Soluția de 3 zile pentru resetarea intestinului pentru totdeauna

Ziua 1: Sambata

Când să te trezești

Lasă-ți corpul să se trezească natural

Dormitul în conformitate cu ritmul circadian natural al corpului tău este important pentru un somn bun și un intestin sănătos.

„Microbiota intestinală are un ritm circadian ca și noi”, a spus Azcárate-Peril. „Microbiota noastră intestinală va fluctua în ceea ce privește compoziția și abundența în funcție de ritmul nostru de când mâncăm și dormim. Dacă acel ritm circadian este perturbat, vom avea probleme. Nu vrem să întrerupem acel ciclu.”

Ce să mănânci azi

Renunță la dieta occidentală

S-a demonstrat că o dietă bogată în proteine ​​animale, zahăr și grăsimi și săracă în fibre – precum dietele pline de alimente procesate care sunt populare în Statele Unite. scade cantitatea de bacterii din intestin, mai ales de benefic Bifidobacterium și Eubacterium specii.

Dieta occidentală a fost, de asemenea, legată de un risc crescut de a dezvolta diabet, boli de inimă și chiar anumite tipuri de cancer.

Du-te la Mediterana

A recenzie recentă a constatat că o dietă bogată în legume, fructe și cereale integrale cu un aport mai mic de carne roșie, alimente procesate și carne și lactate a crescut cantitatea totală de bacterii din intestin și a susținut bacteriile benefice precum Lactobacillus și Bifidobacterium. Așadar, de ce să nu încerci dieta mediteraneană, care urmează aceste recomandări?

Țineți de un pahar de vin roșu sau ciocolată neagră

Alte tipuri de alcool poate dăuna sănătatea intestinului prin scăderea bacteriilor benefice, dar s-a demonstrat că vinul roșu susține bacteriile benefice în intestin datorită acestuia concentrația de polifenoli. Daca nu vrei sa bei, rasfata-te cu fructe de padure proaspete sau ciocolata neagra pentru a obtine aceleasi beneficii polifenoli.

Ce sunt polifenolii?

Polifenolii sunt compuși vegetali care au fost legați de beneficii pentru sănătate, cum ar fi scăderea tensiunii arteriale si colesterolul. Mulți polifenoli nu sunt absorbiți de organism și, în schimb, ajung să fie digerați de bacteriile din intestin.

Ce sa fac astăzi

Încercați să renunțați la fumat, dacă o faceți

Un mic studiu din 2013 a descoperit că, atunci când oamenii au încetat să fumeze, au avut mai multă diversitate microbiană în intestin. Pentru a fi în siguranță, opriți și activitățile de vaping.

Fă o alergare sau un antrenament de 30 de minute

Adăugați sănătatea intestinului la lista de motive pentru care ar trebui să mergeți la sală. Deși legătura dintre intestin și exercițiul fizic nu este încă clară, mulți cercetători cred că exercițiile fizice reduc hormonii de stres, care afectează microbii din intestin.

Un mic studiu a constatat că exercițiile fizice modifică bacteriile intestinale la oameni și crește diversitatea microbiană. A studiu 2018 a descoperit că exercițiile fizice au crescut microbii care ajută la reducerea inflamației, luptă împotriva rezistenței la insulină și susțin un metabolism sănătos. Odată ce participanții au încetat să facă sport în mod regulat, microbiomele lor au revenit la ceea ce fuseseră la început.

Când să dormi: ora 23:00

S-a descoperit că privarea de somn modifică bacteriile din intestin. Culcă-te devreme – cu cel puțin 30 de minute înainte de a face de obicei într-o zi lucrătoare – pentru un somn de calitate.

Ziua 2: Duminica

Când să te trezești: ora 7:30

Trezește-te mai devreme, astfel încât să nu-ți pregătești corpul pentru un început târziu luni.

Ce să mănânci azi

Adăugați alimente bogate în fibre la fiecare masă

Fibrele sunt cheia unui intestin fericit, în special fibre nedigerabile. Fibrele nedigerabile, alias prebioticele, stimulează bacteriile pe care le aveți deja în loc să adauge bacterii noi, cum ar fi probioticele. Hrănește bacteriile din intestin cu:

• zmeura
• Mazăre
• brocoli
• fasole
• linte
• cereale integrale

Ele vor ajuta la susținerea bacteriilor benefice precum Bifidobacterii.

Tăiați zahărul adăugat

Microbii din burta ta iubesc zaharul la fel de mult ca tine, dar rezultatele nu sunt grozave.

Zaharurile simple hrănesc bacteriile și pot duce la creșterea excesivă a bacteriilor mai puțin benefice sau dăunătoare și pot reduce diversitatea. Consultați lista de ingrediente din pâine, sosuri și condimente și mențineți aportul zilnic sub limita recomandată de 37,5 grame (g) pentru bărbați și 25 g pentru femei.

