Când vine vorba de dietă și sarcină, lista cu ceea ce nu trebuie să mănânci poate părea să continue pentru totdeauna. Dar la fel de importantă este lista de lucruri pe care ar trebui să le consumi.
Nu numai că oferiți nutrienți pentru copilul dumneavoastră în timpul șederii prelungite în pântecul dumneavoastră, dar corpul dumneavoastră lucrează la suprasolicitare pentru a sprijini toate schimbările sarcinii.
În timp ce mănânci în doi nu înseamnă că vei avea nevoie de dublu față de ce aveai nevoie înainte de sarcină, va trebui să crești aportul de calorii și anumite minerale și vitamine.
Un mineral important pe care va trebui să îl creșteți în timpul sarcinii este fierul.
Corpul tău nu produce fier în mod natural. Fierul poate fi obținut doar prin alimentație sau prin suplimente. De aceea, creșterea aportului de alimente bogate în fier poate fi importantă, mai ales în timpul sarcinii.
Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre fier și sarcină și pentru a găsi alimente bogate în fier pe care să le adăugați la lista dvs.
De ce este fierul important?
Sarcina crește aportul de sânge prin
Când nu aveți suficient fier în organism, puteți dezvolta anemie. Anemia este cea mai frecventă afecțiune a sângelui pentru femeile însărcinate.
Anemia în timpul sarcinii vă poate expune pe dumneavoastră și copilul dumneavoastră la un risc mai mare pentru mai multe complicații, inclusiv nașterea prematură și greutatea mică la naștere.
Tipuri de fier
Fierul este asociat în mod obișnuit cu proteinele animale, dar dacă gândul la carne îți întoarce stomacul (mulțumesc, greață matinală) sau dacă ești vegetarian sau vegan, nu-ți face griji. Fierul poate fi găsit într-o varietate de alimente.
Există două tipuri de fier: hem și non-hem.
- Fier heme. Puteți obține acest tip din consumul de carne, pește și alte surse de proteine animale. Este rapid digerat de corpul tău.
- Fier non-hem. Acesta se găsește în cereale, fasole, legume, fructe, nuci și semințe și durează puțin mai mult pentru ca organismul tău să se transforme într-o substanță pe care o poate folosi.
Alimente favorabile sarcinii bogate în fier hem
În timp ce toate proteinele animale conțin fier hem, unele surse pot fi opțiuni mai bune în timpul sarcinii decât altele.
De asemenea, veți dori să evitați să mâncați carne și pește crud, deoarece acest lucru ar putea crește riscul de infecție bacteriană, care poate fi deosebit de periculoasă în timpul sarcinii.
Carne slabă de vită
Carnea roșie este cea mai bună sursă de fier hem. O porție de 3 uncii de carne de vită slabă conține aproximativ
Dar înainte de a arunca friptura aia pe grătar, ai la îndemână termometrul pentru carne. Consumul de carne insuficient gătită sau „rară”.
Pui
Puiul conține
Somon
Somonul este relativ bogat în fier –
Pe lângă faptul că este o sursă de fier hem, somonul este, de asemenea, plin de acizi grași omega-3 și alți nutrienți care pot contribui la o sarcină sănătoasă.
Somonul are, de asemenea, mai puțin mercur decât alte tipuri de pește, cum ar fi tonul și peștele-spadă, ceea ce îl poate face mai sigur de consumat în timpul sarcinii.
Încercați să obțineți două sau trei porții de pește pe săptămână, ca o modalitate de a crește fierul, precum și proteinele. Alți pești care sunt considerați siguri în timpul sarcinii sunt:
- crevetă
- pollock
- somn
- scoici
- sardine
- hering
- păstrăv
- cod
- ton deschis
Alimente favorabile sarcinii, bogate în fier non-hem
Dacă nu mănânci carne sau dacă gândul la carne îți întoarce stomacul, există mai multe surse de fier pe bază de plante pe care le poți încerca. Rețineți că fierul non-hem este mai greu de absorbit pentru organism și durează mai mult pentru a se metaboliza.
Dacă fierul non-hem este sursa dvs. principală de fier, discutați cu medicul dumneavoastră dacă vă recomandă să adăugați un supliment de fier.
Fasole și linte
Fasolea și lintea sunt pline de fibre și proteine, iar conținutul lor de fier este greu de învins.
O cană de linte pregătită îți va oferi
Faceți linte și fasole în vrac dacă doriți să începeți să le încorporați în dieta dvs. și presărați câteva în salate sau încălziți câteva pumni ca garnitură la cină.
Spanac și kale
Spanacul și varza kale sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți, vitamine și fier. O cană de varză fiartă conține
Aceste verdeturi sunt foarte versatile. Puteți pune câteva în salată, le puteți tăia într-o omletă sau pur și simplu le puteți soti într-o cratiță. De asemenea, le puteți arunca într-un smoothie pentru un tratament dulce și hrănitor.
Brocoli
Broccoli poate fi un favorit prin excelență pentru copii, dar această legume ușor de preparat conține și o mulțime de nutrienți care sunt benefice în timpul sarcinii.
Această legume crucifere se laudă cu puțin peste
Broccoli este, de asemenea, bogat în fibre și plin de nutrienți. Deoarece sarcina îți poate încetini sistemul digestiv (bună ziua, balonare și constipație), adăugarea unor surse bune de fibre în dieta ta poate ajuta la ameliorarea acestor simptome incomode.
