Sporiți-vă flexibilitatea cu aceste 8 ipostaze de yoga

De ce este importantă flexibilitatea?

Creșterea flexibilității este bună pentru tine în multe feluri. Unele dintre cele mai importante beneficii includ:

• Gamă mai mare de mișcare. Flexibilitatea sporită facilitează mișcarea articulațiilor într-o direcție normală, cu mai puțin efort.
• Mai puțină tensiune musculară. Întinderea mușchilor poate ajuta la eliberarea tensiunii și a strângerii, facilitând mișcarea.
• Postura mai buna. Mușchii strânși și încordați pot duce la încordarea musculară și la o postură proastă.
• Mai puțină durere. Atunci când mușchii nu sunt încordați, există de obicei mai puțin stres și presiune asupra anumitor părți ale corpului și, ca urmare, mai puțină durere în spate, gât și umeri.
• Risc mai mic de accidentare. O forță și o flexibilitate mai mare a mușchilor și articulațiilor vă pot face mai puțin predispus la răni.
• Mai putin stres. Când tensiunea este eliberată în mușchi, vă poate ajuta să vă simțiți mai relaxați. La rândul său, acest lucru vă poate reduce nivelul de stres.
• Circulație îmbunătățită. Un flux sanguin mai bun poate ajuta mușchii să se recupereze mai repede după un antrenament și, de asemenea, poate preveni rigiditatea.

Cele mai bune poziții de yoga pentru o flexibilitate îmbunătățită

Dacă sunteți interesat să încercați un curs de yoga pentru a vă crește flexibilitatea, stilurile Hatha, Vinyasa sau Yin sunt toate opțiuni bune.

Dacă ai puțin timp sau ai prefera să practici unele ipostaze de yoga acasă, următoarele poziții pot fi deosebit de utile pentru a-ți întinde mulți dintre mușchii majori și pentru a crește flexibilitatea.

Cu fiecare poză, mergi în ritmul tău. Concentrați-vă pe felul în care se simte poziția în loc de cum arată. Puteți repeta fiecare poză de câte ori doriți, atâta timp cât nu vă simțiți dureros sau prea greu de făcut corect.

Poze pentru flexibilitatea spatelui

1. Întindere laterală intensă (Parsvottanasana)

Această îndoire înainte vă întinde coloana vertebrală, șoldurile și picioarele. De asemenea, vă avantajează postura, echilibrul și digestia.

Pentru a face această poziție:

1. Stai cu piciorul stâng în față cu fața în față și piciorul drept înapoi, întorcând degetele de la picioare într-un unghi ușor.
2. Păstrați ambele șolduri cu fața în față.
3. Pune-ți mâinile pe șolduri.
4. Îndoiți-vă șoldurile pentru a vă plia trunchiul înainte, înfiind bărbia în piept.
5. Pune-ți mâinile pe podea sau așezați-le pe un bloc.
6. Țineți această poziție timp de 30 de secunde până la 1 minut.
7. Schimbați poziția picioarelor și faceți partea opusă.

2. Cap la genunchi (Janu Sirsasana)

Potrivită pentru toate nivelurile, această poziție ajută la îmbunătățirea flexibilității spatelui, șoldurilor și coapselor. De asemenea, crește fluxul de sânge în abdomenul inferior și poate fi un excelent calmant de stres.

Pentru a face această poziție:

1. Stați pe pământ sau pe un covoraș de yoga.
2. Întindeți piciorul drept și apăsați piciorul stâng în interiorul coapsei.
3. Inspiră și ridică brațele deasupra capului.
4. Expirați și îndoiți-vă la șolduri pentru a vă plia înainte spre piciorul întins.
5. Puneți mâinile pe podea sau țineți-vă de piciorul sau piciorul întins.
6. Țineți timp de 1 până la 2 minute.
7. Schimbați picioarele și faceți partea opusă.

Poze pentru flexibilitate de bază

3. Pisica-vaca (Bitilasana Marjaryasana)

Fluiditatea acestei poziții funcționează bine pentru a îmbunătăți mobilitatea și flexibilitatea nucleului, gâtului, umerilor și coloanei vertebrale.

Pentru a face această poziție:

1. Începeți această ipostază în patru labe, asigurându-vă că încheieturile sunt sub umeri și genunchii sub șolduri.
2. Menținând greutatea echilibrată în mod uniform pe corp, inspirați în timp ce lăsați burta să cadă spre podea. Ridicați pieptul și bărbia în timp ce burta se mișcă în jos.
3. Expirați în timp ce apăsați în mâini pentru a vă rotunji coloana vertebrală în sus spre tavan, înfiind bărbia în piept în timp ce faceți acest lucru.
4. Continuați această mișcare timp de 1 minut.

4. Poziția arcului (Dhanurasana)

Această poziție de nivel intermediar ajută la întinderea multor mușchi care sunt folosiți atunci când stați. Poate ajuta la creșterea flexibilității mușchilor de bază, precum și a mușchilor din spate, piept, fesieri și picioare.

Evitați această poziție dacă aveți dureri sau disconfort în gât, umeri sau spate.

Pentru a face această poziție:

1. Întinde-te pe burtă cu brațele lângă corp.
2. Îndoiți-vă genunchii și întindeți-vă înapoi cu mâinile pentru a vă prinde partea exterioară a gleznelor.
3. Încercați să vă ridicați umerii și pieptul de pe sol dacă puteți, dar nu împingeți dincolo de ceea ce este confortabil.
4. Ține-ți capul privind înainte în timp ce respiri lungi și adânci.
5. Încercați să țineți apăsat timp de până la 30 de secunde, apoi eliberați.
6. Repetați de 1 până la 2 ori.