Bea un pahar de kombucha

Alimentele fermentate conțin bacterii vii benefice. Câteva exemple includ:

• kombucha
• chefir
• miso
• murături
• kimchi

Aceste alimente probiotice pot ajuta îmbunătățește sănătatea intestinală și digestia prin sustinerea si introducerea microbilor benefici. Când alegeți alimente fermentate, asigurați-vă că alegeți produse cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi iaurtul neîndulcit.

Ce sa fac astăzi

„Trăim într-o societate prea curată”, a spus Azcárate-Peril. „Nu suntem expuși la destui microbi în timpul copilăriei, așa că nu ne educăm în mod corespunzător sistemul imunitar.”

Joacă-te cu un animal de companie

Studiile au constatat că expunerea la animalele de companie în copilărie și copii poate:

• reduce riscul de a dezvolta alergii
• susține un sistem imunitar sănătos
• încurajează un microbiom divers

Dar asta nu înseamnă că și adulții nu beneficiază de ghemuțele neclare.

Murdareste-te

Grădină. Joacă-te afară. Lounge-te pe iarbă. Expunerea la microbii naturali din jurul nostru ne poate ajuta să ne refacem microbiota și să încurajeze diversitatea.

Probabil că nu este înțelept să umbli să lingi stâlpi de metrou sau să mâncăm pui prost gătit, dar cei mai mulți dintre noi ar putea beneficia de un pic mai puțin „curățenie”.

Când să dormi: ora 23:00

Păstrați ora de culcare devreme pentru a vă trezi împrospătat mâine și rămâneți în sincronizare cu ritmul circadian.

Ziua 3: luni

Când să te trezești: 6:30 am

Încearcă să te trezești la cel puțin 7 ore după ce te-ai dus la culcare pentru a avea o noapte întreagă de odihnă.

Ce să mănânci azi

Încearcă o zi de luni fără carne

Dietele care sunt încărcate cu fructe și legume și sărace în carne au fost legat de microbiotă mai diversă și o abundență de bacterii bune cum ar fi Prevotella. Dietele bogate în carne pot creste abundenta și activitatea microorganismelor care au fost legate de boala inflamatorie intestinală.

Țineți îndulcitorii artificiali în cafea

Studii au demonstrat că îndulcitorii artificiali precum sucraloza, zaharina și aspartamul pot schimba echilibrul bacteriilor și pot reduce cantitățile de bacterii benefice din intestin. Se crede că aceste modificări microbiene sunt motivul pentru care îndulcitorii artificiali conduce intoleranța la glucoză mai mult decât zaharurile naturale.

Bea două pahare de apă în plus

Hidratarea adecvată este cheia pentru a menține alimentele în mișcare în mod corespunzător prin intestine, iar această mișcare este vitală pentru un intestin sănătos.

Ce sa fac astăzi

Aruncați pasta de dinți antibacteriană, ața dentară și apă de gură

Substanțele chimice antibacteriene pot provoca microbi rezistenți la antibacteriene și pot dăuna bacteriilor benefice din gură. Un mic studiu a constatat că modificările bacteriilor din gură pot afecta cât de bine absorbiți nutrienți, cum ar fi nitriții, care s-a dovedit că scad tensiunea arterială.

Stres

Stres reduce bacteriile benefice și crește bacteriile dăunătoare în intestin.

Stresul cronic este deosebit de periculos deoarece poate crește permeabilitatea intestinală (cunoscută și sub numele de intestin permeabil) și permite microbiotei intestinale să meargă acolo unde nu ar trebui, provocând inflamație.

Când să dormi: ora 23:00

Menține un model de somn sănătos și culcă-te devreme pentru a te trezi bine mâine. Chiar și privarea parțială de somn poate modifică-ți microbiomul, iar descoperirile recente sugerează că aceste modificări îți reduc funcția cognitivă.

Restul saptamanii

Un stil de viață sănătos, cu stres scăzut, cu accent pe somn, exerciții fizice și alimente pe bază de plante este cea mai bună modalitate de a susține un intestin sănătos. Dar dacă veți rămâne doar cu un singur lucru: schimbați-vă dieta pentru a include mai multe alimente integrale și legume proaspete. Acest lucru va avea cel mai mare impact.

În timp ce microbiomul tău se poate schimba rapid cu ceea ce mănânci, nu există soluții rapide sau lucrători miracol peste noapte pentru un intestin sănătos. În schimb, este vorba de a rămâne la micile schimbări care se adună.

„Microbiomul nostru este o oglindă a stilului nostru de viață”, a spus Bhatt. „Trebuie să adoptăm stiluri de viață sănătoase pe termen lung dacă vom vedea acest lucru reflectat în microbiomul nostru.”

Mandy Ferreira este scriitoare și editor în zona golfului San Francisco. Este pasionată de sănătate, fitness și viață durabilă. În prezent este obsedată de alergare, de ridicare olimpică și de yoga, dar, de asemenea, înoată, face bicicletă și face cam tot ce poate. Puteți ține pasul cu ea pe blogul ei și mai departe Stare de nervozitate.