajuta la promovarea vindecării. Dar nu exagera!

Iată câteva exerciții pe care să le încerci când poți:

• Mergeți, cu sau fără cârje.
• Trasează alfabetul cu degetul de la picior. Acest lucru încurajează mișcarea gleznelor în toate direcțiile.
• Stați pe un picior timp de 25 de secunde până la un minut pentru a îmbunătăți puterea.
• Stați pe un scaun cu piciorul piciorului afectat plat pe podea. Mișcă-ți genunchiul dintr-o parte în alta, menținând piciorul plat. Faceți acest lucru timp de două până la trei minute.
• Întinde-ți gambele punându-ți mâinile pe un perete și poziționând piciorul rănit în spatele tău. Îndreptați piciorul și țineți apăsat timp de 25 de secunde. Faceți acest lucru de două până la patru ori.

De asemenea, puteți discuta cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul despre utilizarea benzilor de rezistență în rutina de exerciții și recuperare.

Anatomia gleznei

Glezna este proiectată în mod unic pentru a-ți susține greutatea corporală – de multe ori – atunci când mergi, alergi și te angajezi în activități de zi cu zi.

Glezna ta este formată din:

• muşchii
• nervi
• oase, acoperite de cartilaj
• articulațiilor
• ligamentele
• tendoane
• vase de sânge

Articulația gleznei este formată din trei oase. Funcționează ca o balama pentru a permite piciorului să se miște cu ușurință în toate direcțiile. Aceste oase se numesc:

• talus (osul gleznei)

• tibia (osul tibia)

• fibula (un os mic care leagă glezna de genunchi)

Ligamentele conectează oasele între ele, ținându-le împreună. Există trei ligamente în exteriorul (zona laterală) a gleznei. Interiorul (zona mediană) a gleznei conține ligamentul deltoid. Mai multe ligamente susțin și piciorul inferior acolo unde se întâlnește cu glezna.

Tendoanele conectează mușchii de oase. Cel mai cunoscut tendon al gleznei este Ahile. La gleznă, tendoanele ajută la menținerea stabilității și a forței.

De asemenea, mușchii piciorului sunt importanți. Acestea funcționează pentru a susține funcția gleznei și capacitatea de mișcare. Condiționarea, întinderea și întărirea acestor ligamente și mușchi care vă susțin glezna vă pot ajuta să vă mențineți gleznele sănătoase și stabile.

Ai grijă de glezna ta pe termen lung

O entorsă a gleznei se poate întâmpla oricui, dar există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă îngriji pe termen lung de glezne și pentru a accelera recuperarea:

• Evitați încălțămintea care vă face glezna instabilă, cum ar fi tocuri înalte.
• Întindeți-vă înainte și după antrenament.

• Întinde-ți glezna și picioarele în mod regulat.

• Continuați cu exerciții menite să vă întărească glezna.