Poze pentru flexibilitatea șoldurilor

5. Fante joase (Anjaneyasana)

Ideala pentru toate nivelurile, aceasta pozitie ajuta la alungirea coloanei vertebrale, la deschiderea soldurilor si la construirea fortei musculare. De asemenea, poate ajuta la ameliorarea sciaticii.

Pentru a face această poziție:

1. Îngenunchează pe podea pe genunchiul stâng. Îndoiți genunchiul drept și așezați piciorul drept pe pământ în fața dvs.
2. Alungește-ți prin coloana vertebrală și în afara coroanei capului.
3. Ridicați-vă trunchiul și brațele. Sau, vă puteți extinde brațele în lateral, perpendicular pe podea.
4. Împingeți ușor în șoldul drept.
5. Încercați să mențineți această poziție timp de cel puțin 30 de secunde.
6. Schimbați picioarele și repetați pe partea opusă.

Sfat de aliniere: Împiedicați genunchiul din față să treacă dincolo de gleznă. Menține șoldurile pătrate trăgându-ți șoldul din spate înainte.

6. Îndoire înainte cu unghi larg (Upavistha Konasana)

Această îndoire înainte vă poate ajuta la deschiderea șoldurilor și a spatelui, în timp ce crește flexibilitatea ischiochimbilor și gambelor.

Pentru a intra mai adânc în poză, puteți să vă așezați pe marginea unei perne sau a unui bloc pentru a vă înclina pelvisul înainte.

Pentru a face această poziție:

1. Așezați-vă pe podea cu picioarele deschise cât de mult pot.
2. Întinde-ți brațele deasupra capului.
3. Balama la șolduri pentru a vă plia înainte, mergând mâinile înainte spre picioare.
4. Țineți această poziție timp de până la 1 până la 2 minute.

Sfat de aliniere: Dacă degetele de la picioare sunt îndreptate în lateral, mișcă-ți picioarele mai aproape. Degetele de la picioare ar trebui să fie îndreptate în sus, ca și cum ați apăsa tălpile picioarelor într-un perete.

Poziții pentru flexibilitatea umerilor și gâtului

7. Poza feței de vacă (Gomukhasana)

Potrivită pentru toate nivelurile, această poziție vă întinde umerii, pieptul și brațele.

Pentru a face această poziție:

1. Poziționați-vă într-o poziție confortabilă. Lasă-ți coloana vertebrală să se lungească și pieptul să se deschidă.
2. Întindeți brațul stâng deasupra capului, apoi îndoiți-vă cotul astfel încât degetele să îndrepte în jos de-a lungul coloanei vertebrale.
3. Folosind mâna dreaptă, trageți ușor cotul stâng spre dreapta, permițând mâinii stângi să se miște mai departe în josul coloanei vertebrale.
4. Dacă este confortabil, puteți încerca să îndoiți brațul drept în sus de-a lungul coloanei vertebrale pentru a vă strânge mâna stângă.
5. Rămâneți în această poziție cel puțin 30 de secunde.
6. Schimbă brațele și fă-o pe cealaltă parte.

8. Poza plugului (Halasana)

Această poziție de nivel intermediar poate ajuta la atenuarea tensiunii la nivelul gâtului, umerilor și coloanei vertebrale.

Dacă ți-e greu să ajungă picioarele pe podea, așează-le pe scaunul unui scaun sau pe un teanc de perne. Evitați să faceți această poziție dacă aveți probleme cu gâtul, digestia sau tensiunea arterială.

Pentru a face această poziție:

1. Întinde-te pe spate cu brațele lângă corp, apăsând palmele în podea.
2. Ridicați picioarele drepte până la 90 de grade.
3. Du-ți picioarele peste cap.
4. Pune-ți mâinile pe partea inferioară a spatelui, aliniind degetele mici de fiecare parte a coloanei vertebrale, cu degetele îndreptate în sus.
5. Țineți timp de 1 până la 2 minute.
6. Eliberați rostogolindu-vă coloana vertebrală înapoi pe podea.
7. Repetați de 1 până la 2 ori.

Sfaturi de siguranta

Când faci o postură de yoga, evita să te forțezi în orice poziție sau să faci prea multe prea repede. Acest lucru vă poate crește riscul de rănire.

Ascultă-ți corpul. Dacă o postură începe să fie dureroasă sau prea inconfortabilă, eliberați imediat poziția.

S-ar putea să poți ține o poziție doar timp de 10 sau 20 de secunde la început și asta e în regulă. Pe măsură ce câștigați flexibilitate, puteți lucra pentru a menține pozițiile mai mult timp.

Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un profesor de yoga autorizat înainte de a începe yoga dacă:

• aveți orice leziune sau durere, inclusiv sciatică
• aveți tensiune arterială ridicată sau scăzută
• sunt insarcinate sau menstruate
• au astm
• au probleme cardiovasculare sau respiratorii
• au probleme digestive
• ia orice medicamente

Linia de jos

A fi flexibil și capabil să te miști cu ușurință este un aspect important al sănătății tale fizice. Dar stresul, vârsta, lipsa exercițiilor fizice și postura necorespunzătoare pot face ca mușchii să devină încordați și strânși, ceea ce vă poate limita flexibilitatea.

A face o rutină regulată de posturi de yoga este o modalitate extrem de eficientă de a reduce tensiunea din mușchi și de a construi flexibilitatea. Cheia este să începeți încet și să creșteți treptat timpul în care puteți ține o ipostază cu forma corectă.

Bine testat: Yoga blând