Dacă trăiești cu durere cronică, probabil că ai primit niște sfaturi nesolicitate.
„Ai încercat meditația?” întreabă coaforul tău.
„A avea o mentalitate pozitivă schimbă totul”, spune colegul tău de muncă.
Desigur, acest tip de comentariu are de obicei efectul opus. Aceste cuvinte bine intenționate pot face să pară că durerea este toată în capul tău.
Realitatea este că o abordare atentă a durerii nu are nimic de-a face cu negarea experienței tale. Totul este să devii real cu ea, să o accepti și chiar să o îmbrățișezi.
Departe de a „medita durerea,” mindfulness este o modalitate de a fi mai prezent cu orice simți.
Iată ce trebuie să știți despre modul în care mindfulness vă poate ajuta atunci când trăiți cu durere cronică.
Stând cu durere
Când mulți oameni aud termenul „mindfulness”, se gândesc la recunoștință, renunțarea la negativitate, practicarea yoga și „doar vibrații bune”.
Această caricatură provine din pozitivitatea toxică, cerința socială de a fi fericit tot timpul. Are foarte puțin de-a face cu atenția reală.
Unul dintre cei mai importanți piloni ai atenției este pur și simplu să recunoașteți lucrurile așa cum sunt. Nu poți face asta dacă îți negi durerea.
În mod surprinzător, practicarea atenției nu echivalează neapărat cu a fi pozitiv.
Nu înseamnă că trebuie să ai o manieră veselă, inspirațională, pur și simplu pentru că oamenii care nu se simt confortabil cu dizabilități sau dureri cronice ar putea dori asta de la tine.
În realitate, mindfulness înseamnă cu adevărat recunoaștere, reflectare și reglare.
Jon Kabat-Zinn, fondatorul reducerii stresului bazată pe mindfulness, învață că mindfulness poate fi un instrument pentru a ușura anxietatea și durerea, precum și anxietatea despre durere.
Această abordare este susținută de
În cartea sa, Full Catastrophe Living: Folosind înțelepciunea corpului și a minții pentru a face față stresului, durerii și bolilor, Kabat-Zinn subliniază că un element principal al mindfulness-ului nu este atribuirea unei judecăți realității tale.
Când trăiești cu durere cronică, acea realitate include adesea disconfort. Acesta este motivul pentru care mindfulness și durerea cronică pot părea uneori contradictorii.
Pe măsură ce corpul suferă de durere, acesta poate intra în modul de supraviețuire. Trimite semnale creierului pentru a spune că ceva nu este în regulă și trebuie remediat imediat.
De cele mai multe ori, este mai ușor să distragi atenția creierului și să eviți să te gândești la durere decât să stai de fapt prin ea.
Deși aceasta este o tactică importantă în momentele de suferință extremă, ea poate crea, de asemenea, un decalaj în legătura dintre corp și minte.
Mindfulness poate începe să vindece acest decalaj.
Conform cercetărilor, sa demonstrat că mindfulness:
- ușurează anxietatea și depresia
- încurajează bunătatea și compasiunea față de sine și față de ceilalți
- reduce impactul durerii asupra vieții de zi cu zi
- ajuta la dezvoltarea strategiilor de coping pentru durerea cronică
Aceste rezultate sunt promițătoare pentru persoanele cu durere cronică.
În același timp, este important să rețineți că folosirea atenției pentru a atinge un obiectiv specific vă poate scoate de fapt din momentul prezent, împiedicându-vă să acceptați ceea ce este.
În timp ce mindfulness poate fi un instrument eficient, esența mindfulness este aceea de a nu fi atașat de rezultate.
Ce înseamnă de fapt mindfulness
Înainte de a privi în continuare intersecția dintre durerea cronică și mindfulness, trebuie mai întâi să înțelegem ce este de fapt mindfulness în afara acestei percepții societale.
Mindfulness nu este o practică concentrată pe soluții. Este un mod de a vedea și de a fi.
Mindfulness este o practică care există de mii de ani și a fost o bază în multe religii diferite, inclusiv hinduism și budism.
