Un ghid pentru Burnout

Prezentare generală

Ce este burnout-ul?

Inventat de psihologul Herbert Freudenberger în anii 1970, burnout-ul descrie o stare de stres severă care duce la epuizare severă fizică, mentală și emoțională.

Mult mai rău decât oboseala obișnuită, burnout-ul face ca oamenii să facă față stresului și să se ocupe de responsabilitățile de zi cu zi să fie dificil.

Persoanele care se confruntă cu burnout simt adesea că nu mai au nimic de dat și s-ar putea să se teamă să iasă din pat în fiecare dimineață. Ei pot chiar să adopte o perspectivă pesimistă față de viață și să se simtă fără speranță.

Burnout-ul nu dispare de la sine și, dacă este lăsat netratat, poate duce la boli fizice și psihologice grave, cum ar fi depresia, bolile de inimă și diabetul.

Cine se epuizează?

Oricine este expus în mod continuu la niveluri ridicate de stres poate experimenta burnout. Profesioniștii care ajută, cum ar fi primii respondenți, medicii și asistentele sunt deosebit de vulnerabili la această afecțiune.

Alături de epuizarea indusă de carieră, persoanele care au grijă de copii pot avea și acest tip de epuizare extremă. Un studiu recent a constatat că, la fel ca medicii și directorii de afaceri, mamele și tații se pot epuiza și ei.

Caracteristicile personalității, cum ar fi nevoia de a controla, perfecționismul și a fi „de tip A” vă pot crește, de asemenea, riscul de epuizare.

Care sunt semnele de epuizare?

Vă faceți griji că ați putea suferi de epuizare, dar nu sunteți sigur de semne? Am compilat o listă de simptome pe care le puteți folosi ca ghid.

• Epuizare. Senzație de epuizare fizică și emoțională. Simptomele fizice pot include dureri de cap, dureri de stomac și apetit sau modificări ale somnului.
• Izolare. Persoanele cu burnout tind să se simtă copleșite. Ca urmare, ei pot înceta să socializeze și să se încreadă în prieteni, membri ai familiei și colegi de muncă.
• Evadare de fantezii. Nemulțumiți de cerințele nesfârșite ale locurilor de muncă, oamenii cu epuizare pot fantezi să fugă sau să plece într-o vacanță solo. În cazuri extreme, ei pot apela la droguri, alcool sau alimente ca o modalitate de a-și amorți durerea emoțională.
• Iritabilitate. Burnout-ul poate determina oamenii să-și piardă mai ușor calmul cu prietenii, colegii de muncă și membrii familiei. A face față factorilor de stres obișnuiți, cum ar fi pregătirea pentru o întâlnire de lucru, conducerea copiilor la școală și îngrijirea la sarcinile casnice, de asemenea, poate începe să pară de nedepășit, mai ales atunci când lucrurile nu merg așa cum a fost planificat.
• Boli frecvente. Burnout-ul, ca și alt stres pe termen lung, vă poate reduce sistemul imunitar, făcându-vă mai susceptibil la răceli, gripă și insomnie. Burnout-ul poate duce, de asemenea, la probleme de sănătate mintală, cum ar fi depresia și anxietatea.

Cele 12 etape ale epuizării

Spre deosebire de raceala sau gripa, burnout-ul nu se loveste deodata.

Psihologii Herbert Freudenberger și Gail North au subliniat 12 faze ale acestui stres sindrom:

1. Unitate/ambiție excesivă. Obișnuit pentru persoanele care încep un nou loc de muncă sau care îndeplinesc o sarcină nouă, prea multă ambiție poate duce la epuizare.
2. Impingându-te să muncești mai mult. Ambiția te împinge să muncești mai mult.
3. Neglijarea propriilor nevoi. Începi să sacrifici îngrijirea de sine, cum ar fi somnul, exercițiile fizice și mâncatul bine.
4. Deplasarea conflictului. În loc să recunoști că te împingi la maximum, dai vina pe șeful tău, pe cerințele jobului tău sau pe colegi pentru problemele tale.
5. Nu există timp pentru nevoi care nu sunt legate de muncă. Începi să te retragi de familie și prieteni. Invitațiile sociale la petreceri, filme și întâlniri la cină încep să pară împovărătoare, în loc să fie plăcute.
6. Negare. Nerăbdarea față de cei din jur crește. În loc să-ți asumi responsabilitatea pentru comportamentele tale, îi dai vina pe ceilalți, văzându-i incompetenți, leneși și suprasolicitanți.
7. Retragere. Începi să te retragi de familie și prieteni. Invitațiile sociale la petreceri, filme și întâlniri la cină încep să pară împovărătoare, în loc să fie plăcute.
8. Modificări comportamentale. Cei care se află pe drumul spre epuizare pot deveni mai agresivi și se pot îndrepta împotriva celor dragi fără niciun motiv.
9. Depersonalizarea. Te simți detașat de viața ta și de capacitatea ta de a-ți controla viața.
10. Goliciune interioară sau anxietate. Senzație de gol sau anxietate. Puteți apela la comportamente de căutare a senzației de senzație pentru a face față acestei emoții, cum ar fi consumul de substanțe, jocurile de noroc sau supraalimentarea.
11. Depresie. Viața își pierde sensul și începi să te simți fără speranță.
12. Colaps mental sau fizic. Acest lucru vă poate afecta capacitatea de a face față. Poate fi necesară sănătatea mintală sau îngrijirea medicală.