Încercați să-l prăjiți pe cap cu mult ulei de măsline și sare de mare sau să preveniți niște broccoli și să-l țineți la îndemână pentru o gustare.
Ca un bonus suplimentar, broccoli este o legumă bună pe care să o aveți în arsenalul parental, deoarece este ușor de preparat și adesea savurat de copiii mici.
Broccoli poate avea un miros puternic atunci când este gătit, așa că procedați cu prudență dacă vă confruntați cu grețuri matinale sau cu o mulțime de aversiuni față de mirosurile puternice.
Cum să creșteți absorbția fierului
În plus față de consumul de alimente bogate în fier, vă puteți ajuta corpul, de asemenea, adăugând alimente care vă pot ajuta să absorbiți mai mult fier, cum ar fi alimentele bogate în vitamina C. Vitamina C vă poate ajuta corpul să descompună și să absoarbă fierul din dietă. .
Consumul de citrice, roșii, ardei roșu sau galben sau o porție de broccoli sau conopidă cu sursele tale de fier poate ajuta organismul să fie mai eficient în absorbția fierului pe care îl consumi.
Există și alimente care pot avea un impact negativ asupra absorbției fierului.
Lactatele, în special, sunt renumite pentru că vă perturbă capacitatea organismului de a absorbi fierul. Asta pentru că calciul din lactate și din suplimentele de calciu
Asta nu înseamnă că ar trebui să evitați lactatele. Dar dacă medicul dumneavoastră v-a recomandat un supliment de fier, plănuiți să așteptați cel puțin două ore după ce ați consumat brânză sau produse lactate înainte de a-l lua.
Și dacă mâncați cu atenție pentru a încerca să vă creșteți aportul de fier, este posibil să doriți să reduceți consumul de lactate până când nivelul de fier este acolo unde trebuie.
Ar trebui să luați suplimente de fier?
Dacă luați deja o vitamină prenatală zilnică, este posibil ca aceasta să conțină fier. Verificați ambalajul pentru a confirma.
Pentru multe femei, dacă vitamina prenatală conține fier și consumați și alimente bogate în fier, probabil că veți obține suficient fier pentru a susține o sarcină sănătoasă.
Dar pentru unii oameni ar putea fi necesare suplimente suplimentare de fier. De exemplu, medicul dumneavoastră vă poate recomanda suplimente dacă sunteți însărcinată îndeaproape după o altă sarcină.
Dacă medicul sau moașa dumneavoastră nu v-a prescris un supliment de fier, dar simțiți că ați putea avea nevoie de unul, discutați cu ei despre suplimente.
Suplimentele de fier sunt sigure în timpul sarcinii, dar există prea mult fier în timpul sarcinii.
Niveluri de fier prea mari în timpul sarcinii
Semnele de avertizare ale unei supradoze de fier includ:
- diaree și dureri de stomac ascuțite
- vărsături de sânge
- respirație superficială, rapidă
- mâinile palide, umede
- slăbiciune și oboseală
Dacă întâmpinați aceste simptome și sunteți însărcinată, contactați imediat furnizorul de sănătate. Este posibil să fie nevoie să solicitați un tratament de urgență.
Cum să luați suplimente de fier
Suplimentele de fier sunt luate cel mai bine pe stomacul gol, cu un simplu pahar de apă. Cu toate acestea, suplimentele de fier pot agrava simptomele sarcinii, cum ar fi greața și vărsăturile. Luarea suplimentelor de fier pe stomacul gol poate agrava aceste reacții adverse.
Luarea fierului cu o gustare poate fi o modalitate bună de a reduce riscul de greață. Ca un bonus suplimentar, luați în considerare o gustare bogată în vitamina C pentru a crește capacitatea corpului de a absorbi suplimentul. Luarea fierului înainte de culcare poate ajuta, de asemenea, să facă efectele secundare mai puțin vizibile.
Cel mai important este să găsești o rutină care să funcționeze pentru tine. Dacă întâmpinați dificultăți în a menține suplimentele, discutați cu furnizorul de asistență medicală. S-ar putea să vă recomande un supliment de fier care este mai ușor pentru stomac.
De cât fier ai nevoie în sarcină?
Cel puțin, veți avea nevoie de aproape de două ori mai mult fier în timpul sarcinii decât aveți nevoie înainte de a vă aștepta.
Cantitatea zilnică recomandată de fier pentru femeile de vârstă fertilă care nu sunt însărcinate este în jur
The
Adresați-vă medicului dumneavoastră sau moașei pentru recomandările lor. Acestea pot varia în funcție de diferiți factori, cum ar fi numărul de copii pe care îi porți, antecedentele de anemie sau dimensiunea copilului.
Linia de jos
Munca grea de a crea o persoană nouă necesită, de asemenea, nutrienți suplimentari. Fierul este important pentru toată lumea, dar este deosebit de important pentru femeile însărcinate să aibă suficient în fiecare zi.
Corpul tău nu produce fier. În schimb, va trebui să consumați alimente bogate în fier. Fierul se găsește în carne, legume, fasole și alte surse. Asta înseamnă că vei avea o mulțime de alimente din care să alegi și vei găsi cu siguranță ceva care să-ți satisfacă poftele și aversiunile zilnice.
Discussion about this post