Deși practica este unică pentru fiecare individ, conceptele cheie din spatele ei rămân relativ constante. Aceste concepte includ:
- conștientizarea de aici și de acum
- reflectie de sine
- autoreglare
- nejudecata și compasiune
Aceste patru categorii sunt esențiale pentru a practica cu succes mindfulness și pentru a culege beneficiile practicii.
Deși nu acoperă toți pilonii atenției, aceste principii pot ajuta la demistificarea confuziei, anxietății și judecății care înconjoară adesea suferința.
Fiind conștient de prezent
Pentru început, a fi conștient înseamnă a fi conștient de acest moment în timp.
Este firesc ca creierul nostru să aducă în discuție trecutul sau să sară înainte în viitor. „Ar trebui să aibă” și „ce-ar fi dacă” devin anxietăți repetate, care nu sunt ușor de blocat.
În loc să ruminați despre lucruri care nu sunt sub controlul dvs., ideea cu atenție este să recunoașteți ceea ce se întâmplă chiar acum.
Uneori, alergarea prin cele cinci simțuri din nou și din nou vă poate antrena creierul să fie mai prezent în general.
Când descoperiți că gândurile despre trecut și viitor se diminuează, puteți trece la introspecție.
Amintiți-vă că acesta nu va fi un proces unul și gata, sau chiar unul liniar. Natura minții este că îi place să gândească.
Nu vă descurajați în timp ce continuați să vă readuceți la mișcarea prezentă de fiecare dată când gândurile voastre se îndepărtează – și o vor face. Acest proces este esențialul.
Întoarcerea conștientizării spre interior
Auto-reflecția implică privirea în interior și observarea senzațiilor fizice, emoționale și mentale care apar.
Aici conștientizarea cu durere cronică poate deveni puțin descurajantă.
Când te doare în mod constant, este normal să vrei să te distragi de la ea. Recunoașterea durerilor, a clarității, a disconfortului 24/7 este epuizantă.
Cu toate acestea, alocarea unui mic timp din zi pentru a vă informa cu dvs. poate aduce un sentiment de vindecare.
A avea o conștiință puternică de sine te poate ajuta să recunoști când ceva este în neregulă sau chiar să diferențiezi între tipurile de durere pe care le simți.
Este o durere? Vine dintr-un loc anume? Toate acestea sunt lucruri utile de care trebuie să fii conștient, nu numai de dragul autocunoașterii, ci și pentru a-ți întări sentimentul de auto-advocacy.
Dezvoltarea sentimentului de agenție
Din auto-reflecție vine autoreglarea.
Aici încep să intre pe deplin în joc efectele mindfulness-ului. Respirația ghidată sau relaxarea progresivă sunt modalități excelente de a lucra spre autoreglare.
În timpul acestui proces, corpul și mintea sunt capabile să se conecteze. S-ar putea să te simți mai relaxat din punct de vedere emoțional. Ca rezultat, corpul tău ar putea urma exemplul.
Neutralitate, nejudecată și compasiune
În cele din urmă, a fi conștient înseamnă a fi neutru – într-o anumită măsură.
Când vine vorba de durere, ne gândim automat la acele senzații ca fiind negative sau ceva „rău”.
În timp ce durerea cu siguranță simte rău, nu trebuie să aibă acest atribut. Corpul tău nu este „greșit” sau „rău” pentru a simți durere. Mai degrabă, pur și simplu… simte.
Scopul recunoașterii și eliberării judecății este de a renunța la impulsul natural uman de a clasifica și de a reacționa la orice simțim.
Când considerăm ceva „rău”, instinctul nostru este să-l reparăm sau să scăpăm de el. Când vine vorba de durere cronică, nu există întotdeauna o soluție. Renunțarea la această nevoie de a repara, schimba sau corecta poate fi incredibil de eliberator.
În loc de un sentiment de impotență, poate duce la un sentiment de agenție și eliberare de presiunea de a face lucrurile „mai bune”.