Cum să preveniți epuizarea

Stresul poate fi inevitabil, dar burnout-ul poate fi prevenit. Urmând acești pași te pot ajuta să împiedici stresul de a obține tot ce este mai bun din tine:

Exercițiu

Nu numai că exercițiile fizice sunt bune pentru sănătatea noastră fizică, dar ne pot oferi și un impuls emoțional.

Întins pentru timp? Nu trebuie să petreci ore întregi la sală pentru a beneficia de aceste beneficii. Mini-antrenamentele și plimbările scurte sunt modalități convenabile de a face din exerciții un obicei zilnic.

Mâncați o dietă echilibrată

O dietă sănătoasă, plină cu acizi grași omega-3, poate fi un antidepresiv natural. Adăugarea de alimente bogate în omega-3, cum ar fi uleiul de in, nucile și peștele, vă poate ajuta să vă stimulați starea de spirit.

Practică obiceiuri bune de somn

Corpurile noastre au nevoie de timp pentru odihnă și resetare, motiv pentru care obiceiurile sănătoase de somn sunt esențiale pentru bunăstarea noastră.

Potrivit National Sleep Foundation, evitarea cofeinei înainte de culcare, stabilirea unui ritual relaxant la culcare și interzicerea smartphone-urilor din dormitor pot ajuta la promovarea unei igiene solide a somnului.

Întreabă pentru ajutor

În perioadele stresante, este important să solicitați ajutor. Dacă solicitarea asistenței este dificilă, luați în considerare dezvoltarea unui „check-in” de auto-îngrijire cu prietenii apropiați și membrii familiei, astfel încât să puteți avea grijă unul de celălalt în perioadele de încercare.

Cum să ajuți prietenii sau membrii familiei

Cum poți ajuta pe cineva care se confruntă cu epuizare? Deși nu poți elimina stresul cuiva, oferirea de sprijin poate ajuta la ușurarea încărcăturii emoționale a cuiva.

Asculta

Înainte de a trece în modul „remediere”, oferă-ți să asculți dificultățile prietenului sau membrului familiei.

A avea pe cineva cu care să vorbești poate face o lume de diferență. Adesea, oamenii au nevoie de cineva care să-și asume stresul și suferința, iar ascultarea poate merge foarte mult.

Validați sentimentele și preocupările

Când prietenii și membrii familiei simt efectele epuizării, spune Nu sună atât de rău sau Sunt sigur că lucrurile se vor îmbunătăți – în timp ce este menit să ofere liniște – poate fi invalidant dacă cineva se simte într-adevăr defavorizat și fără speranță.

În schimb, oferă validare spunând: „Ai muncit atât de mult, înțeleg de ce te simți epuizat”.

Oferiți tipuri specifice de ajutor

Indivizii care sunt epuizați sunt adesea prea obosiți pentru a se gândi la modalități prin care alții îi pot ajuta. În loc să întrebi „Cum pot ajuta?” oferiți-vă să lăsați o masă, să ridicați curățătorie chimică sau să spălați rufele.

Gesturi amabile

Trimiterea de flori, un mesaj text atent sau un card scris le poate aminti prietenilor și membrilor familiei că nu sunt singuri.

Deoarece lucrează adesea ore lungi, oamenii cu epuizare se pot simți singuri și subapreciați. Dar micile gesturi de bunătate pot fi hrănitoare.

Resurse de cercetare

Dacă prietenii sau membrii familiei au nevoie de sprijin suplimentar, cum ar fi îngrijirea copiilor, o casă de curățenie sau un psihoterapeut, oferă-te să cercetezi și să apelezi la resurse specifice pentru a ajuta la ameliorarea stresului.

La pachet

A fi expus la stres continuu ne poate face să ne epuizăm. Sentimente de epuizare, anxietate și izolarea de prieteni și membri ai familiei pot fi câteva dintre semne. Cu toate acestea, un regim alimentar echilibrat, exerciții fizice regulate și un somn bun pot preveni această stare de stres.

Vă îngrijorați prietenii și membrii familiei care ar putea fi epuizați? Ascultarea preocupărilor lor, validarea emoțiilor și oferirea unor tipuri specifice de sprijin pot ajuta la ușurarea sarcinii.

Burnout-ul poate fi evitat prin integrarea îngrijirii de sine în rutina ta zilnică. Chiar dacă lucrezi ore îndelungate, studiezi pentru examene sau ai grijă de copii mici, nu uitați să presărați puțină bucurie în fiecare zi.

Încercați să mergeți la o plimbare, să vorbiți cu un prieten sau să vizionați un program plăcut la televizor. Micile gesturi de îngrijire de sine ca acestea pot împiedica stresul să se transforme în ceva mai grav, cum ar fi epuizarea.

Juli Fraga este un psiholog autorizat cu sediul în San Francisco, California. Ea a absolvit un doctorat de la Universitatea din Northern Colorado și a participat la o bursă postdoctorală la UC Berkeley. Pasionată de sănătatea femeilor, ea își abordează toate ședințele cu căldură, onestitate și compasiune. Vezi ce face ea Stare de nervozitate.