Acceptarea realității actuale a durerii cronice poate ajuta la ușurarea procesului de doliu, care adesea vine cu o afecțiune pe tot parcursul vieții. De asemenea, îi poate ajuta pe cei care trec prin durere să-și proceseze experiențele.
A avea durere este un ciclu care adesea pare că nu se va termina niciodată. Cu toate acestea, mindfulness scoate linia temporală din ecuație.
Îți cere să fii prezent, să fii neutru și să fii om deodată.
Cum să practici mindfulness în felul tău
Acum să vedem cum să aplicați în mod realist practica mindfulness în viața de zi cu zi.
Există trei lucruri de reținut:
- Mediul contează.
- Confortul nu este întotdeauna posibil.
- Stabilește-ți propriile obiective.
Lucrul minunat despre mindfulness este că poate fi practicat oriunde: în mașină, la serviciu, în mijlocul podelei.
Cu toate acestea, alegerea mediului potrivit pentru propria dvs. practică personală de mindfulness poate face o diferență enormă.
Nu există un loc potrivit sau greșit pentru a practica mindfulness, dar atunci când aveți dureri cronice, este important să acordați prioritate unui mediu care va funcționa bine cu nevoile atât ale corpului, cât și ale minții.
Poate că asta înseamnă să începeți practica de mindfulness într-un pat sau pe o canapea înconjurată de perne. Oriunde ați alege să vă centrați, fiți conștienți de locul în care vă aflați.
O modalitate de a-ți recunoaște mediul și de a te baza ca pregătire pentru practica conștientă este să faci tehnica 5-4-3-2-1.
Confortul nu este întotdeauna posibil
Chiar și în mediul potrivit, a fi complet confortabil nu este întotdeauna un obiectiv de atins, mai ales în zilele dureroase.
În aceste momente, amintiți-vă că atenția vă cere să vă îmbrățișați realitatea așa cum este în momentul prezent.
Pentru acele momente în care pur și simplu nu poți găsi alinare de durere, este în regulă să accepti disconfortul. Nu-i atribui judecata.
Exersați să spuneți: „Sunt inconfortabil” și atât.
[Not]„Ar trebui să fiu capabil să mă simt confortabil” sau să te forțezi să stai perfect nemișcat.
Haide, scarpina-te de mancarimea asta. Schimbați-vă picioarele și înclinați șoldurile pentru a atenua acea presiune incomodă.
Tu și corpul tău aveți voie să fiți. Fii inconfortabil, iritați, suferiți. Aceasta este non-judecata și compasiune în acțiune.
Stabiliți-vă propriile obiective cu atenție
Ar trebui să vă stabiliți întotdeauna propriile obiective cu atenție, mai degrabă decât să luați sfatul altora care nu știu ce vă confruntați.
Dacă scopul tău este ameliorarea durerii, mergi.
Dacă este conștientizarea corpului, mai departe.
Dacă este pur și simplu o modalitate de a-ți dedica 5 minute ție, atunci asta ar trebui să fie.
Motivele tale sunt valabile.
Timpul prezent: 9 moduri de a ieși din cap și de a trăi o viață întruchipată
Timpul prezent: Relaxarea este o abilitate, nu un lux
Timpul prezent: 7 strategii de mindfulness pentru a face față pierderii
În cele din urmă, practica de mindfulness te va duce cel mai probabil în locuri la care nu te așteptai.
Rămâneți în ton cu tine și cu nevoile tale pe parcursul călătoriei.
Mindfulness, ca și viața, este un proces. Oriunde ai ajunge, să știi că nu este sfârșitul. Este doar un alt început.
Aryanna Denk este o scriitoare cu dizabilități din Buffalo, New York. Ea deține un master în ficțiune de la Bowling Green State University din Ohio și scrie adesea despre propriile experiențe de viață cu mai multe boli cronice. Când nu scrie, Aryanna lucrează ca instructor și avocat pentru dizabilități la o universitate locală. Aflați mai multe despre ea vizitând-o Stare de nervozitate.
Discussion about this post